【居家健身強體魄】彈力帶運動 5招輕鬆學

記者李佩玲／專題報導

輕巧、便宜的彈力帶，使用方法多變，又能依個人需求調整強度，達到瘦身、肌力強化目的。民眾在家有哪些簡單、易學的彈力帶訓練可以做呢？World Gym教官訓練教室教官Xin推薦5招彈力帶動作，在家也能自主訓練，增強免疫力。

「胸大肌訓練」動作採站姿，雙手握住彈力帶，將彈力帶繞至背後，保持脊柱往上延伸。接著保持核心穩定，雙手向前延伸時吐氣，但肘關節不鎖死；吸氣時，將雙手放鬆回到胸前。動作時，腕關節不壓迫、不過度拱腰，也不憋氣。

「俯姿划船」採站姿，雙手拉住彈力帶，將彈力帶踩在雙腳下方，保持良好體線，脊椎向上延伸，讓上身盡量平行於地面，並穩定核心。接著雙手上拉，讓手肘超過身體高度，過程中保持肩膀穩定、不圓肩。

「二頭肌彎舉」採站姿，雙手拉住彈力帶，將彈力帶踩於雙腳下方，彈力帶拉至胸前作預備位置，保持良好體線、不圓肩駝背、收下顎。上臂保持不動，雙手由下往上彎舉，過程中，彈力帶需保持張力，才有阻力訓練效果。

「弓箭步Lunge」兩腳一前一後，前腳踩住彈力帶，雙手握住彈力帶兩端，可將彈力帶纏繞雙手增加強度。保持核心穩定，下蹲時，雙腳膝關節、踝關節呈90度。

「弓箭步轉體」 雙手握住彈力帶兩端，保持彈力帶張力，接著右腳往前跨步，雙腳膝關節、踝關節呈90度，稍做停留，身體向右旋轉，回復位置後，回到站姿，換邊。

Xin教官表示，5招動作每組可做10至15下，建議做3組；運動過程中，要注意身體體線、力線，以及角度是否正確；過程中若感到不適，應停止動作並適當休息。

弓箭步Lunge。（World Gym提供）

二頭肌彎舉。（World Gym提供）

胸大肌訓練。（World Gym提供）

俯姿划船。（World Gym提供）

弓箭步轉體。（World Gym提供）