居家運動影片該怎麼選?受傷怎麼辦? 專家提供5原則

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居家運動正夯,線上運動影片眾多,要怎麼挑選適合自己的影片?付費、不付費、即時、非即時哪種比較好?不小心受傷了該怎麼辦?

居家運動初階者怎麼挑選影片?

以瑜伽為例,Goddess Yoga Tw創辦人李元琪(Vicky Li)指出,線上瑜伽影片可分為3~5分鐘(單一動作)、10~20分鐘(短序列練習) 、40~60分鐘(完整練習),如果是初學者,可以先從10~20分鐘的影片入門,熟悉身體動作和瑜伽特殊的指令和老師的語速、鏡頭氛圍與清晰程度,甚至是原本自己熟悉的老師也建議一開始這樣做。

醫適能創辦人蔡奇儒表示,也可以挑標註初學或進階,或者有些影片會特別寫明「無跳躍動作」,初學者可以選擇,因為跳躍動作一般強度較高,也容易受傷。

如果已經有上過課、因為疫情無法到教室的人,李元琪建議可以先跟自己的老師討論,如果老師有拍影片,可以先跟著影片做;如果沒有,也可以請老師推薦適合的影片在家練習。

(圖片來源 / Youtube截圖)

付費、不付費,哪種比較好?

付費的影片或網站較有保障。李元琪指出,內容通常會經過第三方篩選,動作、強度較適合一般人,加上付費影片有其他的服務,「例如可寫信或直接私訊老師詢問,這是付費影片基本的服務。」

蔡奇儒也表示,這與課程規劃和解鎖功能也有關係,例如有些APP如果沒有付費,只會提供課表而沒有動作示範,如果初學者自己做就可能受傷。

即時、非即時課程,該怎麼選?

李元琪建議,初學者可以從即時的一對一或一對少數著手,課前、中、後都要與指導師保持聯繫,有問題都要隨時提出。蔡奇儒也說,一對多的即時課程,因為老師無法顧到每一個人,因此適合有基礎的人;初學者以小班制為主,老師可以隨時查看動作是否正確。

居家運動應先降級練習更安全

其他的考量點還有口碑和自己的目標,「口碑包括觀看數、互動留言、各大運動社群推薦、專業指導師推薦,」李元琪說,另外是按照自己的練習需求、程度、行程安排時間許可、課程內容掌握程度等等。

在家看影片運動,不比在健身房或教室來的安全,所以不論是否有基礎,都建議先稍微降階練習、保持練習頻率,等適應線上模式再循序漸進增加強度與頻率。

受傷了怎麼辦?專家:持續活動復原效果快

如果真的受傷了怎麼辦?蔡奇儒指出,基本的處理原則是PRICE:

● 保護(Protect)、休息(Rest):保護患部、減少受傷部位的活動以免惡化傷勢

冰敷(Ice):冰敷能讓局部的血管收縮、減少代謝及消腫止痛

壓迫(Compression):如果許可,可用彈性繃帶包紮壓迫,可以幫助固定及消腫

抬高(Elevation):幫助血液回流,可幫助消腫

(居家運動如果受傷,可以先用PRICE緩解,也不要完全不動,以免阻礙恢復。圖片來源 / Unsplash)

除了PRICE,內湖恆新復健科診所院長王思恒醫師指出,受傷絕對就停止運動,如果是下肢受傷,可以改訓練上半身,以此類推,「有持續活動,復原速度絕對比都不動快,」如果這些都做了但腫痛持續1個月,還是要就醫檢查。

不過有些情形可能要立刻就醫。王思恒指出,PRICE和持續活動可以解決7、8成的運動傷害問題,但如果傷害伴隨一些症狀,例如腳踝扭傷後不敢踩地、把重心放在傷肢,這樣可能是骨折了,「有碰過深蹲完、把槓鈴放回架上後,覺得雙腿走路無力,後來檢查是脊椎受傷;也有運動時跌倒、手掌撐地,覺得肩膀疼痛,結果是肩胛骨有一小塊骨頭碎裂。」

在疫情期間,就醫相對不便,先求保護自己,再求運動效果,「安全第一、先求有再求好、才是強度與複雜性,」李元琪說。

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