常凌晨「04：05」醒來！ 英研究點「六大因素」擾睡眠

睡眠對於民眾一整天的精神至關重要，不過若在凌晨時分醒來、恐怕對於睡眠品質有不好的影響。根據英國睡眠慈善基金會（The Sleep Charity）統計，英國有超過3千200萬人時常在凌晨4點零5分醒來，並點出因人體在睡眠四至五小時後便會進入「淺眠狀態」。撇除睡眠周期外，包括人體的身心靈狀態也會影響睡眠品質。

根據執行長阿蒂絲（Lisa Artis）表示，有「六大關鍵」因素會影響到民眾的睡眠，包括：睡眠周期、賀爾蒙、飲食、想上廁所、年齡及情緒。其中「賀爾蒙」也是影響的關鍵，因睡眠會受到包括「褪黑激素」、「皮質醇」兩激素進行調節，並會隨著一天24小時循環，其中褪黑激素能幫助民眾有睡意、皮質醇則是協助清醒。因此提醒民眾睡前不要使用智慧型手機，避免藍光影響激素。

阿蒂絲（Lisa Artis）也提到「飲食」也有一定影響睡眠的重要性，像是糖、酒精和咖啡因食用太多，或是暴飲暴食、體內缺乏鎂及維生素B等都會對於睡眠產生負面的影響。阿蒂絲（Lisa Artis）提出幾項建議給民眾，包括：不要吃碳水化合物或甜點，多吃富含蛋白質或鎂的食物。此外，因有些人會因半夜「想上廁所」而起床，他也建議民眾在「睡前兩小時」就盡量不要再喝水。還有「年齡」也會影響到睡眠周期，「情緒」更是至關重要，尤其是「焦慮」更容易影響民眾的睡眠，建議民眾在睡前可以嘗試冥想或是將焦慮的事情寫下，以讓睡眠可以更安穩。

至於該怎麼「吃」才能改善睡眠呢？根據TVBS《健康2.0》報導中指出，根據《睡眠健康期刊》發表的文獻說明，增加「蔬果」含量，有助於改善睡眠。陳郁涵營養師也推薦「五大好眠蔬果」給民眾參考，包括：香蕉、芭樂、深綠蔬菜、紅蘿蔔、香菇。

【五大好眠蔬果】

1. 香蕉：香蕉因富含褪黑激素的原料「色胺酸」且含有維生素B6和鎂，因此有助於身體製造褪黑激素。

2. 芭樂：富含維生素C有助於減壓，因人體在壓力下會分泌腎上腺素、身體更會消耗大量的維生素C，除了芭樂之外，民眾也可攝取木瓜、奇異果多加補充。

3. 深綠蔬菜：包括菠菜、花椰菜、青江菜、蘆筍、韭菜等都是不錯選擇，因其皆富含葉酸，人體若缺乏葉酸將導致血清素合成降低，進而引發憂鬱與精神疾病，更會進一步影響到褪黑激素的產生。

4. 紅蘿蔔：富含α-胡蘿蔔素，有助於延長睡眠的時間，至於南瓜也是不錯的選擇。

5. 香菇：富含維生素D，當人體內缺少該營養素時，便可能出現失眠、睡眠品質差、以及影響睡眠時間長短。

更多 TVBS 報導
躺床半小時才入睡！「罹癌死亡」風險增2倍 倒頭秒睡也有事
裝變頻冷氣！他好奇「睡眠、節能」哪個更省電？ 台電曝解答
躺床半天睡不著！研究揭「半小時是警訊」：罹癌、死亡風險增
睡眠呼吸中止症恐增猝死風險 AI輔助10分鐘快速診斷