Yahoo奇摩新聞 常見運動傷害、急性疼痛怎麼辦？東奧國家隊醫：「4原則」找到適合自己的運動處方
2020東京奧運中華隊表現亮眼，圖為摘金羽球男雙「麟洋配」。（圖片來源／攝影記者李天助提供）
近日2020東京奧運賽事中華隊表現亮眼，截至目前，台灣累計獲得的獎牌總數已達2金、4銀、4銅。
得獎者包括郭婞淳舉重、羽球男雙「麟洋配」摘下金牌，球后戴資穎、鞍馬王子李智凱、柔道楊勇緯、魏均珩/湯智鈞/鄧宇成射箭奪銀牌，以及陳玟卉舉重、羅嘉翎跆拳道、林昀儒/鄭怡靜桌球雙打、潘政琮高爾夫奪銅牌。
這些賽場上的運動員，靠著不僅是十多年來努力不懈的練習、過人的意志力和耐力，其實在一連串縝密的的運動訓練中，運動前的暖身、拉筋都有訣竅。
「一般民眾健康運動觀念：熱身、運動、緩和三階段不可少！」嘉義長庚醫院復健科主治醫師、台灣運動醫學學會監事許宏志，接受《信傳媒》訪問時強調。究竟民眾運動前要注意哪些事？遇到急性運動傷害時又有哪些自我保健的正確觀念呢？
常見運動傷害有哪些？急性傷害疼痛如何自我處理？
根據衛福部南投醫院的衛教資訊整理，常見的運動傷害原因包括：
1. 熱身運動不足：肌肉僵硬，容易抽筋或拉傷。
2. 運動過度：易發生過勞性傷害。
3. 技巧錯誤
4. 有意或無意的犯規：身體接觸性運動（籃球、足球、柔道、拳擊）常因對手有意或無意的犯規而造成運動傷害。
5. 運動器材或場地缺陷：例如網球拍握柄太小易造成網球肘；場地凹凸不平容易腳踝扭傷。
6. 心理因素：如過分緊張會造成肌肉僵硬、動作協調不良而易造成運動傷害。
關於急性傷害疼痛的自我處理，許宏志在《痠痛完治》一書中提到有個簡單口訣「PRICE」，就是保護（Protection）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）、抬高（Elevation），對於運動傷害產生的疼痛很有幫助。
球后戴資穎享譽國際的反手拍，受訪時曾表示是因受傷時練出來的。（圖片來源／戴資穎臉書）
柔道選手楊勇緯有「柔道耳」，是訓練過程中因耳朵和地板或衣服摩擦受傷不斷重複，造成耳廓產生囊腫纖維化。（圖片來源／楊勇緯臉書）
林昀儒、鄭怡靜桌球雙打獲得銅牌。（圖片來源／鄭怡靜臉書）
用「冰」治療軟組織損傷可行嗎？
許宏志也指出，2019年8月《英國運動醫學期刊》提出了另一組簡單易懂，治療軟組織損傷的新原則，用「和平與愛」（PEACE＆LOVE）面對疼痛，原則如下：
Protect保護：停止或限制運動1-3天以盡量減少出血，防止受損肌纖維萎縮，並降低加重傷害的風險。傷者應盡量減少休息，因為長時間休息可能會損害組織的強度和質量，他也建議「動到痛就停」將疼痛作為停止信號以保護組織。
Elevate抬高：將肢體抬起至高於心臟以促進間質液從組織中流出。許宏志表示，抬高法的風險低，最近的醫學證據支持其使用。
Avoid Anti-flammatory Modalities避免抗炎處置：許宏志解釋，軟組織修復四階段—血液穩定、發炎、增生、修復—其中就包含發炎過程，因此使用藥物抑制炎症可能會對組織修復癒合產生負面影響，更高劑量時影響可能更明顯。「軟組織損傷的照護中應避免抗炎藥物，這裡指的應是非類固醇類抗炎藥（Non- steroid Anti-inflammatory Drugs，NSAID），止痛藥如乙醯胺酚（acetaminophen）可以使用，然而若是感染仍應該使用適當的抗生素。」
Compress壓迫：使用膠帶或繃帶包紮後所產生的外部壓力，有助於限制關節內水腫和組織出血。例如腳踝扭傷後使用局部壓迫，可減輕腫脹和提高受傷後的生活品質。
Educate衛教：許宏志表示，要教育患者積極恢復的好處。被動儀器治療如電療、徒手治療或針刺和積極處理相比效果並不顯著，且長期執行下來可能有傷害，應避免過度被痛治療，如此可減少不必要的注射或手術，且減少醫療資源浪費。他也強調，在疼痛恢復期間應設定符合現實狀況的恢復期望，而非盲目追求過度宣傳、看似神奇卻無實證依據的療法。
許宏志指出，此論文也提到，使用冰治療軟組織損傷的有效性的高質量證據仍然不足。「雖然冰治主要是鎮痛效果，冰也可能影響炎症，血管生成和血供重建，延緩中性白血球和巨噬一細胞浸潤，並增加不成熟的肌纖維，可能導致組織修復受影響和多餘的膠原蛋白合成。」
體操選手李智凱經歷里約奧運前受傷、比賽中落馬等考驗，在今年東澳靠鞍馬奪得銀牌，成為台灣史上首位奧運體操項目的獎牌得主。（圖片來源／李智凱臉書）
長期姿勢不良、工作型態都可能引發慢性疼痛
許宏志也提到，受傷幾天後用要「LOVE（愛）」修復軟組織，原則如下：
Load負荷：以活動和運動的主動介入對肌骨損傷病患最有助益。許宏志表示，應力性壓力應盡早加入早期與正常的活動，不加重疼痛的適當負荷可以促進修復、重組，並透過應力性傳導以重建肌腱肌肉韌帶的強度和容量。
Optimism樂觀：「患者的樂觀期望和更好的恢復結果，都和預後有相關。」許宏志指出，而災難感、抑鬱和恐懼等心理因素可能成為康復的障礙。「信念和情緒的影響也可解釋踝關節扭傷後症狀的變化，而不只是局部組織的損傷。」
Vascularisation血管形成：心血管活性是處理肌肉骨骼損傷的基礎。雖然劑量和強度多少還有待研究釐清，但許宏志建議在傷後幾天就可開始無痛下的有氧運動，以提高動機並增加受傷結構的血流。
Exercise運動：大量證據支持用運動來治療踝關節扭傷和減少復發。許宏志表示，運動有助於受傷後早期恢復活動力、力量和本體感覺。「以避免疼痛為原則的運動，可確保在亞急性期進行最佳修復。」
針對慢性疼痛，許宏志表示慢性疼痛麻煩的原因主要是因「惡性循環」及「慢性疼痛的惡果」，通常是許多原因集合而成，「像長期姿勢不良、不當或過度使用、運動或工作型態或內科疾病等，除了疼痛之外經常有許多共病一起發生，需要耐心找出正確病因，且花時間針對病因逐一治療才能根本解決。」
舉重選手郭婞淳在2014年仁川亞運前練習時，槓鈴不慎滑落壓在右大腿上，造成右大腿肌80％斷裂，差點就此不能比賽，這次東澳順利摘金，為中華隊爭光。（攝影／趙世勳）
「4原則」找到適合自己的運動處方
至於民眾要如何找到適合自己的運動處方？
許宏志表示，一般民眾的運動處方，主要就是遵循來自於美國運動醫學學會（ACSM）的「FITT四原則」，若是特殊疾病或族群，則是「FITT-VP六原則」。
1. F 頻率 frequency
2. I 強度 intensity
3. T 時間 time
4. T 運動模式 type
5. V 總量 volume
6. P 進度 progression（進階）
「所以組合起來的運動處方就會是每週3次、一次30分鐘，強度為最大心跳的64-76%，有規律大肌肉群的有氧運動，最大心跳是220-age（年齡） ，所以不同年齡層的強度不同，以20歲為例子，最大心跳是220-20=200；至於最大心跳則是（年齡）64%-（年齡）76%=128-152。」許宏志解釋。
他表示，任何符合這樣類型的運動，就是健康運動處方，而國健署強調333運動（每週3次、一次30分，達心跳130的運動）正是依照這個原理制定的。許宏志最後也強調，若運動過程中感到任何疼痛不適，應盡快停止，且尋求專業醫師協助對症下藥，才不會讓情況惡化。
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