「平均月減2.5公斤」想要不挨餓也能瘦,快筆記6大飲食習慣!

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<p>▲飲食是瘦身成功與否的關鍵。(圖/shutterstock)</p>

▲飲食是瘦身成功與否的關鍵。(圖/shutterstock)

想要瘦身成功,得靠飲食和運動的合作,而飲食又占了減重是否成功的「8成」之多,若是吃得不對,做再多的運動都沒有用,但誰說減肥就得餓肚子,只要改變飲食習慣及生活原則,也可以在短時間內減掉可觀的體重,讓你不挨餓輕鬆瘦下來,以下就分享幾個飲食習慣,提供給大家參考看看,日本減重專家也說,有機會在1個月減2.5公斤呢!

1.改變飲食順序

▲均衡飲食搭配運動瘦得更快且健康。(圖/Shutterstock)
▲均衡飲食搭配運動瘦得更快且健康。(圖/Shutterstock)

吃飯順序應從熱量密度低的食物先吃,在飯前可以先喝一碗湯,接著用餐時先吃蔬菜,可抑制血糖值急速上升,且裡面有纖維能增加飽足感,後續就不易吃太多。再來選蛋白質,先吃植物性蛋白質,再吃動物性蛋白質,然後是碳水化合物,如全穀類及根莖類,白米、白麵條要少吃。當然所有的份量不可過多,且要細嚼慢嚥,讓大腦能夠接收到飽足訊息。

2.輕斷食法

許多明星都採用168間歇性斷食瘦身成功,例如郭雪芙、侯佩岑、楊丞琳、吳慷仁等,主要是將所有食物,限制在每天8小時固定時間內吃完,其餘16小時禁止飲食,如果會餓最好就只喝水,或是無糖咖啡、無糖茶都可,剛開始可能會很餓,但熬過之後食量就會縮小。侯佩岑分享,想要讓成效更顯著,建議戒掉澱粉和奶蛋,最高紀錄一個月曾經瘦了5公斤。

▲許多女星都靠斷食法瘦身。(圖/pixabay)
▲許多女星都靠斷食法瘦身。(圖/pixabay)

但有營養師建議,這段期間營養也要吃夠,盡量改吃原型食物為主,少吃加工食品、炸物、含糖飲料,在最後一餐因為即將要撐很久,可多吃蛋白質和膳食纖維增加飽足感,如蔬菜、豆腐、豆漿、雞蛋或低脂肉類,澱粉則選像是南瓜、地瓜、玉米,水果適量就好,還可以補充燕麥、堅果跟牛奶當點心。

3.限醣飲食

▲堅果含不飽和脂肪酸,但要適量食用。(圖/pixabay)
▲堅果含不飽和脂肪酸,但要適量食用。(圖/pixabay)

遵守斷食的原則,加上少吃高升糖的食物,基本上都能瘦下來,想要效果更顯著,建議是不吃主食、只吃配菜,主食最好是未精製的穀物,像是糙米、全麥麵粉等,蔬菜選醣類含量少的海藻、菇類,另外,蛋白質及脂質的食品也要確實攝取。當肚子太餓或是嘴饞時,可喝無添加的豆漿、玉米鬚茶、牛蒡茶等。而零食適量,以起司、堅果類為主最好。

4.每餐吃7分飽

美食當前,總是難忍誘惑狂吃,卻讓自己難受。建議每次用餐不要吃過飽,不僅胃會不舒服,也容易影響腸道正常運作,造成腸阻塞、便秘等。其實控制在7、8分飽剛剛好,以免把胃口養大了,也能讓胃有空間可以好好消化。這也是許多女星的瘦身原則,像宋慧喬、蔡依林都會控制食量,想要不忌口也能瘦,就得管住嘴。

▲楊丞琳瘦身成功。(圖/翻攝自IG@rainie77)
▲楊丞琳瘦身成功。(圖/翻攝自IG@rainie77)

5.喝足夠的水

攝取足夠的水能幫助體內循環,達到利尿作用,也能排除留在體內多餘的鈉,達到消水腫的作用,同時把老廢物質帶出體外,加上現在天氣炎熱,補水可調節體溫,以免中暑,所以一定要多喝水。當然水分不是喝越多越好,訪問很多女明星的飲水量,大多都提到2000~2500cc,不過有營養師表示,要根據體型和工作性質改變喝水量,一般人每天總水量,是將自己的體重乘以30cc,若是運動量大,就將體重乘以40cc。

6. 任選一餐改喝湯料理

▲李玟午餐吃蔬菜湯。(圖/CoCo李玟微博)
▲李玟午餐吃蔬菜湯。(圖/CoCo李玟微博)

日本減重名醫工藤孝文曾因為工作壓力關係,胖到92公斤,後來靠著「任選一餐改喝低醣瘦肚湯」的飲食法,成功減重,平均1個月可減2.5公斤。這也算是限醣飲食的一種,早餐可選大份量湯品,午餐選小碗的湯料理,晚餐則選容易消化的菇類湯,因為根莖類及薯類的含醣量較多,最好別吃太多,葉菜類蔬菜和蕈菇類是理想的低醣食物,因此多吃也沒關係。

▲湯料理。(圖/ pixabay)
▲湯料理。(圖/ pixabay)

而減醣湯的食材,裡面要有足夠的每日蛋白質,還要善用膳食纖維,可添加蒟蒻、豆渣以及蕈菇類,由於這類食物幾乎不含醣類且富含食物纖維,可增加排便量、預防便祕,還能使餐點增量,有助於增加飽足感。

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