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平日午睡20分鐘、假日90分鐘，竟可抗癌防失智
【早安健康／陳建甫編譯】明明每天都自然清醒，接近假日還是感覺到自己的身體越來越累、注意力越來越不集中嗎？日本睡眠名醫表示，生理時鐘會受到精神壓力而自我調整，這使得即便都是自然醒，身體會自然在精神壓力低的假日多睡一點，在精神壓力高的平日早點醒來。其實自然醒不代表已經獲得了充足的睡眠，這些隱藏性的睡眠不足正是跟身體偷偷欠下的睡眠負債。
睡眠不足腦部毒素堆積、免疫系統也失靈 小心失智、罹癌
日本睡眠名醫白川修一郎指出，只要平日與假日的自然醒睡眠時間差到兩小時以上，就表示在日常生活中其實累積了可觀的睡眠債。這些經年累月的疲勞也許不易察覺，但是確實使腦部排毒能力變弱，β類澱粉蛋白的長期堆積可能會導致老後出現認知機能退化，甚至是失智的情形。另一方面，在身體排毒的時間沒有正常睡眠，免疫系統就難以活化來對抗身體內生成的癌細胞，所以罹癌的機率也有可能提升。
假日期間提早1小時就寢、晚2小時起床能有效還債
而另一名睡眠名醫坪田聰則認為，隱性睡眠不足者最明顯的症狀就是食慾不振、肌肉疼痛以及容易感冒等，更嚴重者甚至會出現注意力散漫、手腳不協調、脾氣暴躁等慢性疲勞症候群的前兆。如果想要改善白天的工作、學習情況，每天至少應該要睡滿6～8個小時。萬一時程安排上不允許，也應該讓自己在假日前一晚以及休假期間都提早1小時就寢，並且在假日期間較平日晚2小時起床才能有效償還睡眠債。
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充電式午睡：平日20分、假日90分 幫助腦部大掃除
坪田聰也提到，上述的建議畢竟只是基於理論層面的美好考量，對於現代高工時、高壓的社會來說，晚上因為壓力大而使交感神經持續興奮，即便提早就寢也會翻來覆去的人並不少，所以平日20分鐘、假日90分鐘的充電式午睡，可能才是對現代人來說最有效的還債手段。
坪田聰解釋，按照生理時鐘設計，其實人類午睡是相當正常的一件事，短時間的午睡不但可以快速讓腦部喘息、清掃腦內垃圾之外，也具有穩定自律神經、改善內分泌的功效，只要起床時間早於下午4點，就不太需要擔心影響到夜間的睡眠品質。
以平日的午睡來說，在12點～3點之間可以選擇一個時段，喝點咖啡並趴睡休息20分鐘，自律神經就會自然放鬆並促進腸胃消化，如此一來便能減少晚上睡眠時的腸胃負擔，維護夜間的睡眠品質。此外20分鐘也正好是咖啡因要喚醒腦部所需的時間，所以這樣的午睡方式還可以清除早上的疲勞、提升下午的工作效率。
而假日的午睡則是有效償還睡眠債的關鍵，這是因為一組睡眠的週期恰好為90分鐘，包含了提供腦部休息、排毒的非快速動眼期，以及提供身體休息的快速動眼期兩種睡眠。而入睡後的第一組睡眠更是腦部排毒黃金時間帶，對於每天在欠睡眠債的上班族而言是絕佳的還債時機。但是坪田聰也再三提醒，一定要記得在3～4點之間醒來，以免生理時鐘亂掉，晚上可能更睡不著。
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