【年假熬夜惡果4】開工前3原則調作息 午後戴墨鏡促進睡意

張雅淳
CTWANT
想要調整作息,午後戴上墨鏡,可幫助大腦分泌褪黑激素來助眠。(圖/中時資料庫)
想要調整作息,午後戴上墨鏡,可幫助大腦分泌褪黑激素來助眠。(圖/中時資料庫)

過年期間生活作息難免改變,但如何盡快幫助生理時鐘回歸正軌,就十分重要。亞東醫院精神科醫師吳珮全說,「許多本來就有睡眠問題的人,在年假後會更難恢復原本的生理時鐘,我會建議在開工後第一周進行3階段的調整法。」

以上班8小時為例,將時間區分為前、中、後。「剛上班時可以喝一些咖啡或茶,藉著咖啡因來提振精神;中午時切忌睡覺,同時清淡飲食、避免辣椒等刺激物;中午過後不可再攝取咖啡因,同時戴上墨鏡刺激大腦分泌褪黑激素,有助於夜晚入睡。」大約進行一周後,就能逐漸調整身體的生理時鐘。

開工後若想調整生理時鐘,早上可以喝咖啡提振精神,但午後就要忌口。(圖/中時資料庫)
開工後若想調整生理時鐘,早上可以喝咖啡提振精神,但午後就要忌口。(圖/中時資料庫)

吳珮全說,偶爾失眠、睡不好當然沒關係,但如果躺床入睡時間超過1小時以上,或是起床依舊疲累,同時注意力不佳,導致工作、開車時出現錯誤,這樣的情況一周發生三次,持續一個月都有這樣的情形,就代表有睡眠問題。

「就醫之後,醫師會視病況開立褪黑激素、抗焦慮、抗組織胺等助眠藥物。」吳佩全說,藥物當然不是萬靈丹,但當睡眠狀況好轉時,也不可貿然停藥,萬一又出狀況,此時心理焦慮感會大大增加,恐怕會變成惡性循環。

吳珮全建議在醫師指示下「階梯式停藥」逐漸減藥量,同時減少干擾睡眠的因素,例如午後喝咖啡、晚上喝水等等,最重要的,還是養成定時就寢、起床的規律生理時鐘,才能由內至外好好地睡覺。

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