年紀越大肌肉越少！「5個時刻」肌肉最易流失 營養師解方大公開

記者黃韵涵／綜合報導

肌肉量會隨著年齡增長而減少，不只年齡老化是影響因子，營養師還點名， 4個時刻「肌肉最容易消失」，像是正在減重、生病、久坐及營養不均衡，都會在不知不覺中流失肌肉。

營養師彭逸珊在臉書指出，別讓肌肉悄悄消失，有「5個時刻」必須特別關注。

1.減重時：飲食控制時很容易一下子減少太多熱量，當攝取熱量未達基礎代謝率時，就很有可能流失肌肉。

解決方法：每天必須吃足基礎代謝率所需能量，優質蛋白質攝取非常重要。

2.生病時：體內正在進行防禦或修復組織的工作，需要比平時消耗更多能量，但在生病時可能胃口不佳，這時能量消耗大於攝取，很容易造成肌肉流失。

解決方法：選擇喜歡吃的食物、高營養密度的食物或可刺激食慾的食材，例如在烹飪時加入牛奶、起司增加熱量，食用酪梨、堅果等富含油脂的食物或使用濃縮營養品。

3.久坐時：現代人幾乎都有這問題，久坐帶來的危害不只是肌肉流失，更可能提升慢性病的風險、增加肌肉痠痛的可能。

解決方法：安排固定運動的時間，搭乘捷運或公車時選擇站著，以走樓梯取代搭電梯等等。

4.銀髮時：隨著年紀增長，若沒有維持固定運動習慣，肌肉量每年會在不知不覺中下降，身體越來越沒力氣，也就是常說的「肌少症」。

解決方法：每週固定運動3天，每次至少60分鐘，搭配均衡飲食攝取足夠能量。

5.飲食不均時：當日常飲食攝取的蛋白質偏少時，就算有固定運動也無法達到增肌效果。

解決方法：每餐都要吃到優質蛋白質，一般成年人可抓每餐2～3份左右。

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