年菜這樣挑不採雷！醫授「小撇步」從飲食提升免疫力

記者蔡庭語／綜合報導

近三年來，國人籠罩在COVID-19疫情下，造成不少民眾人心惶惶，而在過年團聚期間，除了配合政府的防疫政策，圍爐的菜色也可以有所調整，讓家人能夠安心健康地享用美食。

圍爐年菜這樣挑不採雷。（示意圖／photoAC）

奇美醫學中心營養科營養師吳政彥說明，因應消費習慣的改變、物流宅配的便捷性，現今外購冷凍年菜的選擇性越來越多樣化，如各大廠商、超商接連推出新穎的年菜搭配，不僅有多項菜色選擇，也減輕了不少籌備食材及前處理的繁瑣步驟。

此外，臺灣邁入高齡化社會，隨著年齡的增加，許多器官會逐漸退化，就如同皮膚、骨骼、肌肉及神經系統一般，上述高齡相關的諸多因素皆可能導致吞嚥障礙，但高齡吞嚥功能退化的問題卻較少被國人所關注。

據國內過去統計資料顯示，社區中長者有12.8%患有吞嚥障礙，也就是每十人中，就可能有一人吞嚥機能退化；對此，奇美醫學中心也統計2022年有吞嚥障礙的住院病人，共篩檢近600位，而這些病友若未經專業團隊臨床評估與治療，恐無法共享豐富的團圓佳餚。

奇美醫學中心營養科團隊也建議，倘若家中長輩受吞嚥障礙所苦，可將餐食調理為好咀嚼、易入口的成型介護食，民眾可依語言治療師建議之質地對餐食進行調理，避免吞嚥嗆咳的發生，也讓患有吞嚥障礙的長輩能安全共食，一同享有濃厚年節氣氛。

對此，吳政彥營養師也透過以下分享的撇步，從飲食來維護免疫力及保持體態，讓我們健康防疫、瘦身過新年：

多纖飽足助防疫

增加新鮮蔬菜攝取量，蔬菜富含膳食纖維、微量營養素及植化素，加上低熱量又具飽足感的特性，除了可以使營養素攝取更為均衡，也能避免過多熱量攝取，減少體脂肪的囤積。

海鮮低卡抗發炎

除了上述提到蔬菜中植化素有助於提升免疫力外，建議可多攝取海鮮、海魚類(如：鯖魚、秋刀魚、鮭魚及石斑魚等)食材，其含有不少如鋅、魚油等免疫營養素，相較於紅肉類食材，不僅低脂低熱量，又助於降低發炎及促進免疫調節，可謂疫情下的防疫好食材。

調理介護食輕鬆做

對於有吞嚥障礙的長者來說，常常會有攝取量不足、體重減輕及營養不良的情況，因此料理的質地、熱量多寡及營養密度就顯得更加重要。其中，料理質地往往是最難克服的一點，建議在料理攪打後，加入市售商業產品將其塑形，較穩定的性質可維持食物原味及風貌，避免出水離散而影響質地；或加入少量白木耳泥攪打，以天然水溶性纖維協助成形，並儘早食用完畢。

另外，奇美醫學中心營養科團隊也推薦幾款好吃，同時也可以增強免疫力、提升保護力的年菜品項給大家參考：

迎春靈芝烏骨雞湯

靈芝所含的多醣體和三萜類化合物被認為有益於增強免疫，提升保護力。與烏骨雞湯一同燉煮，屬冬令中進補的暖呼呼湯品，不僅暖心暖身，雞肉中的蛋白質與靈芝的活性物質也一同滋養了免疫系統。

營養成分-迎春靈芝烏骨雞湯(每人份)：
熱量(大卡)：356
蛋白質(克)：28
脂肪(克)：22.8
碳水化合物(克)：9.2
鈉(毫克)：588

舒肥甘露龍虎斑

象徵年年有餘的魚類料理是逢年過節不可少的菜色，除選用低脂的甘露虎斑魚外，更採用低溫烹調的舒肥手法降低額外熱量，捨去傳統高油勾芡的負擔，保有優質蛋白質及魚油的營養，是健康與美味兼具的魚類料理。

營養成分-舒肥甘露龍虎斑(每人份)：
熱量(大卡)：252
蛋白質(克)：49.2
脂肪(克)：4.2
碳水化合物(克)：4.2
鈉(毫克)：836

龍鳳藥膳海大蝦

蝦子同屬於低脂的高蛋白海鮮類食材，加上以黨參、茯苓、熟地、黃蓍等各式藥膳烹調入味，使整道料理脂肪含量僅為6g，在健康低脂的年菜飲食中扮演重要角色。

營養成分-龍鳳藥膳海大蝦(每人份)：
熱量(大卡)：116
蛋白質(克)：24.1
脂肪(克)：1.2
碳水化合物(克)：2.3
鈉(毫克)：425

珍品八寶燴時蔬

八寶時蔬富含蔬菜，佐以皇帝豆、鳳眼果等呈祥食材增添喜氣，不僅補足膳食纖維的攝取，也有帶給大家平安、歡喜、吉祥的美意。

營養成分-珍品八寶燴時蔬(每人份)：
熱量(大卡)：333
蛋白質(克)：8.1
脂肪(克)：21.6
碳水化合物(克)：26.8
鈉(毫克)：510

淮陽白菜獅子頭

煨香好下飯的獅子頭是過節的家常菜餚，為求完整造型，製作過程通常需過油定型上色，因此，搭配爽口大白菜與黑木耳，不僅增加蔬菜攝取，也可增添口感去除油膩。

營養成分-淮陽白菜獅子頭(每人份)：
熱量(大卡)：221
蛋白質(克)：6.1
脂肪(克)：18.3
碳水化合物(克)：8
鈉(毫克)：314

金玉桃膠銀耳甜湯

一桌菜中若能有甜品收尾再好不過了！以富含膳食纖維的銀耳為主，搭配些許冰糖、紅棗及枸杞熬煮出的天然甘味，形成一道甜潤絲滑的甜湯，是老少咸宜的低卡高纖飯後甜點。

營養成分-金玉桃膠銀耳甜湯(每人份)：
熱量(大卡)：88
蛋白質(克)：0.8
脂肪(克)：0
碳水化合物(克)：21
鈉(毫克)：10

最後，吳政彥營養師提醒，若為慢性疾病的病友，如糖尿病、慢性腎衰竭等，選食上可依營養師建議調整攝取量，保持這些原則，也能在年節饗宴之餘，享受圍爐的氣氛，並減輕對身體的負擔。

• 圖、資料來源：台南奇美醫院提供

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