年過50肌肉流失速度快2倍,你的肌肉量夠不夠?!醫師教你簡單測

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台灣即將進入超高齡社會!依據最新「中華民國人口推估」,到了2025年,台灣每5人有1位是65歲以上老人,如何補對營養讓自己活到老也活得好,生活能自理,想上山下海都能隨心所欲,養肌肉絕對是關鍵!

肌肉跟鈣質一樣會流失,年過50肌肉流失速度快2倍*註一,聯合醫院家醫科歐瀚文醫師表示,除了活動量不足、缺乏鍛鍊肌肉的運動習慣,不論男女到了50歲後面臨的生理影響,也是肌肉量難以維持的原因之一,此外還有飲食不均衡,也會讓身體沒有辦法補充到生成肌肉所需的足夠營養。

▲聯合醫院家醫科歐瀚文醫師。圖/歐瀚文醫師提供
▲聯合醫院家醫科歐瀚文醫師。圖/歐瀚文醫師提供

不吃肉、不吃澱粉都NG!50歲後均衡吃更能養肌肉

「很多人看到健檢結果,就開始擔心自己吃太多大魚大肉,變得不敢吃東西,蛋白質、油脂吃得比較少」,歐瀚文醫師提醒,「年過50歲後,就算吃下同樣的食物,消化吸收的營養素也會變少,為了補充生成肌肉所需的足夠營養,除了運動,照理說蛋白質還要補充得比以前稍多一點!」

每天吃三餐的最重要目的,就是提供身體能量及營養素,少了生成或修復肌肉必需的優質蛋白質,以及能量來源之一的油脂,不僅肌肉量不容易維持,體力也跟著打折扣;但也有些人反其道而行,吃大量脂肪、肉類,完全不碰澱粉。

歐瀚文醫師強調,營養均衡是大原則,「每天至少要吃到一碗飯,才能維持身體最低的醣類需求;油脂是提供人體能量的最大來源,如果身體能量不足,肌肉量也可能作為能源被消耗掉;蛋白質可以提供肌肉生長所需的營養;蔬菜、水果含有的維生素、礦物質,則可以維持人體最基本的生理機能,維持骨骼與肌肉的健康,所以人需要吃得很均衡」。

你的肌肉量夠不夠?營養充足均衡嗎?自己簡單測就知道!

肌肉可說是健康存款,肌肉量足夠就有好活力;肌肉量夠不夠看手腳最明顯,營養是否均衡看餐盤最清楚。歐瀚文醫師解釋,肌肉量流失往往從四肢開始加速,如果過馬路速度沒有太大變化,例如可以在10秒內走完,可以單腳站立穿襪子,平時也可以順利擰開瓶蓋、擰乾毛巾,代表肌肉量都維持在合格範圍。

三餐飲食可對照國民健康署的「我的餐盤」口訣:「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」。歐瀚文醫師也進一步補充說明,每天至少要吃一碗飯,最好三餐吃到兩碗飯左右,每餐的蛋白質要吃到一個手掌心大小,早晚一杯奶可以是牛奶或豆奶等蛋白質來源,蔬菜水果不妨以「天天五蔬果」為參考標準,把每天吃到五種不同的蔬菜(含水果)當作目標,烹調用油可選擇橄欖油、酪梨油、苦茶油,玄米油等植物油,堅果種子每天約6-8顆也是良好的油脂熱量來源。

每天均衡攝取全穀雜糧類、油脂與堅果種子類、奶類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類等6大類營養,配合適度運動,無論幾歲都能養出好活力!如有飲食失衡、在意肌肉量是否足夠,應及早採取對策,素食者更要注意蛋白質補充。

均衡營養補充品這樣挑!喝下肚快速補充所需能量和營養

很多人擔心自己飲食不均衡都會購買營養補充品,最常見的就是綜合維他命,但是想要養出足夠肌肉量、好體力,綜合維他命所含的維生素B群、微量元素等,可能並不符合需求。如果想要額外補充人體所需的充足營養,可以怎麼做?

歐瀚文醫師指出,「對於三餐吃得很少、吃飯時間不固定的族群來說,綜合維他命無法補充人體必需的醣類、蛋白質、油脂等營養,其實這類族群如果認為有需要暫時快速地補充身體所需的營養素,在選擇營養補充品時,可以考慮配方跟均衡飲食比較接近的營養補充品,除了微量元素以外,也能提供醣類、脂質、蛋白質等人體必需營養素」。

*註一、資料來源:Janssen I, Heymsfield SB, Wang ZM, Ross R. Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr. J Appl Physiol (1985). 2000 Jul;89(1):81-8. doi: 10.1152/jappl.2000.89.1.81. Erratum in: J Appl Physiol (1985). 2014 May 15;116(10):1342. PMID: 10904038.

以上文章來源自早安健康