年過50膝蓋不好？3階段養護膝關節！別等痠軟才開始 好穿的鞋陪你走天涯

年過半百，人生進入下半場，膝關節是否靈活自如，往往也決定壯世代到處趴趴走、遊山玩水的自由度。預防醫學專家洛桑加參醫師傳授膝關節「三階段保養法」，從30歲開始就該訓練肌力和平衡感，而平時更需要有雙好鞋，幫助開啟「膝力人生」。

洛桑加參醫師表示，隨著年齡增長，人們若忽視了對膝關節的保養照顧，膝蓋就會成為加速衰老的弱點，如痠痛、僵硬、蹲下難站起等變得常見，不僅影響日常生活，甚至可能加速全身性的退化，直接影響著我們的生活質量。那麼，如何才能在日常生活中有效地保護膝蓋，使其在人生下半場中成為一個強大的支持者呢？
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第1階段：在痠軟無力之前進行訓練

當人體進入30歲階段，即使關節看似健康，肌肉和骨質的流失速度卻已超過生成的速度。這是一個警訊，尤其對那些不常運動或經常避免陽光的人來說。身體各部分包括器官、肌肉和組織，都遵循著「用進廢退」的原則，千萬別誤以為只是待在家看電視，就能保護好膝蓋。

如果大腿肌群缺乏鍛鍊，變成所謂「弱肌」，那麼上半身大部分的重量就會壓在膝蓋上，加速其老化。瞬間的強大衝擊力可能會導致半月板破裂或十字韌帶斷裂，帶來手術和復健的痛苦。因此，趁年輕能動時要多動，享受身體靈活的感覺。透過鍛鍊臀大肌、大腿前方的股四頭肌、內側的縫匠肌以及後方的股二頭肌，可加強髖腿肌群，從而預防膝蓋承受不當的衝擊力，這是根本的方法。

第2階段：拉筋、按摩緩解輕微不適

運動和身體保健之間的平衡至關重要，尤其是對於膝蓋健康，缺乏運動、肌力不足，固然會對膝蓋造成負擔；但過度努力運動，而忽略了運動後的伸展和放鬆，同樣會對膝蓋造成傷害。關節耗損、肌肉拉傷和慢性發炎，這些問題往往是逐漸累積而成。

洛桑加參醫師提醒，學會識別身體從疲勞到緊繃、疼痛的各種勞損前兆。初期的輕微不適可藉由拉筋、伸展和按摩來緩解，尤其在進行中高強度運動後，肌肉和筋膜若維持在緊繃狀態，會對周圍的關節造成壓力。因此，運動後的放鬆和運動前的熱身都十分重要。
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第3階段：疼痛不已需醫師協助

一旦錯過了膝蓋保養的黃金時期，面對嚴重的膝蓋疼痛和退化時，我們不僅要忍耐或頻繁使用消炎藥和止痛藥。更需要與醫師合作，進行X光、關節液檢查、關節攝影、CT掃描、MRI以及關節滑膜切片等全面性的檢查，以確定病因，發現根本問題。

在治療方面，可以選擇復健治療如遠紅外線、超音波、短波、熱療、電療，或進行簡單的運動治療。洛桑加參醫師常使用的是增生療法（ACT），透過將濃縮的生長因子注入關節中，促進組織的修復與再生。ACT療法具有過敏風險低和無致癌性等安全特點，普遍受到接受。若這些方法無效，手術治療如關節鏡手術也是選項之一。膝蓋問題複雜，不建議自行服藥，若有不適應尋求專業醫師意見，確認病因，及早治療可能逆轉「退化」現象。

養護膝蓋 平日多備雙好穿的鞋

若是在跑步、籃球或羽毛球運動後，膝蓋頻繁發生不適，且伸展按摩未見改善，洛桑加參醫師建議你改練較低衝擊的運動，如快走、飛輪或水中運動。而對於女性朋友喜愛的高跟鞋，是否應絕對禁止呢？洛桑加參醫師指出，問題不在於穿著本身，而在於穿著高跟鞋的時間過長。為了膝蓋健康，女性朋友在職場或社交場合展現氣勢之後，應立即更換為平底鞋，減輕膝關節壓力。

此外，盡量避免過重、不當跪蹲姿勢，改用拖把或坐椅來進行家務活動，以免增加膝蓋負擔。而氣溫寒冷也與膝蓋問題有關，保持體溫和穿著適當很重要！在寒冷環境中應穿長褲，並考慮使用護膝，以避免膝蓋受寒。
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◎ 本文摘自／《簡單豐足：減法養生的52個關鍵字》 洛桑加參著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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