建立寶寶良好規律作息好處多！爸媽掌握5原則、3個月大後開始調整最好

文．整理／謝佩妤 採訪諮詢／臺安醫院小兒科主治醫師陳萬德．兒童職能治療師吳宛蓁 參考資料／衛生福利部國民健康署網站

剛出生的寶寶，喝奶與睡眠時間不固定，且尚未能分辨白天、夜晚，新手爸媽必定會經歷一段混亂期，這時，多半想著寶寶若能建立規律作息，該有多好。的確，寶寶擁有良好的作息，不僅提升睡眠品質、讓生長與成長發展得更好，連帶讓爸媽也能睡得好，擁有好的精神給予有效照顧，寶寶的情緒也會較為穩定，而能建立良好循環。然而，要如何幫寶寶養成規律的作息呢？建議從寶寶滿3個月後再開始培養喔！

許多爸媽常聽聞，從小就要訓練寶寶規律作息，才能養出好眠又好餵養的寶寶，但臺安醫院小兒科主治醫師陳萬德指出，其實這樣的天使寶可遇不可求，寶寶一生下來，有其天生的脾性與氣質，有些寶寶特別好照顧，早早就能睡過夜，但有些寶寶卻容易哭鬧、在照顧上得花費較多心思。不過，即便如此，為寶寶建立規律作息仍有許多好處，爸媽可透過以下5原則來嘗試培養：

原則1．記錄寶寶生理時鐘．3個月後再開始調整

陳萬德醫師表示，剛出生的寶寶，其睡眠週期時間短，約每3～4個小時左右就會醒來喝奶，加上此階段與睡眠相關的荷爾蒙分泌不足（例如：褪黑激素），未能辨別日夜，寶寶會經歷一段日夜不分的時期，建議先順應寶寶的生理時間、滿足其生理需求，待寶寶3～4個月大，分泌足量褪黑激素、睡眠週期也漸漸發展成與大人相似後，再調整寶寶作息較佳。

吳宛蓁治療師也表示，由於每個寶寶氣質不同，有些寶寶有較多睡眠上的需求，有些寶寶則特別喜愛吃，寶寶建立規律作息前，可先蒐集寶寶生理時鐘的大數據，詳細記錄睡眠時間與奶量，包含每天及每餐喝奶量的多寡、幾點肚子餓、幾點入睡等。透過觀察、以最少干預的情況下記錄原始作息，將有助於了解寶寶的生理、心理需求，待蒐集一段時間，爸媽有一定掌握後，再按寶寶脾性調整、嘗試拉長睡眠時間，漸漸朝理想的作息目標邁進。

原則2．掌握「吃玩睡」步驟

白天以吃、玩、睡的步驟來進行循環，在寶寶醒後立即餵奶，接著為其拍嗝、護理，再讓寶寶入睡。吳宛蓁治療師說明，讓寶寶在精神最好的狀態下喝奶，除了可提高效率，也減少喝奶喝到一半睡著的情形。親餵母乳的寶寶，須留意是否有吸吸吞的動作，確實喝到奶水；瓶餵則避免喝太快，喝到過多空氣，造成腸胃脹氣而影響睡眠。

不過，不論是親餵或瓶餵，都要讓寶寶喝飽不喝撐，特別是晚上睡前的最後一餐，吃飽才能儘量延長睡眠時間，增加睡過夜的機率，每天記錄寶寶吃的量有其必要，也可作為一個判斷標準與依據。

原則3．重視白天小睡時間．日夜有別

寶寶在白天會有數次的片段小睡，小睡時間、次數與品質，會影響情緒與夜間睡眠，白天小睡時間過長，晚上便不易入睡；白天小睡時間過短，也會過於疲倦，而出現煩躁情緒、哭鬧。適當且足夠的小睡時間很重要，而隨著寶寶月齡的增加，清醒時間漸漸延長，白天小睡時間也需有所調整。

陳萬德醫師指出，雖然剛出生的寶寶，無法區分白天黑夜，但爸媽仍可儘早透過光線的調整來讓寶寶早點適應與建立日夜概念，建議寶寶3～4個月大後，試著調整白天小睡時間，不必刻意將房間營造為昏暗無光，環境中也可以有些微聲響，只要於夜間睡前保持安靜、無光的環境，寶寶就會漸漸意識到白天小睡與夜間睡眠的差異。

原則4．執行上堅持但有彈性

吳宛蓁治療師表示，除了掌握上述原則，爸媽在執行上也必須能夠堅持「吃玩睡」，否則容易使得寶寶作息更加混亂。另外，為寶寶建立規律作息，仍須給予適當的彈性，建議可保留前後30分鐘左右，例如：寶寶比平時喝奶時間提前半小時哭鬧、釋出肚子餓的訊號時，就可以提前餵奶。

原則5．掌握入睡4R原則

吳宛蓁治療師分享，在哄寶寶入睡前，爸媽可掌握4R原則，讓寶寶更好入眠：

．Resources安撫資源：可安排於陪伴、安撫寶寶的照顧者有哪些人，一般建議至少有2人以上，可輪流看顧寶寶，才不致過於疲累。

．Reduce stimulate減少刺激：從環境著手，營造適合睡眠的氛圍，例如：降低音量、調暗光線等，讓寶寶知道已經到了該睡覺的時間。

．Rest activities靜態活動：寶寶2個月大開始，就可開始建立睡眠儀式，這些儀式包含爸媽與寶寶的互動，必須儘量以靜態為主，避免寶寶過於亢奮而睡不著。例如：講故事、按摩、換尿布、洗澡、以紗布巾為寶寶口腔清潔、做牙齦按摩等，讓寶寶感到放鬆、穩定情緒。

．Ritualized固定一致：以上步驟與睡眠場所每天必須一致，建立起固定儀式，不可隨意更換，才能提供寶寶足夠安全感，使其安心入睡。

※原文刊載於2021年12月號《媽媽寶寶》418期。

※原文連結

※更多媽媽寶寶文章

嬰兒睡眠訓練要不要？天使寶可遇不可求，先了解生理狀況，再微調親子雙贏模式

太早起床了啦！嬰兒每天早上五點起床怎麼辦？6方法延長他的睡眠時間

※更多精彩內容，請見【媽媽寶寶懷孕生活網】

※本文由《媽媽寶寶mombaby》授權刊登，未經同意禁止轉載！