Yahoo奇摩新聞 強肌力不只要吃蛋白質 還有一類食物不可少
強化肌力該怎麼吃？眾所周知，蛋、肉、豆、奶等富含蛋白質的食物能促進肌肉生長，但一項最新研究證實，想增加肌肉力量，並降低跌倒和骨折風險，除了蛋白質食物之外，還要多吃綠色蔬菜，到底綠色蔬菜該怎麼吃，最好運動前或運動後補充呢？
隨著年齡增長，人體的肌肉不斷流失、肌力也下滑，如果無法維持肌肉力量，跌倒、骨折的風險就會大增。發布在《營養學期刊》的最新研究發現，多吃綠色蔬菜可以增強肌肉力量，進而有助於預防跌倒和骨折。
澳洲伊迪絲科文大學（Edith Cowan University）的研究團隊募集將近4,000名37～60歲的參與者，追蹤他們的日常飲食長達12年，結果發現，比起硝酸鹽攝取量較低者來說，飲食中（特別是來自於蔬菜）硝酸鹽攝取量較高的人，下肢力量增強11％，步行速度加快4％。
且研究人員也調查參與者的身體活動，發現無論他們是否運動，蔬菜都可以增強肌肉力量，也就是說，攝取富含硝酸鹽食物對於肌力、平衡感和步速加快的效果，就算不配合運動仍能享受到好處。
至於硝酸鹽為何能改善肌力？紐約市內科暨腸胃病學家桑帕爾（Niket Sonpal）博士指出，硝酸鹽在人體會轉化成一氧化氮，使血管鬆弛並讓血管變寬，進而能讓更多的氧氣輸送到肌肉。而運動時，人們的肌肉需要更多氧氣以產生能量、且幫助肌肉修復，因此氧氣流量增加可以讓肌肉的表現更好，最終可能有助於肌肉力量。
營養師李芷薇也指出，一氧化氮能參與人體的骨骼肌功能的調節作用，包含：促進肌肉的粒線體作用、減少肌肉施力時所消耗的能量，且能夠促進血液流向肌肉，使得肌肉可以更有效地運作。此外，一氧化氮還具有改善人體血壓和血管功能的效果，這樣的生理變化也有助於支持骨骼肌的健康，而強化身體機能。
在高硝酸鹽含量的蔬菜種類上，李芷薇表示，本研究建議的蔬菜類別中，國人較易接觸到的包括高麗菜、芥菜、小白菜、莧菜、菠菜、羽衣甘藍、萵苣、蘿蔔、芹菜、空心菜、皇宮菜、大白菜，當中大多屬於綠色蔬菜，這也和國民飲食指標強調深色蔬果的建議「每日蔬菜水果中至少三分之一以上是深色，包括深綠和黃橙紅色等」相符合。每天只要攝取一份（100g）富含硝酸鹽的蔬菜，就能達到這個研究建議的硝酸鹽攝取量（每天90mg）。
硝酸鹽增肌力 任何時候吃蔬菜都行
專注於運動營養的好食課營養師楊哲雄也指出，硝酸鹽是目前已通過實驗證實有效的運動補充品，一天所需有效劑量約300～600毫克，主要有4大功能：
1.增加提供給肌肉的氧氣量
2.提升運動量（讓運動時能量使用更經濟）
3.幫助肌肉收縮
4.提升免疫能力
（圖片來源 / Unsplash）
市場上甚至有廠商針對要補充硝酸鹽的人推出蔬果汁補充品，楊哲雄認為，如果是運動選手為了提高運動效能有目的的補充的話，建議直接使用這類產品，約在運動前2、3個小時吃，因為從食物來源會因為季節、栽種方式不同，當中的硝酸鹽含量不穩定；但日常健康補充的話，建議直接吃蔬菜較佳，且能同時攝取各種維生素與礦物質，至於食用的時機則不限於運動前，任何時候吃都可以。
硝酸鹽致癌？做對4件事避免「亞硝胺」傷身
不過，提到硝酸鹽不免讓人擔心是否有致癌疑慮，李芷薇說，其實硝酸鹽本身的致癌性非常低，而且可以作為強效血管擴張劑、支持肌肉機能的一氧化氮的重要來源；然而，當硝酸鹽或它的代謝物亞硝酸鹽受到「腸道有害菌」作用時，就可能會促使真正有致癌性的「亞硝胺」合成。
因此，如何降低降低蔬菜中的硝酸鹽被代謝成致癌物「亞硝胺」？李芷薇有4個建議：
1.吃優格或優酪乳 透過優格或優酪乳來補充腸道好菌，可以抑制腸道的有害細菌數量，自然減少致癌物亞硝胺的合成作用。
（圖片來源 / Unsplash）
2.吃新鮮蔬果 新鮮蔬果的胡蘿蔔素、維生素C、E與植化素可以抑制硝酸鹽被代謝成亞硝胺的作用，自然可以降低體內合成亞硝胺的量。
3.注意衛生 微生物污染會提高食品中硝酸鹽含量，進而增加體內生成亞硝胺的風險；因此，製備餐點時應隨時留心食材與環境的衛生安全。
4.隔夜菜應妥善處理 為了降低隔夜菜受到細菌污染，煮好飯後最好先將隔天的便當菜挾起，避免飯後才盛裝，以免飯菜受到細菌污染；且分裝完的便當，應盡快存放到冰箱裡。
延伸閱讀：
