強肌力不只要吃蛋白質 還有一類食物不可少

出處/康健雜誌 文/林慧淳 圖/Unsplash
·4 分鐘 (閱讀時間)

強化肌力該怎麼吃?眾所周知,蛋、肉、豆、奶等富含蛋白質的食物能促進肌肉生長,但一項最新研究證實,想增加肌肉力量,並降低跌倒和骨折風險,除了蛋白質食物之外,還要多吃綠色蔬菜,到底綠色蔬菜該怎麼吃,最好運動前或運動後補充呢?

隨著年齡增長,人體的肌肉不斷流失、肌力也下滑,如果無法維持肌肉力量,跌倒、骨折的風險就會大增。發布在《營養學期刊》的最新研究發現,多吃綠色蔬菜可以增強肌肉力量,進而有助於預防跌倒和骨折。

澳洲伊迪絲科文大學(Edith Cowan University)的研究團隊募集將近4,000名37~60歲的參與者,追蹤他們的日常飲食長達12年,結果發現,比起硝酸鹽攝取量較低者來說,飲食中(特別是來自於蔬菜)硝酸鹽攝取量較高的人,下肢力量增強11%,步行速度加快4%。

且研究人員也調查參與者的身體活動,發現無論他們是否運動,蔬菜都可以增強肌肉力量,也就是說,攝取富含硝酸鹽食物對於肌力、平衡感和步速加快的效果,就算不配合運動仍能享受到好處。

至於硝酸鹽為何能改善肌力?紐約市內科暨腸胃病學家桑帕爾(Niket Sonpal)博士指出,硝酸鹽在人體會轉化成一氧化氮,使血管鬆弛並讓血管變寬,進而能讓更多的氧氣輸送到肌肉。而運動時,人們的肌肉需要更多氧氣以產生能量、且幫助肌肉修復,因此氧氣流量增加可以讓肌肉的表現更好,最終可能有助於肌肉力量。

營養師李芷薇也指出,一氧化氮能參與人體的骨骼肌功能的調節作用,包含:促進肌肉的粒線體作用、減少肌肉施力時所消耗的能量,且能夠促進血液流向肌肉,使得肌肉可以更有效地運作。此外,一氧化氮還具有改善人體血壓和血管功能的效果,這樣的生理變化也有助於支持骨骼肌的健康,而強化身體機能。

在高硝酸鹽含量的蔬菜種類上,李芷薇表示,本研究建議的蔬菜類別中,國人較易接觸到的包括高麗菜、芥菜、小白菜、莧菜、菠菜、羽衣甘藍、萵苣、蘿蔔、芹菜、空心菜、皇宮菜、大白菜,當中大多屬於綠色蔬菜,這也和國民飲食指標強調深色蔬果的建議「每日蔬菜水果中至少三分之一以上是深色,包括深綠和黃橙紅色等」相符合。每天只要攝取一份(100g)富含硝酸鹽的蔬菜,就能達到這個研究建議的硝酸鹽攝取量(每天90mg)。

硝酸鹽增肌力 任何時候吃蔬菜都行

專注於運動營養的好食課營養師楊哲雄也指出,硝酸鹽是目前已通過實驗證實有效的運動補充品,一天所需有效劑量約300~600毫克,主要有4大功能:

1.增加提供給肌肉的氧氣量

2.提升運動量(讓運動時能量使用更經濟)

3.幫助肌肉收縮

4.提升免疫能力

(圖片來源 / Unsplash)

市場上甚至有廠商針對要補充硝酸鹽的人推出蔬果汁補充品,楊哲雄認為,如果是運動選手為了提高運動效能有目的的補充的話,建議直接使用這類產品,約在運動前2、3個小時吃,因為從食物來源會因為季節、栽種方式不同,當中的硝酸鹽含量不穩定;但日常健康補充的話,建議直接吃蔬菜較佳,且能同時攝取各種維生素與礦物質,至於食用的時機則不限於運動前,任何時候吃都可以。

硝酸鹽致癌?做對4件事避免「亞硝胺」傷身

不過,提到硝酸鹽不免讓人擔心是否有致癌疑慮,李芷薇說,其實硝酸鹽本身的致癌性非常低,而且可以作為強效血管擴張劑、支持肌肉機能的一氧化氮的重要來源;然而,當硝酸鹽或它的代謝物亞硝酸鹽受到「腸道有害菌」作用時,就可能會促使真正有致癌性的「亞硝胺」合成。

因此,如何降低降低蔬菜中的硝酸鹽被代謝成致癌物「亞硝胺」?李芷薇有4個建議:

1.吃優格或優酪乳 透過優格或優酪乳來補充腸道好菌,可以抑制腸道的有害細菌數量,自然減少致癌物亞硝胺的合成作用。

(圖片來源 / Unsplash)

2.吃新鮮蔬果 新鮮蔬果的胡蘿蔔素、維生素C、E與植化素可以抑制硝酸鹽被代謝成亞硝胺的作用,自然可以降低體內合成亞硝胺的量。

3.注意衛生 微生物污染會提高食品中硝酸鹽含量,進而增加體內生成亞硝胺的風險;因此,製備餐點時應隨時留心食材與環境的衛生安全。

4.隔夜菜應妥善處理 為了降低隔夜菜受到細菌污染,煮好飯後最好先將隔天的便當菜挾起,避免飯後才盛裝,以免飯菜受到細菌污染;且分裝完的便當,應盡快存放到冰箱裡。

延伸閱讀:

營養師眼中的超級食物!它含優質油脂與蛋白質 為減重好食材

想增肌減脂...運動後別只補充蛋白質 吃「它」能加速達到目標

蛋白質吃不夠的7個跡象 教你用體重算出每日攝取量

※本文由《康健雜誌》授權報導,未經同意禁止轉載,點此查看原始文章