【影片】舒緩腰痛超簡單！醫師教你伸展骨盆「抱膝直腿運動」就能改善下背痛

改善腰痛問題，透過伸展骨盆、腰椎關節！

下背痛很多人會聯想到「椎間盤突出」，但其實有很多不同的原因，都可能造成下背痛，豐榮醫院院長應思漢醫師指出，我們腰帶以下的疼痛，經常是因為骨盆與腰椎銜接的關節僵硬，而出現下背痛的症狀，其實透過簡單「抱膝直腿運動」，就能幫助我們伸展骨盆，每天持續伸展，就可以改善關節僵硬帶來的下背不適！

超簡單！醫師教你伸展骨盆「抱膝直腿運動」改善下背痛

• 1. 平躺在床上，盡量放到最輕鬆的姿勢。

• 2.單腳放輕鬆伸直，另一隻腳彎起來，用雙手抱住膝蓋下方，配合深呼吸，在吐氣的過程中把大腿盡量上提貼近胸部腹部，此時臀部及大腿後方的肌肉會有被拉緊的感覺，氣吐光後，重新深深吸氣並稍微放鬆手臂、腿部及臀部，等待下一輪吐氣的時候再來用力抱膝；此動作重複20次。

• 3. 一邊做 20 次之後換腳，兩邊都做到算是一組，每次至少做三組循環。

• 過程可以感受到屁股的筋、或下背有點痠痠的，就是有拉伸到骨盆、腰椎及銜接的關節。

• 若柔軟度沒有那麼好的人，可能會發現伸直的腳浮起來，這時可以重新放輕鬆，盡可能讓伸直的腳保持平貼著床面。

• 每次停留的時間，可以停留一個深呼吸，也可以視個人情況調整，主要是要伸展到關節，並不是停留越久越好。

醫師小提醒

豐榮醫院院長應思漢醫師也提醒大家，單腳往上提高，兩手抱著膝蓋下緣，把大腿往上提高盡量平貼肚子與胸口，讓臀部肌肉有被拉緊的感覺後，再回到放鬆伸直。這樣的過程算 1 次，單邊進行 20 次之後才換邊。每次一共做 3 組循環 （20 次左 - 20 次右 - 20 次左 - 20 次右 - 20 次左 - 20 次右）。

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文、圖、影音／江宏倫

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