影／補鈣牛奶豆漿哪種好？ 專家教銀髮族靠吃增肌補骨

台灣早已進入高齡化社會，根據國健署統計，國內有超過4成的年長者熱量與營養素攝取不足，銀髮族的營養失調，伴隨出現的就會是虛弱、肌少、骨鬆等一連串健康問題，知名營養專家黃淑惠老師，表示銀髮族營養過量與不足都算失調，但身體質量指數BMI值應該比一般人再增加一些，建議為22-24，若要補充鈣質豆漿效果遠不如牛奶，建議每餐補充2-3份蛋白質，並平均分配在三餐，就能有效刺激肌肉合成。

台北郵政醫院資深營養師黃淑惠，今天（27日）接受中廣「聽醫生的話」節目專訪分析高齡者營養需求時表示，銀髮族營養失調臨床症狀包括異常掉髮、乾眼、記憶衰退、貧血、骨鬆、肌少、免疫失調、代謝症候群、憂鬱症等各種疾病症狀上身，要評估熱量需求則必須根據個人生活活動強度來增減，但通常都會比一般青壯年熱量需求低一些。黃老師提醒銀髮族的蛋白質需求須提高到1.2-1.5 g/Kg，建議每天都可以吃一顆蛋或1/2盒豆腐，每餐除主食外至少要吃2-3份豆魚蛋肉，而且要平均分配到三餐中才能達到刺激肌肉生成的效益，若實在吃不下可以少量多餐攝取到足夠的熱量。

銀髮族擔心骨鬆，該如何補鈣？黃老師表示豆漿的鈣質只有牛奶的15%，建議每天可補充兩杯250CC低脂牛奶，若實在不愛喝牛奶，可以多吃芝麻、黑豆、黃豆、紫菜、海藻、深綠色蔬菜、金針、木耳、蝦米、鮭魚等都可補充鈣質，黃老師還在節目中教大家如何製作可取代早餐豆漿的「黑豆高鈣穀漿」以及如何避免豆類造成脹氣的烹調小撇步。至於肉類的選擇，只要記住沒有腳的比兩隻腳的好，兩隻腳的又比4隻腳的好，把握飲食原則就可以吃出健康長壽。中廣「聽醫生的話」每周一到周五，中午12點在中廣《愛健康》、《流行網》YouTube頻道聯播，歡迎大家訂閱收聽。