怕肌少症,每天走一萬步?真相:這樣沒用

日本首席體能訓練師中野.詹姆士.修一指出,光靠走路負荷過小,沒辦法訓練腳部肌力。 (來源:Dreamstime)
日本首席體能訓練師中野.詹姆士.修一指出,光靠走路負荷過小,沒辦法訓練腳部肌力。 (來源:Dreamstime)

撰文者:邱韞蓁 編譯

想要擁有強壯身體、理想曲線,強化心理健康,並且降低跌倒受傷可能性嗎?就算不是專業運動員,你我都可以試試看肌力訓練。

所謂肌力,指的是肌肉產生力量的能力。肌力若衰退,代表肌肉無法勝任日常活動、工作,所以容易感到疲勞與疼痛。

英國「國民保健署」(NHS)指出,肌力訓練簡單而言,就是讓你的肌肉比平時更努力工作。常見的訓練,有阻力訓練與重量訓練,前者是對抗阻力的運動,如伏地挺身、彈力帶,後者藉由負荷重物或特定器材來訓練,如啞鈴、槓鈴等。

因為若能強化肌力,好處就多多!醫療網站Healthline解釋,就算從事更耗力的活動,也不容易感到疲累;改善脂肪與肌肉比例的身體組成,塑造優美身材線條;增加自信心與成就感,培養健康睡眠習慣...等。可以發現,身、心、靈一次都受益。

不過,訓練過程中,你心中是否也常冒出種種疑問:不健身,每天多走一點路不行嗎?練到汗流浹背定能增肌?增加訓練次數就能養出強肌力?

以下整理運動專家與醫療相關網站,為大家破除肌力的常見5大迷思,讓訓練真正發揮功效:

一、健走就能練腳部肌力?

錯!每天走一萬步也沒用

運動訓練世界中,有項「超負荷」(Overload)原則,指的是訓練時,難度要超過自己的能力與負荷才能進步、成功鍛鍊出肌肉,否則太簡單、負荷過少的運動不會產生任何改變。

因此,日本首席體能訓練師中野.詹姆士.修一(Nakano James Shuichi)指出,光靠健走沒辦法練腳部肌力。除了患有疾病,不然人人都能做到單純走路,但是屁股大腿下半身的肌肉強壯,需要高強度的負荷才能真的練到,因此健走輕鬆就能完成,不夠訓練下半身肌力。

中野.詹姆士.修一建議,健走習慣可繼續保持,但也要記得若想增加腳步肌肉量,可考慮在健走路線中加入天橋等有階梯的地點,避免太輕鬆而無效。

二、抱著瘦身目標來訓練?

錯!難持之以恆

日本身材曲線設計師森俊憲指出,若抱著「我要在幾天內瘦多少公斤」的目的來訓練肌力,是無法持之以恆,因為受限於數字,容易感到壓力而難以堅持。

訓練前,一定要想好目標。肌力訓練的目標,應該是鍛鍊肌肉、打造出「理想身材」。具體描繪想要訓練出怎樣的體態,就能激勵自己,提升成功機率;相反,若目標是瘦身減重,搭配有氧運動更有效。

三、女性才不用練肌力?

錯!女性反而更需要

禾馨婦產科主治醫師烏烏醫師,在臉書澄清過「女性不適合做肌力訓練」的謠言,並強調,女性不僅很適合做肌力訓練,甚至比男性更需要訓練!

這是因為,許多女性經歷過懷胎九個月與產子,面對體重、人生重心迎來巨變與考驗,肌力遂成最強靠山;第二, 所有的女性都會經歷更年期,但趁早進行肌力訓練,就較能對抗骨質疏鬆;第三,女性平均餘命大於男性,接受長照可能性與時間比男性高,所以更需要長期的肌力訓練。

第四,現代女性比過去晚生子。民國101年生第一胎的平均年齡已超過30歲,代表肌力逐漸流失、糖尿病發比例增加,而肌力訓練,不僅有助於產後恢復,也能協助舒緩孕期不適,保障身體健康。

四、狂練猛練練到爆汗?

錯!不是練愈多次肌力就愈強

伏地挺身、仰臥起坐等肌力訓練,不是做愈多次、流愈多汗,就愈有效!因為當同一個動作做超過一定次數後,將轉為訓練肌肉的「肌耐力」,指的是反覆之下肌肉力量能維持的時間長短,而非計算力量的「肌力」。

因此,與其增加同一運動的次數,不如改變動作的角度與強度,提高身體負荷,才符合超負荷原則,真正達成訓練肌力的效果。

此外,一周要肌力要練幾天?美國衛生及公共服務部(HHS)建議,兒童和青少年每周至少進行3天的肌力強化活動;成人和長者,每周2天以上,可進行中等或高強度的肌力訓練,並涉及腿、臀、背、胸、肩等主肌群。

五、有動到身體就有效?

錯!恐造成肌肉傷害

「身體有動到,就能訓練到肌肉」的想法是錯的!森俊憲指出:「一開始要先練習正確姿勢,否則就算運動時滿身大汗,肌肉很痠痛,也會因為姿勢錯誤,無法達到鍛鍊效果。」

最糟糕的是,時間一久,反而釀成肌肉傷害。因此,肌力訓練的動作不是自己覺得可以,就真的可以,例如深蹲若軀幹沒有維持穩定,雖然練完大汗淋漓、感到痠痛又痛快,但其實很可能因此受傷。

資料來源:NHSHealthlineVerywell Fit

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