惡夢連連可以治療嗎?科學家用聲音操控睡夢中情緒 讓惡夢轉好夢

你曾因夢中被追殺、碰到鬼、或是墜落萬丈深淵而驚醒嗎?白天的焦慮、恐慌,變成夜間的夢魘,有些人甚至長期因此睡不好、影響身心健康。最新研究指出,在現有的治療方法上,再利用聲音加強記憶,或許可有效改寫惡夢的發生。

當我們的生活和工作備感壓力時,或經歷恐懼、緊張、焦慮、挫折,有些人總是做惡夢,而且在驚醒的瞬間,伴隨著精神緊繃、驚魂未定的感受,讓人不容易再次入睡,導致睡眠中斷,長期下來睡眠品質變差,甚至可能影響到生活作息、人際關係與工作表現。

由於夢魘的界定不易,因此惡夢疾患的盛行率一直很難確定,不過依照美國睡眠醫學會的推估,有4%的成年人長期深受惡夢所苦,另外也有研究認為,高達8%的人常做惡夢。

改變惡夢讓夢境結局變幸福的療法

在治療上,有認知行為治療包括減壓、諮詢、逐漸脫敏和藥物治療等作法,其中,「想像重演法」(imagery rehearsal therapy,IRT)是一個重要的心理治療方法。

「想像重演法」的作法是:請病人回憶包含惡夢及負面事件的所有細節,將這些內容鉅細靡遺地寫出來,並且把情緒敏感的部分也記錄下來,然後將內容讀出來,當中若有某些造成情緒不佳的片段,試著改變夢的主題和內容,讓改寫過的故事變得美好,重新寫過的夢會在心裡形成一個既定的腳本,不斷重演取代原先的惡夢,改變成新的好夢,進而改善睡眠狀況。

透過IRT可以減少惡夢的頻率和嚴重程度,但並非對所有患者都有效。對此瑞士日內瓦大學醫學院精神科醫師佩洛甘羅斯(Lampros Perogamvros)嘗試用聲音介入,看看能否讓IRT的效果更好。

用聲音加強睡眠中的記憶 強化夢境轉換效果

他將36名每週做惡夢至少1次的受試者分成2組,一組進行原本的IRT訓練,另一組除了IRT之外,在睡眠中最有可能發生惡夢的「快速動眼期(REM)」階段,加入中性鋼琴和弦,每10秒播放一次,兩組都透過睡眠頭帶監測睡眠狀況。

2週後,每個人做惡夢的頻率都降低了,而且,加入聲音的實驗組做惡夢的頻率比單獨做IRT訓練的人少了4倍,他們也表示,好夢增加了。佩洛甘羅斯認為,如此介入後觀察到惡夢迅速減少,而且夢境對於情緒的影響變得更加正面,對於研究人員和臨床醫生來說,這些發現對於研究睡眠中情緒處理、以及新療法的開發都很有希望,這項研究發表在《當代生物學》。

英國史旺西大學睡眠實驗室主任布拉格羅夫(Mark Blagrove)認為,或許也能讓人們在精神科醫生或心理師的診療室中接受IRT治療,而且還可以帶著這些設備回家,讓人睡覺時能重現正面聽覺訊息,居家治療變得更方便;並且,為了更了解睡眠的不同階段與做惡夢的對應關係,未來也能進一步測試在非快速動眼期睡眠階段播放聲音,看看效果如何。

哇賽心理學創辦人、睡眠專家蔡宇哲指出,這種聲音的操弄是一種稱為「目標記憶再活化(Targeted memory reactivation ,TMR)」的技術,利用人清醒時把聲音跟IRT做配對連結,然後在睡眠中重播聲音,大腦就會再次活化關於IRT的記憶,達到複習的效果,許多研究都支持這樣可以讓學習效果更好,是一種加強記憶的技術。「IRT和TMR都是行之有年的成熟技術了,不過把心裡治療透過加強記憶的方法結合,很有創意,可為將來的惡夢治療提供一個可能的方向。」

(圖片來源 / Pexels)

他也提醒,TMR是在人睡著之後才出現聲音,若未透過儀器,自己操作確實有相當的困難度,「必須控制在不會吵醒人的音量,但又不能太小聲」,因此如果現在已受惡夢困擾或容易失眠的人,入睡後身邊突然播放音樂或有聲響,可能反而會打擾驚醒,反而不太好。

10招自療 減少惡夢纏身

不如透過最基本的改善生活和睡眠習慣著手吧!包括:

1. 建立健康社交活動,可穩定情緒並提高幸福感。

2. 睡前1~2小時沖個溫水浴,喝少量溫水或牛奶,並在進寢前排空膀胱。

3. 規律運動,包括有氧運動與伸展,但睡前4個小時不要劇烈運動,可做輕柔的伸展運動。

4. 睡前避免吃油膩食物,空腹睡眠與大量食物都會影響睡眠品質,間接誘發惡夢。

5. 睡前避免酒精、咖啡因、抽菸,甚至是可樂等含咖啡因的飲料。

6. 維持睡眠與白天工作的規律,避免作息混亂、難以規律入眠。

7. 準備一個良好的睡眠的環境,包括適當的床鋪寢具、適當的溫度、減少噪音、減少光線刺激等。

8. 建立健康的,放鬆的睡眠規律,建立睡前儀式,讓自己漸漸的進入睡眠的節奏中。

9. 睡前1個小時避免看電視、電腦以及手機等聲光刺激。

10. 確認睡眠的床鋪只用來睡覺以及親密行為,一旦沒有睡意,應離開床鋪,放鬆身心,等有睡意再來睡覺。

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