想改善失眠、全身痠痛,先幫你的「腸道」解毒!腸胃科醫師:不靠保健食品,也讓腸道充滿益菌的「5種食物」

李松珠 醫師
·11 分鐘 (閱讀時間)

發炎及疼痛 因腸內毒素流遍全身所致

當毒素穿透鬆弛的腸黏膜而進入體內後,會走遍身體的每一處。毒素會跟血液一起流遍全身,從最脆弱的地方開始慢慢攻擊,導致生病,毒素集中攻擊的地方會發炎、疼痛,因此,伴隨著發炎與疼痛的疾病,大多是起因於從腸道外洩的毒素所致

但很少有人知道,發炎與疼痛的原因是腸道產生的「毒素」。所以雖然為疼痛所苦、為各種發炎而難受,但如果告訴患者要先從治療腸道開始,大多數的人都會感到驚訝。

當然,導致發炎與疼痛的原因,不光只有腸道外洩的毒素而已。這是許多原因交互作用的結果,但只要清潔腸道、幫助恢復功能,症狀大多會改善。

因腸漏使免疫力下降,引發纖維肌痛症

剛邁入五十歲的朱女士,已經有好長一段時間總是莫名感到全身痠痛。起初只有脖子和肩膀痛,她以為是頸部椎間盤突出或是五十肩,所以曾到復健科就診,醫師說是肩膀肌肉僵硬,要她做物理治療並勤運動。

但不知道為什麼,時間越久疼痛就越劇烈,後來不光是肩膀,全身都開始痛。為了找出疼痛的原因,她做了各式各樣的檢查,包括X光、斷層掃描、MRI,甚至連風濕檢查都做了,卻找不出明確的原因。筋骨本身沒有任何問題,肌肉關節卻感到痠痛,那就可以懷疑是「纖維肌痛症」。為朱女士做檢查的大學醫院,也診斷她是纖維肌痛症。纖維肌痛症是一種慢性病,會讓肌肉與關節疼痛、僵硬,並伴隨慢性疲勞與失眠等。

纖維肌痛症可以說是免疫系統與神經系統受到干擾而引發的疾病,即使腸道毒素外洩,只要免疫系統與神經系統正常運作,就不會有太大的問題。但是免疫系統若有異常,無法妥善處理毒素時,神經系統也會出現異常,並會對正常人不覺得痛的些微刺激,產生過度反應。

免疫系統與神經系統都和腸道有緊密的關係,人體70至80%的免疫細胞集中在腸道,常駐腸道的細菌和人體的神經系統有緊密的交流,負責分泌人體所需的荷爾蒙或神經傳導物質,如果分泌過量則會停止分泌。已有研究證實,纖維肌痛症的患者,其中樞神經系統無法正常代謝血清素,進而使引發疼痛的物質增加,導致消除壓力的腎上腺皮質激素的分泌量降低。

雖然患者被診斷為纖維肌痛症,但醫師主要開的都是抗憂鬱劑、止痛藥和抗焦慮藥、抗痙攣藥等。纖維肌痛症患者中,很多人同時患有憂鬱症,抗憂鬱劑不僅能減緩憂鬱症狀,同時也能舒緩肌肉,減少因神經系統問題而引發的疼痛,所以通常會優先使用,抗痙攣藥也是。

朱女士一開始很認真接受大學醫院的藥物治療,但吃藥卻沒有用,便開始尋求其他的方法,最後才來到我們醫院就診。我先請她做腸漏症的檢驗,果不期然,她有很嚴重的腸漏症。原本腸道健康就不好,疼痛加劇又讓她不斷服用止痛藥,更嚴重破壞腸道。

我開了營養劑給她,讓她能藉著腸道修復計畫清除堆積的毒素,同時也幫助嚴重發炎的腸黏膜恢復正常。此外,不只是腸道,她的胃也不好,所以還搭配補充幫助消化的乳酸菌、膳食纖維、寡糖等益菌喜愛的營養素

計畫開始2週後,漸漸看到成效。她的疼痛減輕,整體狀況有了改善,不必吃止痛藥也能減輕疼痛,讓朱女士感到很神奇。2個月之後,她已經恢復到幾乎不會痛的程度了。

透過益菌生,幫助增加腸內好菌

益生菌就是活的乳酸菌,如果希望這些益生菌能夠抵達腸道,就必須要有完整的保護膜,但是光靠保護膜還是不夠。如果平安抵達腸道的乳酸菌能夠繁殖,還需要提供能量。某些食物被乳酸菌食用後能產生能量,這些食物名為「益菌生」。

益菌生可透過健康食品或食物攝取,無論以何種形式補充,只要想增加腸內乳酸菌,減少壞菌的數量,就一定要攝取益菌生

如何知道產品內是否含有益菌生?

初次提出益菌生的學者是比利時魯汶大學的馬爾賽 羅伯佛洛伊博士。他在1995年的《營養學雜誌》(Journal of Nutrition)中發表了一篇論文,將益菌生定義為「幫助益生菌生長的非活性物質」。益菌生大致可分為菊糖等膳食纖維,以及果寡糖、半乳寡糖、大豆低聚糖等多醣類。菊糖是含有大量膳食纖維的澱粉,分解後會變成果寡糖

果寡糖是最具代表性的寡糖,雖然可藉由分解菊糖產生,但也可利用酵素從砂糖中取得。果寡糖無法被消化道分泌的酵素分解,和葡萄糖、砂糖不同,不會讓血糖快速上升,不僅能夠當作益菌的食物,更能幫助鈣質吸收。由於大多是以砂糖作為原料製成,所以雖然不會讓血糖迅速攀升,但吃超過30克以上還是不太好。

半乳寡糖則是益菌生中唯一的動物性物質,存在於母乳與初乳中,對嬰幼兒的健康有很大的幫助。通常喝母乳長大的孩子,免疫力會比喝牛奶長大的孩子好。母乳中的半乳寡糖可提供腸內益菌食物來源,使腸道更健康,也能使腸道內眾多的免疫細胞更活躍、強悍。木寡糖也是對益菌很好的食物來源,同時還可幫助預防蛀牙。木寡糖和其他寡糖一樣無法消化,造成蛀牙的轉糖鏈球菌也無法消化木寡糖,但會被它的甜味所騙而繼續食用,直到最後餓死。

由於「益菌生」是益生菌的食物來源,近來市面上也推出許多主打益菌生的健康食品。乳酸菌產品中,也有許多添加益菌生的產品。如果想知道乳酸菌產品中是否含有益菌生,只要看成分標示就可知道。除了乳酸菌菌種之外,若還有果寡糖、半乳寡糖、膳食纖維等成分,那就表示這是同時添加益菌生及益生菌的產品

攝取益菌生,幫助益菌快速繁殖

只攝取益生菌,或搭配益菌生一起服用,兩者會造成很大的差異。益菌要活著抵達腸道很不容易,但百般波折抵達腸道卻無法繁殖,也是枉然。如果希望益菌繁殖就需要食物,只要食物充足,一隻益菌能繁殖出200隻益菌。

很多研究結果指出,益菌生可以幫助益菌繁殖。根據《德國兒童腸胃營養國際期刊》所述,實際讓90名嬰幼兒服用益菌生後,發現這些嬰幼兒腸道內的益菌數量,是服用前的100倍。而在2002年,以成人為對象所進行的一個臨床實驗中,結果也顯示服用「果寡糖」(益菌生的一種)僅4天,比菲德氏菌的數量增加了15倍,過了2週後,最多增加到300倍。日本也有類似的臨床實驗結果,以平均年齡73歲的老人為對象,讓他們攝取益菌生,14天後壞菌減少約23%。

根據上述實驗可知道,攝取乳酸菌時若能搭配益菌生一起服用,能使乳酸菌更快繁殖,因此建議持續服用益菌生。一日最低的益菌生攝取量為3公克,近來市面上推出許多同時添加益生菌與益菌生的產品,每天攝取應該不困難。

想補充益菌生,可吃這5種食物

益生菌就是活的乳酸菌,如果希望這些益生菌能夠抵達腸道,就必須要有完整的保護膜,但是光靠保護膜還是不夠。如果平安抵達腸道的乳酸菌能夠繁殖,還需要提供能量。某些食物被乳酸菌食用後能產生能量,這些食物名為「益菌生」。

益菌生可透過健康食品或食物攝取,無論以何種形式補充,只要想增加腸內乳酸菌,減少壞菌的數量,就一定要攝取益菌生。

近來同時添加益生菌及益菌生的健康食品越來越多,因為透過食物攝取一日必要的益菌生並不容易,所以透過健康食品幫忙補充較方便。但是富含益菌生的食物,其中也含有許多對健康有益的成分,不僅對腸道有益,也能使身體更健康。富含益菌生的食物大多也富含膳食纖維,如菊糖除了是益菌生,也是膳食纖維的一種,其分解後也可製造出果寡糖。

.菊苣根

在韓國,主要是食用菊苣的葉子或莖,當作包飯的生菜或沙拉食材。苦中帶甜的菊苣可增添風味,也富含維生素與礦物質,是很健康的天然食材。不過益菌生成分較多的部位不是葉子和莖,而是根。

菊苣根有70%是菊糖,位於匈牙利布達佩斯的考文紐斯大學小兒科研究團隊,在2018年的《營養學雜誌》(The Journal of Nutrition)中,發表了菊苣根效果的相關研究論文。研究團隊以209名3歲至6歲的兒童為對象,讓他們連續6個月,每天從菊苣根中攝取6公克膳食纖維。結果發現受試者的糞便變軟,糞便內的益菌數量也增加了,因為發燒而就醫的比例則降低。此外,由於菊糖使血糖上升的速度較慢,也能幫助預防及控制糖尿病。

菊苣根最好的食用方式是用來泡茶,菊苣根曬乾後炒過,再用熱水浸泡後就可直接飲用。菊苣茶雖然有咖啡的味道,但咖啡因含量卻比咖啡低很多。

.菊芋


菊芋又稱「洋薑」。因為有「芋」這個字,很多人都誤以為是芋頭的一種,但其實菊芋是一種菊科植物,跟芋頭完全沒有關係。其形狀不像一般的芋頭,外表凹凹凸凸很不起眼,但味道跟營養卻完全不輸芋頭,尤其菊芋含有豐富的菊糖,非常適合當作益菌生的食物。

菊芋能用很多不同的方式料理,可像馬鈴薯一樣剝皮生吃,也可用果汁機打成汁來喝,或是像馬鈴薯一樣燉煮成小菜或加在湯裡。不過菊芋曬乾之後,菊糖的含量會更高,所以曬乾後泡茶喝也是很好的選擇。只要把菊芋切成薄片,曬乾後加在水裡煮來喝即可。

洋蔥

洋蔥也是富含菊糖的食物,不僅含有維生素與礦物質,也有豐富的膳食纖維,菊糖約占所有膳食纖維的10%。菊糖不僅能夠成為益菌的食物,協助益菌繁殖,更可幫助製造保護結腸的丁酸鹽,及有效降低壞膽固醇的數值,刺激腸胃分泌消化液,提升消化功能。

洋蔥可生吃,也可烤來吃。近來也有許多人會打成汁飲用,但無論是用哪一種形式攝取,益菌生的差距都不會太大,可依個人喜好享用。

牛蒡

牛蒡含有豐富的膳食纖維,屬於水溶性膳食纖維的菊糖,約占膳食纖維的40%,其特色是不溶性膳食纖維與水溶性膳食纖維的比例平均。牛蒡有很多吃法,最常見的料理方式是用醬油燉煮,但也可以做成生牛蒡絲或沙拉享用。若把牛蒡曬乾,也可用來泡茶。

 蘆筍

蘆筍含有豐富的菊糖,每100公克的蘆筍,含有2至3公克的菊糖。根據2014年中國上海交通大學進行的研究,結果顯示,蘆筍中的菊糖確實可幫助腸內的益菌繁殖。此外,蘆筍中的β-胡蘿蔔素也可預防及抑制癌症。蘆筍只需用熱水稍微汆燙,或是加油簡單炒過即可享用。但比起單吃蘆筍,更常見的作法是和其他蔬菜一起拌炒,或是做成沙拉,也可以汆燙後佐辣醬或韓式豆瓣醬食用。

責任編輯:呂宇真
核稿編輯:陳宛欣

更多良醫文章
台灣大腸癌發生率已經是世界第一!胃腸肝膽科醫師:早餐我絕不吃的4種食物
連車位都搶輸,卻搶到了DM上的限量咖啡機...一次百貨周年慶,我學會最重要的一件事