想減肥卻戒不掉澱粉、甜食？營養師推３道無負擔食譜！

生活中心/綜合報導

史上最長10天年假結束，過年期間民眾不僅高油、高糖、高熱量的年菜下肚，餐間更是零嘴點心不離手，累積滿滿負擔。趙函穎營養師提醒，連續大吃後不僅會因體內血糖上升而形成體脂堆積，也會容易有飢餓感產生，導致開工後「食量回不去」的情況。但要展開飲食控制計畫千萬別操之過急，應採如「高纖豆漿餐盤飲食法」的階段式原則，搭配高纖、蛋白質等有助飽足感但少負擔的營養，不需痛苦挨餓也能回歸小鳥系食量。

高負擔年菜不斷  恐致「體脂堆積、飢餓感」健康地雷

過年常見的年糕、油飯、鳳梨酥以及勾芡的湯類，這些精緻澱粉若攝取過量，血液中的血糖濃度會快速上升，進而使胰島素大量分泌、糖分轉化成體脂累積。營養師進一步說明，許多國外臨床研究發現，經常吃精緻加工食物，也會因為胰島素的關係讓人體容易產生飢餓感、想不斷地吃，當身體習慣大魚大肉的飲食，要再回歸到年前狀態，對於生理、心理都是挑戰。

營養師分享，曾遇過一位42歲女子在過年四處聚餐後體重大增6公斤，大受打擊的她決心斷食，沒想到胃痛、手腳無力、心情低落的反效果接連出現，痛苦挨餓三天後卻以一公斤都沒掉失敗收場。對此，趙函穎營養師特別提醒，調整飲食應採「漸進式」做法，讓身體慢慢回到正軌，找回原本的食量和健康。

專屬湯控、澱粉控、甜食控的高纖豆漿飲食法

針對愛喝湯、戒不了澱粉和甜食的民眾，趙函穎營養師也提供了不同的飲食補償建議，並分享如何將可以幫助提升飽足感的高纖豆漿入菜，打造偏執控也能吃地滿足又無負擔的健康餐盤。

• 湯控：過年大魚大肉易攝取過多鹽分及納，建議補充鉀離子，或嘗試將高纖豆漿作為湯底。

推薦食譜—味增豆腐鮭魚石狩鍋

食材：鮭魚100g, 嫩豆腐半盒, 柳松菇100g, 娃娃菜160g, 香菇2朵, 紅蘿蔔2片, 蔥段3支, 味增15g, 水200cc, 高纖豆漿240cc
做法：
1. 鮭魚切片，豆腐切塊，柳松菇剁小朵，娃娃菜去蒂，香菇泡開
2. 水與味增調勻放入湯鍋
3. 除豆漿外，全部食材放入煮滾
4.最後到入豆漿煮滾即可

• 澱粉控：過年期間品嚐多種年菜、零嘴點心，容易吃進過多精緻澱粉，建議多補充地瓜、玉米、糙米、紫米等高纖維質

推薦食譜—地瓜腰果豆漿

食材：高纖豆漿240cc, 地瓜100g, 腰果8g
做法：
1. 將地瓜去皮切塊，蒸熟待涼
2. 放入果汁機
3. 加入腰果及熱豆漿
4.均勻攪打即可

• 甜食控：放假易不慎吃太多高甜的零食、手搖飲，建議可降低糖分攝取

推薦食譜—豆漿雞蛋布丁

食材：高纖豆漿240cc, 赤藻糖醇20g, 雞蛋2顆
做法：
1. 將豆漿加熱同時加入赤藻糖醇，不需要煮滾，約熱到40度C即可，放涼後再進行步驟2
2. 把兩顆蛋打散，慢慢將1加入蛋液中，然後過篩
3. 把2裝入容器中，隔水加熱蒸8分鐘，取出後放涼即可