想減肥要用對方法 醫師教你揭露6大迷思
[NOWnews今日新聞] 減重是一輩子的事情,因為肥胖造成的慢性病,在國人十大死因就佔了7項。根據衛福部國健署「健康促進統計年報」最新統計,18歲以上成年人過重及肥胖率50.3%,創8年新高,顯示台灣有一半的成年人有健康危機。但想減重得用對方法,「小宙初日診所」家醫科暨減重專科醫師黃致遠就整理出6大減重迷思,幫助想減重的民眾避開減肥陷阱。
「小宙初日診所」家醫科暨減重專科醫師黃致遠表示,在診間最常見的減肥誤區就是「計算熱量」以及「降低油脂攝取量」。根據2015年的熱量赤字實驗,在218名的受測者中,每日攝取熱量減少500大卡,透過減少飲食、增加體力活動,減少熱量赤字的方式來減重,目標是每周可減0.5公斤,2年可減掉50公斤,但實際上這些靠熱量赤字減重的人,2年下來,每個人平均減掉7公斤。
黃致遠指出,單純熱量計算其實忽略了食物的質量與營養密度,例如200卡的堅果比同熱量的糖果更富含蛋白脂與健康脂肪,有助於提供飽足感和穩定血糖。此外,當過度限制熱量攝取時,身體會自然進入「節能模式」,導致代謝速度下降,使減肥進入「撞牆期」。
此外,許多民眾在減重的時候,常把油脂視為最大敵人,一味追求低脂飲食以為比較健康,更是另一個普遍誤解!尤其低脂食品往往口感不佳,像是低脂餅乾、低脂冰淇淋,打著健康名號卻可能添加更多精緻碳水化合物增加風味,反而不利健康。
黃致遠進一步說明,脂肪是身體不可或缺的三大營養素之一,攝取過低的脂肪,可能增加心血管與總體死亡率,也因此適當攝取如亞麻籽油、魚油等富含Omega-3的健康油脂,讓身體所需營養素充足是很重要的。
至於如何減重不傷身?除了正確的飲食習慣外,黃致遠建議可嘗試間歇性斷食,當進行間歇性斷食的期間,人體會啟動脂肪燃燒和能量代謝的機制,有助胰島素的調節,胰島素水平下降,有助於改善胰島素敏感性,進而更好控制血糖並促使脂肪燃燒。
黃致遠強調,斷食並非是鼓吹民眾不進食,而是將不進食的時間延長,例如從早餐晚一點吃慢慢調整為跳過早餐,晚餐後直至隔天中午才進食。有人會擔心,不吃早餐會影響減重成效,「小宙初日診所」家醫科暨減重專科醫師黃致遠認為,早餐並非是一天中最重要的一餐,減重的關鍵在於「每餐保持營養均衡」,攝取充足的蛋白質、健康脂肪和多樣化的蔬菜,以提供充足的營養與飽足感。
至於「少量多餐」則可能適得其反,他指出,頻繁進食不僅會使消化系統長期處在工作狀態,進而增加腸胃道壓力,影響消化與吸收功能,還會使胰島素長期處於高水平,促使身體將多餘能量儲存為脂肪,導致肚子「如同吹氣球」般增大!
最後一項迷思則是「減肥只靠多運動」。黃致遠表示,運動好處很多,但減肥不能只靠運動!特別是腰圍肥胖者常伴有胰島素阻抗與代謝症候群,單靠運動或練肌肉效果相當有限,過度運動反而可能增加食慾與心理壓力,吃進去的熱量遠比運動消耗的還多。他強調:「7分靠飲食,3分靠運動,運動與飲食控制必須相輔相成」,全面改變生活方式方式才能達到持久的減重效果。
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