想減重怕吃不飽？ 營養師推薦12種早餐 不僅減肥減脂還能飽到中午！

記者陳奕劭／綜合報導

一心想要減輕體重減脂時，有沒有吃對食物便是決定減肥成功與否的關鍵。營養師程涵宇表示，吃對早餐可以為一整天定下美好基礎，能幫助抑制食慾，吃午餐之前還是飽飽的感覺，就可以輕鬆減少大嗑零食並減輕體重。

營養師程涵宇推薦能幫助減肥減脂的「12種健康食物早餐」：

1.雞蛋

要我說雞蛋最適合在一整天的什麼時候吃？當然是早上了！蛋白質含量高，早餐吃雞蛋可能會降低食慾，從而大大促進減肥。研究發現早餐吃雞蛋會顯著增加飽足感，更重要的是，還能減少當天晚上的進食量！

推薦吃法：不論是便利商店茶葉蛋、水煮蛋都超棒！

2.優格

富含蛋白質，與減少飢餓感、減少大吃，還能避免變胖。

推薦吃法：無糖優格、無糖希臘優格。

3.香蕉

香蕉的纖維含量很高，可以更長時間地感覺飽飽。未成熟的微帶有綠色皮香蕉還含有抗性澱粉，這可能有助於減少大吃大喝和腹部脂肪肉肉堆積。

推薦吃法：不過熟的、微帶有綠色皮香蕉。

4.莓果

莓果類營養豐富，纖維含量高。草莓、藍莓、黑莓和覆盆子都是好選擇！冷凍莓果能保留營養素也是方便選擇！研究發現，吃莓果可能會減少熱量攝取有助於減肥。

推薦吃法：藍莓搭配無糖優格一起吃效果更好。

5.葡萄柚

葡萄柚熱量低、水分多、纖維豐富。研究發現可以幫助減脂、減重！一項針對 91 位肥胖成年人的研究發現，飯前吃半個葡萄柚可顯著減輕體重！

推薦吃法：葡萄柚生菜沙拉。

※小提醒：如果有服用任何藥物，請務必在吃葡萄柚之前諮詢醫生或藥師。某些藥物可能會與葡萄柚相互作用，可能會引起一些副作用，要注意！

6.奇異果

富含維生素C、維生素K和鉀，高營養密度，好吃而且膳食纖維含量也高。奇異果中的果膠可以讓我們感覺飽飽又滿足、降低食慾和幫助減重！也非常推薦便秘的人吃，因為可以幫助腸道蠕動促進排便，天然瀉藥就是它。

推薦吃法：湯匙挖直接吃超方便維生素C補好補滿！

7.奇亞籽

超級食物奇亞籽富含蛋白質和纖維，賣場、網購都好買，研究發現可以幫助減重、降低食慾和穩定血糖，推薦一定要試試！

推薦吃法：30g奇亞籽＋250g無糖優格，浸泡約30分鐘，最後放上最愛的水果，美味又營養！

8.燕麥

燕麥熱量低，纖維和蛋白質含量高，有助於減重。燕麥含有豐富 β-葡聚醣，這種纖維有益健康，幫助免疫功能到心臟健康的方方面面都顧到！選擇原粒的燕麥或燕麥片，避免三合一麥片以免吃進過多熱量及油脂！

推薦吃法：燕麥豆漿。

9.亞麻籽

富含可溶性纖維，已被證明可以增加飽腹感並降低食慾熱愛麵包的人也推薦亞麻籽麵包！一項針對18名男性的研究發現，添加亞麻籽的麵包比普通麵包更能抑制食慾並增強飽足感！

推薦吃法：亞麻籽綠拿鐵。

10.堅果

堅果提供了纖維、蛋白質和有益心臟健康的脂肪的完美平衡！超級適合平常早餐營養！不過要注意堅果熱量高，建議每次限制在28克就好！

推薦吃法：無調味堅果隨手包1包。

11.咖啡

咖啡可以增加新陳代謝和脂肪燃燒。常常喝咖啡也可能有助於控制體重。記得不要添加糖或奶精最優秀！

12.綠茶

綠茶及兒茶素可以增加脂肪燃燒和燃燒卡路里。

推薦吃法：試試著加一點檸檬汁，或者用生薑或薄荷泡茶，美味又健康！

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