想補鈣喝牛奶就OK?家醫科醫師:這樣喝才能增進鈣質吸收

根據衛福部國民健康署建議,成人每日建議鈣攝取量為1000mg,然而統計發現,國人高達9成都有鈣質攝取不足問題,每人平均鈣攝取量只有587毫克,只有建議攝取量的一半。家醫科王姿允醫師指出,國人鈣質不足有兩個原因,除了鈣攝取不足外,另一個則是因錯誤的飲食生活型態加速鈣質的流失。

喝牛奶補鈣,僅有30%可被吸收

由於鈣是人體無法自行合成的礦物質,因此得透過飲食、規律運動等多管齊下攝取和維持。王姿允醫師說明,鈣質的吸收要好,必須先改善不良生活習慣。例如,飲食中避免高鈉、高磷的加工食品,以及會降低身體對鈣質吸收的高脂、高糖,而吸煙、喝酒、熬夜及久坐也會造成鈣質流失,所以都要避免。

除了避免「支出」過多,每日都有「收入」也很關鍵!乳製品、小魚乾、深綠色蔬菜、豆類等在高鈣食物中榜上有名,其中,屬於乳製品的「牛奶」是許多人第一個會聯想到的補鈣選擇,但,有喝牛奶就夠了嗎?事實上,大部分人並不清楚,人體可從一般牛奶補充到的鈣質其實相當有限。王姿允醫師說明,主要原因出在一般乳製品中的鈣僅有30%可被人體吸收,所以喝1000C.C.的牛奶人體可能僅吸收到300mg的鈣質。然而根據衛福部建議,成人每日建議鈣攝取量為1000 mg,300mg的鈣質不到建議攝取量的三分之一。

因此,日常飲食不僅要注意食物的鈣質含量,更重要的是要如何保護住鈣質?同樣從飲食上著手,我們可以透過攝取幾種重要營養素,包括維生素D、礦物質鎂、鋅等與鈣質協同作用,提高鈣質吸收及利用!

助攻隊友來幫忙,3大營養素輔助聰明補鈣

鈣質進入人體後並非馬上被利用,必須透過維生素D促進釋放骨鈣,增進鈣質吸收,以維持血鈣平衡。日常能透過適時的曬太陽、均衡飲食攝取到維生素D 增進鈣質吸收。

除了維生素D,最好同時補充其他關鍵礦物質協同作用。王姿允醫師建議,一般人在補充鈣質同時若能補充鎂、鋅等微量元素。「鎂」有助於心臟、肌肉及神經的正常功能,同時可幫助骨骼正常發育。「鋅」則為胰島素及多種酵素成分,有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝。

然而,現代不喜歡曬太陽的人非常多,王姿允醫師就表示,國人很缺乏可幫助鈣質吸收的維生素D,原因包括日曬不足、吸收不好、久坐少動等。而生活忙碌、經常外食,要達到餐餐營養均衡也非易事。根據2017-2020年的國民營養健康狀況變遷調查成果報告發現,國人飲食中攝取量較為偏離建議攝取量的營養素就包含鈣及維生素D,如何聰明增進鈣質吸收是一大學問!

跟著醫師喝!每天兩杯「金字塔配方」,幫助鈣質吸收

有百位醫師聯合推薦的福樂鈣多多全脂牛乳,添加珍貴牛奶鈣成分,100毫升牛奶有134毫克鈣質含量,相較一般牛奶,除了鈣含量較高註1,同時添加維生素D幫助鈣質吸收。另外,也添加幫助骨骼正常發育的「鎂」及幫助維持生長發育的「鋅」,組成補鈣金字塔配方,維持骨骼健康。

王姿允醫師表示,除了牛奶鈣以外,福樂鈣多多還特別添加鋅、鎂、維生素D等微量元素,屬於「機能型牛乳」,都是增進鈣質吸收及維持骨骼正常發育不可或缺的角色。其中,牛奶鈣比起鈣片常見的檸檬酸鈣、碳酸鈣,是跟海藻鈣一樣屬於比較天然的鈣質來源,同時其吸收率不但優於碳酸鈣,且不容易引起脹氣等不適現象。因此王姿允醫師補充,除非是有特殊需求,醫師會根據不同狀況提供合適補充品,一般人都建議從天然食物中攝取鈣質為佳,而牛奶當中的牛奶鈣就是一項天然鈣質的攝取來源。

除了原味牛乳,福樂也提供專業又兼具營養、美味的機能型調味乳。福樂鈣多多雙麥牛乳新發售,同樣添加補鈣金字塔配方,並精選歐洲麥芽、澳洲黃金燕麥及優質牛奶蛋白,其中燕麥是具有營養價值的食物,能夠幫助消化、促進食慾,美味與營養一次兼顧! 福樂鈣多多雙麥牛乳,三大營養一瓶就滿足!

【註1】一般全脂鮮乳的鈣含量為約104mg/100g

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以上文章來源自早安健康