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意志力如同肌肉，是可以被鍛鍊出來的！哈佛教授教你如何無痛養成意志力
【華人健康網圖文提供／VOGUE】本篇教你7個養成意志力的方式！提升心理素質，克服拖延的習性，妥善因應壓力，輕鬆贏得你嚮往的未來。
很多時候面對生活，你缺乏的是毅力，而非力量！網路上有句話說意志力的差距，就是年收入、學業成績、身體狀態、婚姻生活、人際關係好壞的差距。你說，我沒有意志力！意志力就是薄弱，其實，意志力如同肌肉，是可以被鍛鍊出來的！美國健康心理專家凱莉．麥高尼格在《輕鬆駕馭意志力》一書中教你如何鍛鍊意志力，解決你生活上大大小小的疑難雜症，面向輕鬆快樂的生活。
從意志力中學到的6個道理
1.意志力並非美德，而是一種生理機制，可以透過冥想、運動、營養和睡眠來改善。
2.意志力不是無限的，自制過頭反而不利於健康。
3.大腦可以透過訓練獲得更強的意志力。
4.破戒的挫敗感會讓人再度屈服於誘惑，但自我寬恕和自我疼惜會增強意志力。
5.放棄控制有時是獲得意志力的唯一途徑。
6.意志力會傳染，身旁的人暴飲暴食、吸菸，你也會受到影響。
關於意志力，你可能不知道：
在排隊買咖啡時打手機簡訊，會讓你不小心點了熱量比較高的摩卡奶昔，而不是預定的黑咖啡。→分心會削弱意志力，使行為受到衝動的支配。
慣性熬夜不是因為你不累，而是你累到無力抗拒電影台的誘惑。→疲倦會削弱意志力，使人更容易屈服於誘惑。
一整天沒吸菸的癮君子，狂吃冰淇淋的機率大增。正在努力節食的人，外遇的機率大增！→意志力是有限的資源，這邊用掉，那邊就不夠用。
光是「考慮」捐錢給慈善機構，就會提高人們上街購物犒賞自己的欲望。→覺得自己做了件好事，對自己滿意，接下來就會信任自己的衝動而放縱。
求職時愈想讓面試官留下好印象，就愈可能脫口說出不得體的話。→過於壓抑會造成反彈。
托兒所向家長收取晚接孩子的罰款，結果晚接孩子的情況反而增加。→家長花錢買了遲到的權利，罪惡感消除，反而更理直氣壯遲到。
要求家戶節能省電，最有效的訴求不是「愛地球」，而是「你的鄰居都在這樣做」。→意志力的高低，會與旁人互相感染，所以交朋友要小心！
無痛養成意志力的方式
史丹佛大學的「意志力科學」課程，是該校最受歡迎的課程之一。2008年第一次開課時，為了容納不斷加選的學生，換了四次教室。有學生每星期從舊金山租車趕來上課；有人上過課之後，戒掉了30年的甜食癮、不再對小孩子發脾氣、開始規律運動。超過八成的學生認為，這門課強化了他們的意志力，改變了他們的人生！下面是負責這門課的健康心理專家凱莉．麥高尼格整理出7個「養成意志力」的方式，一起試著無痛鍛造高自制力，建立有益身心健康的習慣。
1.將呼吸放慢，一分鐘降至呼吸四次。
減緩呼吸速率至一分鐘四至六次，也就是一回合的吸氣與吐氣約十至十五秒鐘。這比你正常的呼吸速率慢很多，但只要稍加練習、多點耐心，就不難達成。減緩呼吸速率有助於活化前額葉皮質，並提高心率變異度，進而使大腦和身體從壓力的狀態轉換到自制的模式。
對大多數人來說，要減緩吐氣速率比較容易，因此不妨專心練習如何緩慢、完全地吐氣（建議你可以微噘嘴唇，想像自己正透過口中一根吸管把氣吐出來）。將氣徹底吐出，可以幫助你不費太多力氣就能完全且深入地吸氣。如果沒辦法在一分鐘內只呼吸四次，也沒有關係，只要呼吸速率能降至一分鐘十二次以下，你的心率變異度就會穩定提升。
2.走出戶外感受綠色運動
快速強化意志力，最好的辦法就是走向戶外。只要花五分鐘，進行科學家所說的「綠色運動」，就能有效減輕壓力、改善心情、提高專注力，並提升自制力。
走出辦公室，前往離你最近的綠樹環境。
在手機上播放一首你最喜歡的歌，然後在住家附近散步或慢跑。
把你家的狗兒帶出門玩耍（你也要跟著一起追逐玩具）。
在你的庭院或花園中，做一些園藝工作。
走出戶外享受新鮮空氣，然後做一些簡單的伸展運動。
和小孩在家中後院一起比賽或遊戲。
3.周末找時間好好補眠
好好睡一晚就可以讓大腦的功能恢復至最佳狀態。因此，假設你週一至週五都必須晚睡早起，那麼趁週末好好補個眠，將有效補強你的意志力。研究顯示，在一週剛開始時獲得充足的睡眠，可以建立睡眠儲存庫，幫助你應付接下來幾晚睡眠不足的情況。還有，即使前一晚沒睡飽，只要短暫補個眠，就可以恢復你的專注力和自制力。
4.嘗試低胰島素飲食法
攝取過多糖分雖然可以短暫提升意志力，但不是長久之計。最好的做法是確保身體攝取充分食物，可為你提供持久的能量。大多數專家都推薦低胰島素飲食法，可幫助血糖值維持穩定。低胰島素的食物包括：蛋白質、堅果和豆類、高纖穀粒和穀物，以及多數的水果和蔬菜。原則上就是盡量攝取天然食物，避開含過多人工添加的糖分、脂肪和化學物質。
5.我不去做、我要去做、自我監測
強化「我不去做」的意志力：要自己不出口辱罵人（或戒除任何說話的習慣）、坐下時不要蹺二郎腿，或使用非慣用手來進行一項日常事務，比如吃東西或開門。
強化「我要去做」的意志力：要自己每天固定做某件事（已經養成的習慣不算），藉此練習建立新習慣，而不要老是找藉口推託。比如每天打電話給媽媽、每天固定進行五分鐘冥想、每天找出一件家裡需要丟掉或回收的東西。
強化「自我監測的能力」：確實記錄平常你不會特別留意的細節，比如你的支出、飲食內容，或是上網及看電視的時間長短。你不需要使用任何電子設備，只要拿紙筆記錄下來就行。不過，如果你想尋求一些靈感，不妨上網查詢「量化自我行動」，把記錄自我的行動，昇華為一種藝術與技術。
6.採用有效的紓壓策略
真正的紓壓方式不像多巴胺刺激物那樣令人興奮，所以我們常「低估」它們提振心情的效用。美國心理學會指出，最有效的紓壓策略包括運動或打球、與親友相聚、按摩、出外散步、冥想、瑜伽、從事需要創意的嗜好。而最無效的策略則是賭博、購物、吸菸、喝酒、吃東西、打電動、上網，以及看電視、電影超過兩小時。
來源：先覺出版《輕鬆駕馭意志力》/ 作者：凱莉．麥高尼格（ Kelly McGonigal）譯者：薛怡心
※ BY JASMINE LEE和ANN PENG
※本文由VOGUE雜誌授權報導，未經同意禁止轉載。
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