愛喝茶、咖啡、可樂小心加速鈣流失! 醫師曝「吃鈣片不能吃什麼」:恐影響吸收

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骨質疏鬆易引起骨折,尤其是年紀日漸增加,年老時若頻頻骨折,人生便失去了色彩。造成骨質疏鬆的最主要原因就是骨質流失,人體大約在35歲之前是存「骨本」的階段,尤其是青春期到35歲之間,是貯存骨本最好的時侯,而45歲起開始面臨更年期的女性,因荷爾蒙流失導致骨質流失,更應該有充足的鈣質攝取。

貯存骨本 飲食無法攝取足夠的鈣

要貯存骨本,鈣質的攝取必須要足夠。營養師蘇秀悅表示,鈣質的攝取來源,平時來自飲食,人一天中可以由食物中攝取到大約300400毫克左右的鈣質,若刻意挑選小魚干等含鈣量較高的食物,一天中自食物所攝取的鈣含量就會高一些。

除了小魚干等食物之外,喝牛奶也可以直接補充到鈣質,一杯240c.c.的牛奶就含有大約300 毫克的鈣質,是很不錯的補鈣選擇;另有不少人以為喝骨頭熬的湯,可以攝取到較高的鈣質,不過,已經有很多的研究結果顯示,骨頭湯中其實 沒有什麼鈣質的。

鈣質攝取 一天至少1000毫克

一般成年人一天鈣質的建議攝取量在1000毫克左右,如果正值13歲到18歲的青春期,由於是貯存「骨本」的黃金時期,一天基本就需要1200毫克的鈣質攝取量,而孕婦因為懷孕,為了要給胎兒足夠的鈣質,建議一天的鈣質攝取量最好也能維持在1200毫克左右;老年(大於65歲)男女由於吸收減緩,每日亦應攝取1500毫克的鈣。

鈣質的總攝取量會受到平時飲食內容所影響,它是一種動態平衡,若本身喜歡喝茶、咖啡或是可樂的人,由於這些飲食會使得鈣質流失加速,那麼一天的鈣質攝取量就必須要比一般的建議量還高。

看清鈣離子含量 標示最重要

因每人的飲食攝食量不同,若一個人一天要從食物中攝取的鈣質有限,要補充人體足夠的鈣質,最簡單的方法就是吃鈣片。市面上的鈣片種類繁多,大致可以分為天然鈣及合成鈣。天然鈣包括牛骨鈣、蛤蜊鈣及貝殼鈣等,選用天然鈣片,一般價格會較貴,且需注意天然食材鈣受重金屬污染的問題。

市售合成鈣種類繁多,如碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、磷酸鈣、半乳酸鈣、葡萄酸鈣及醋酸鈣等。碳酸鈣的含鈣量高達40%,不過,容易有排氣及脹氣的副作用;檸檬酸鈣雖然含鈣量大約有20%,但胃中溶解吸收度較好;磷酸鈣含有磷酸鹽,腎功能不佳的人要避免使用;碳酸鈣則常用在腎衰竭末期的高磷酸血症治療上。

這麼多種類的鈣片要如何選擇呢?雖然不同鈣片之間各有不同的合成方式,也會影響吸收的速度,吸收速度約相差10%20%左右,但價格卻可以差很多;鈣片不一定買最貴的就是最好,有可能只是吸收速度快那麼一些些而已。

蘇秀悅說,選擇鈣片最重要的是要注意其中的鈣離子含量,有時候看起來很大一顆的鈣片, 但其中的鈣離子含量不見得會很高,在吃鈣片之前要看清營養標示,才知道自己確實補了多少的鈣質,如一般市售鈣片的鈣離子含量約100500 毫克之間,如果平常有喝牛奶習慣者,可選擇250300毫克;如果飲食中少攝取鈣質,則可選擇500毫克,可依個人需要選用。

鈣加維生素D、鎂 骨更穩

根據研究發現,國內民眾有一半的人體內維生素D是低於正常值的,所以在補充鈣片時,也應注意維生素D的劑量,必要時選擇同時加有維生素D的鈣片。

值得注意的是,過去大家在選擇鈣時,多只注意到是否同時有加維生素D,近來包括醫師亦逐漸開始重視鈣片中也要同時加進「鎂」。鈣可以增加骨頭的硬度,鎂則是增加骨頭的韌度,硬度及韌度都是預防骨質疏鬆相當重要的元素,而鎂的含量,必須要占鈣的1/3,例如500毫克的鈣,其搭配的鎂含量就要有160毫克左右,才能發揮效果;尤其鈣吃多了,很容易引起便祕及結石,鎂可以有軟便的效果,緩和鈣吃多了的不適後遺症。

一次吃大於500毫克鈣片 等於白吃

在懂得選擇鈣片之後,接下來就要知道如何正確吃鈣片。蘇秀悅,人體對鈣質的單次最大吸收量約500毫克,因此不要一次吃大於500毫克劑量的鈣片,因為人體也無法充分吸收,白白浪費鈣片。

較令人擔心的是,有人會以為把一天要吃的鈣質一次吃完就足夠了,但實際上吸收效率不佳,長期下來,並未達到補鈣的目的。所以,如果一天需要吃800毫克的鈣片,建議早、晚各吃400毫克,且最好在飯後吃,因為鈣質在胃液分泌的酸性環境,較容易被人體所吸收;且鈣片一定要咬碎吃才容易消化。

吃鈣片這些食物別碰 餐後一小時再吃

值得注意的是,吃鈣片時,不要跟高纖維的食物一起吃,因為大量的植物纖維及植酸會減少鈣質的吸收。另外,像鐵質跟鈣都屬於雙價離子, 彼此會競爭吸收,也會影響到鈣質的有效吸收,而含鐵量較高的食物包括豬肝、牛肝、瘦肉、芝麻、紫菜及海帶。

除此之外,鈣片也不要跟高磷的食物一起吃,因為高磷會阻礙鈣質的吸收,高磷食物包括麥片、燕麥、糙米、蠶豆、豆腐皮、花生、開心果、動物內臟及乳酪等。這些食物在吃鈣片時並非完全不能碰,若要吃,建議跟鈣片間隔一個小時再吃,就不會有太大的問題。

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