愛自己從享吃好食開始 隨心所欲的獨食之樂

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Jessica也設計出能一次準備多天分量的食譜,完成後可分裝保存,即使是烹飪初學者也能輕易上手。(圖片來源/鄉間小路提供,下同)

由Jessica設計一日三餐,運用冷凍品及新鮮蔬果,即使是料理新手也能輕鬆烹調完成,還規劃點心食譜,嘴饞或宵夜場照著做,或參閱電子食譜書《潔絲廚房:菜鳥上菜Newbie to Foodie》,一個人在家也要吃得豐富又健康。

獨處時容易被家中的零食誘惑,或選擇即食泡麵及高熱量外送食物,忽略了均衡飲食的重要性。整體健康教練Jessica Lin擅長規劃將健康的料理變美味,營養的食物變好吃。她提及獨處時保持良好心情很重要,別再以為健康飲食都是水煮汆燙、淡而無味的料理,「這樣根本無法持久,而且容易有補償心理,一個不小心大吃大喝後又復胖了,對身體也會造成負擔。」因此料理應該以原形食物、少吃加工品為主,攝取天然食材本身的營養。

單人料理不需太繁雜的烹調程序,可以使用冷凍食品,搭配臺灣當令的食蔬,或堅果麥片、果乾、雞蛋,就能吃得豐富飽足且營養均衡。Jessica也設計出能一次準備多天分量的食譜,完成後可分裝保存,即使是烹飪初學者也能輕易上手。

點心:希臘優格水果碗

食材

希臘優格 170克

草莓、藍莓 各50克

作法

1.草莓與藍莓洗淨,草莓切丁備用。

2.在希臘優格上撒上草莓和藍莓,即可享用。

小叮嚀:可依喜好更換水果,如夏天的芒果、西瓜,四季皆有的香蕉與蘋果都是好選擇!

早餐:番茄煎蛋pita餅

食材

番茄 半顆

雞蛋 2顆

蘿蔓葉 30克

冷凍pita餅 1片

橄欖油、鹽、胡椒 適量

作法

1.將蛋打散,加入適量的鹽與胡椒。

2.不沾鍋預熱後倒入橄欖油,番茄切片入鍋拌炒。

3.蛋液入鍋,煎至喜歡的熟度,起鍋備用。

4.pita餅以平底鍋或烤箱加熱後,對半切並劃開切口。

5.將番茄煎蛋與生菜置入pita餅中,即可食用。

小叮嚀:運用冷凍pita餅,搭配新鮮蔬果,快速料理,補充一天活力。

午餐:雞肉餅佐時蔬

食材

雞胸絞肉 400克

希臘優格、橄欖油 各30克

鹽、大蒜粉 各10克

辣椒粉、迷迭香、檸檬汁 各5克

細香蔥 45克

花椰菜、紅蘿蔔 各100克

作法

1.將迷迭香、細香蔥切碎,與雞胸絞肉、希臘優格、鹽、 辣椒粉、大蒜粉、檸檬汁拌勻。

2.將肉泥分成兩個手心大的肉餅備用。

3.紅蘿蔔與花椰菜切塊,裹上橄欖油,入電鍋清蒸,外鍋加一杯水;或入烤箱以170℃烤10~15分鐘;也可不用油直接入水汆燙至熟透。

4.於鍋中倒入橄欖油,開中火煎肉餅,兩面各煎5~8分鐘,直到肉餅全熟即可盛盤,與蔬菜一起食用。

小叮嚀:生肉餅可以保鮮袋封裝,放入冷凍庫保存。或多煎一份肉餅放入保鮮盒,作為隔日便當菜。

晚餐:彩虹沙拉

食材

綜合蔬菜沙拉 225克

草莓、酪梨 各120克

綜合堅果 60克

紫洋蔥 40克

紅酒醋、橄欖油 各15克

作法

1.草莓、酪梨切丁,紫洋蔥切片,與綜合堅果、綜合蔬菜沙拉拌勻。

2.紅酒醋、橄欖油混合均勻,淋在沙拉上即可享用。

小叮嚀:若沒有新鮮水果,也可以用水果乾代替。食量大的朋友,還能搭配香煎雞胸肉或紅藜、燕麥,健康又飽足。

本文轉載自《鄉間小路》2020年3月號。更多精彩內容,請詳見《鄉間小路》

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