Yahoo奇摩新聞 愛重訓也不能漏了有氧運動！ 三大原則一次顧好心、肺、血管功能
匯流新聞網記者陳鈞凱／台北報導
台灣近年來運動風氣盛行，只是醫師提醒，千萬不要只顧著重訓、健身，一味養肌肉，事實上，唯有規律的有氧運動能促進心肺適能，頻率要一周3次以上、時間至少30分鐘，藉由此方式慢慢就能提升運動耐受度，才能維持心臟健康。
聯安診所心臟血管內科主任施奕仲表示，一般來說，運動可分成三種：有氧運動、重量訓練、伸展型運動，有氧運動與其他兩種運動最大差異在於，心跳會加快鍛鍊到心肺功能，同時促進
血液循環。
不只如此，施奕仲說，有氧運動時會喘，代表氧氣輸送量多，可增強心、肺、血管功能。另有氧運動對血管僵硬的問題也有改善，提醒有三高、曾裝過支架的民眾，更要訓練心肺能力；但要注意的是，如果已經高齡75歲以上或者本身有心臟衰竭病史，在劇烈有氧運動下得當心風險。
施奕仲提醒，對於本來沒有運動習慣的民眾，剛開始運動時，總是會覺得上氣不接下氣，甚至懷疑自己是不是心肺功能有問題，若有疑慮，建議可以先透過心臟超音波、肺功能檢查等標準化檢查，釐清自己的心肺狀況，可以評估個人「最大攝氧量」，只要檢查數值沒問題的話，就別再找藉口說自己無法運動。
該如何評估運動效能？一般光靠疲累感的主觀判斷較不準確，醫師建議，可以觀察一個關鍵指標：「心跳速度」，根據國健署的運動指引，想改善心肺耐力，運動時心跳率應達最大心跳率 60％以上，達到稍微流汗並自覺有點喘又不會太喘的狀態。
施奕仲提供民眾簡易預估最大心跳率的方法，公式：220－年齡，例如70歲就是（220−70） =150次／每分鐘、20 歲者就是（220−20） = 200次／每分鐘，該數值就是最大運動心率速；低強度：代表達到50%最大心跳率，中強度：代表達到60-70%最大心跳率，高強度：代表達到80％ 最大心跳率。
施奕仲表示，如果是20歲的年輕人最大心跳率為200次／每分鐘，嘗試中強度運動時心跳至少每分鐘120下才算是有運動到，千萬別以為在公園散步3小時就是運動，因為散步並不會加快心跳，建議選擇像是慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈等運動，並採取漸進式增加運動時間和運動強度，提升自己的最大攝氧量，另外，運動過猶不及，時間適當就好不要太長，若運動過程中有任何不舒服，應儘早尋求專業醫師診斷。
施奕仲強調，民眾進行有氧運動時，建議把握3大原則：強度要夠、時間要足、頻率要符合。像一周運動3次以上、時間至少30分鐘，即使剛開始沒辦法做足30分鐘也沒關係，採取漸進式慢慢增加時間，從慢跑5分鐘加長到15分鐘，最後再到30分鐘，若能跑超過30分鐘，再將跑的速度加快，增加運動強度。
照片來源：示意照／翻攝自Pexels
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