Yahoo奇摩新聞 
慢性腰痛有解！日醫獨創「池谷式腰痛伸展操」強化肌肉群
【華人健康網文／聯經出版社】為什麼腰部會產生疼痛？包含我自己在內，為什麼腰痛的人這麼多？其中一個原因，據信是人類由四腳行走進化為兩腳行走。伴隨著兩腳站立行走，脊椎也進化成微微的S型曲線，這是為了要支撐沉重的頭部。微彎的S型曲線，具有彈簧般的功能，在支撐重要的頭部之際，還能讓跳躍時與地面的衝擊不會直接傳到頭部，具有緩衝的效果。
脊椎進化成適應兩腳行走的型態，但是脊椎連接的「骨盆」，則是以前傾30度的狀態保持平衡。上半身的重量壓在傾斜的骨盆上，當然不夠穩定。因此需要腰部周圍的肌肉幫忙支撐，這樣一來，便會對腰部產生源源不絕的壓力。就算站立時姿勢正確，也會對腰部產生負擔。而腰部的負擔會隨著姿勢和動作，產生天壤之別。
如果將站立時椎間盤（脊椎是由一塊塊的脊椎骨串接而成，在脊椎骨間會有軟骨組織，即椎間盤，具有緩衝功能）的壓力為「100」，那隨著各種姿勢、動作不同，椎間盤的壓力會產生如下的變化。
‧ 仰躺時為「25」。
‧ 側躺時為「75」。
‧ 站立咳嗽時為「140」。
‧ 站立時腰部前傾20度，也就是駝背時為「150」。
‧ 腰部向前彎拿起20公斤的物品時，為「220」。
‧ 坐在椅子上時為「140」。
‧ 坐在椅子上往前彎20度時，為「185」。
‧ 以前項的動作拿起20公斤的物品時，為「275」。
腰部稍微前彎的姿勢，比起一般站立的狀態，帶給身體的負擔更大，所以平常容易駝背的人，相較於姿勢正確的人，對腰部的負擔更大。
長時間坐著不動，也容易腰痛
大家都知道駝背不好，但是過於低估危害性，認為「只是姿勢問題」或「外觀問題」。
「姿勢」是一整天都會發生的生活習慣。搬運重物時也會對腰部造成負擔，所以從事物流、看護等工作者，常會有腰痛的毛病。另一方面，對於姿勢不良的人來說，不只是從事特殊作業或動作時，平常整天都處於讓腰部有負擔的狀態，引發腰痛也是必然的事。
還有，「坐著」比站著對腰部的負擔更大，長時間坐辦公桌且維持同樣姿勢的人，也會容易腰痛。就像我從早到晚坐著幫病患看診，長時間坐著不動會讓腰部疲累。當然，若再加上肥胖、運動量不足、缺乏肌力、壓力等因素，腰痛的風險會更大。
醫師獨創！適合慢性腰痛的「池谷式腰痛伸展操」
如果是因為感染、癌症、骨質疏鬆症引起壓迫性骨折，並造成腰痛，就必須要好好休養。除此之外，其他類型的慢性腰痛比起休養，進行運動療法，也就是做「池谷式腰痛伸展操」更重要。腰痛伸展操共有4個動作，可以強化腹肌和背肌，增加大腿肌肉的柔軟度，持續進行能減輕腰痛，因此備受注目。
適合進行伸展操的地方包括：硬度適中的榻榻米地板、地墊或地毯。有些人會在睡前或起床後做伸展操，不過，請避免在過於柔軟的床上或棉被上進行。接下來要介紹腰痛伸展操的動作，請每天做2至3組，持之以恆。如果腰痛變得嚴重，請停止運動並諮詢骨科醫師，不要勉強自己。
每天做腰痛伸展操，強化肌力、改善疼痛
腰痛伸展操的第一個動作，是腹式呼吸的同時進行draw in。腹式呼吸可以消除交感神經的緊張，刺激副交感神經，對於導致腰痛惡化的壓力來源，具有緩和效果。
深呼吸之際，要有意識地運動腹肌和背肌，讓腹部凹陷和膨脹，能鍛鍊腰部周圍的肌肉，緩和腰痛。此外，深呼吸可伸展胸部肌肉，也能改善腰痛。若在做腰痛伸展操時會感覺疼痛，請立即停止，並遵循骨科醫師的指示。重要的是，自己要動起來，而這股動力就是來自於「是否真的想治好腰痛」。
如果你是抱持著「想結束腰痛生活」、「不想再為腰痛煩惱，想要有活力的活著」的想法，那務必就從今天開始，讓身體動起來吧！
Draw-in 呼吸法
功效：透過腹式呼吸放鬆身體，強化軀幹肌力。
次數：五次為一組，早晚各做一組。
❶ 仰躺，雙膝立起。從嘴巴吐氣八秒，下腹部肌肉用力並讓腹部凹陷。
❷ 用鼻子吸氣四秒，讓腹部到胸部皆膨脹起來。
仰躺抬膝
功效：想改善腰痛，提高腰部肌肉的柔軟度很重要。這個動作能伸展腰部和臀部的肌肉，鍛鍊支撐腰部的腹肌。
次數：單腳進行五至十次，再換腳進行。
❶ 仰躺，雙膝立起，再緩緩用雙手將單腳膝蓋拉往胸部靠近。
❷ 同時像是要窺看肚臍一樣，上半身慢慢往上抬起。維持此狀態五至十秒，再慢慢躺回地面，將腳放回原位。
本文出自聯經出版《腰痛難民：好不了的腰痛，可能是重大疾病的徵兆！》一書
【延伸閱讀】
