Yahoo奇摩新聞 懶人也能做出營養滿點的早餐！上班日5天這樣吃超快速，記住這條公式在家輕鬆做
不少人都說早餐是最重要的一餐，就算再怎麼忙碌，為了身體健康，也一定要吃個早餐，才有力氣應付一整天的工作。今天要推薦給大家5個只需要花20分鐘，就能完成的快速健康早餐，一周5天的上班日很辛苦，千萬別虧待自己了！
不吃早餐對身體的影響
想信大家都有聽過「早餐吃的像皇帝」這個說法，其實就是鼓勵大家早餐要吃得營養均衡，如果你經常不吃早餐，會發現上班、上課時容易注意力不集中、做事效率降低，這是因為身體在空腹狀態下沒有足夠的血糖可以消耗，而且不吃早餐也容易有補償心態，中午攝取的熱量，可能還會更多。就有研究發現，早餐吃得豐盛的人，BMI（身體質量指數）比中餐或晚餐吃得豐盛的人還要低。
早餐的固定公式
雖然鼓勵大家要吃早餐，不過如果經常選擇高油、高鹽、高鈉的精緻澱粉食物，像是薯餅、油條、鐵板麵等，可能會造成反效果。其實早餐的選擇很簡單，只要記住一個固定公式：蛋白質、健康澱粉、纖維，像是水煮蛋、豆漿、豆腐、肉、海鮮就屬於蛋白質；地瓜、馬鈴薯、玉米、糙米、燕麥等就是健康的澱粉；燕麥片、香菇、菠菜、花椰菜等就是纖維食物，從這幾個地方下手絕對不會錯！
上班日五天的早餐分享
星期一：隔夜優格燕麥碗
星期一的憂鬱大家都懂，早餐就從最簡單又快速的隔夜優格燕麥碗開始！這是許多在減脂、運動的人經常在吃的簡單早餐，只需要在前一天準備密封罐子，加入無糖優格、燕麥、奇亞籽以及少許牛奶或豆漿，冰進冰箱，隔天早上拿出燕麥，加入自己喜歡的水果或堅果，就是一份飽腹感很強的健康早餐，一碗燕麥就能滿足蛋白質、纖維的補充，事前準備甚至不用5分鐘，真的非常方便！
星期二：鮮蝦酪梨貝果
星期二還沒從星期一的憂鬱緩過來，但早餐還是要快速豐盛，起床後先將貝果回烤3分鐘，並煎熟蝦子，加入些許鹽巴、黑胡椒調味，夾入酪梨，只需要10分鐘，一份簡單健康的早餐就完成了！酪梨在近幾年非常火紅，雖然小小一顆，卻富含多種營養素，有維生素A、C、E、B6，還有葉黃素、胡蘿蔔素、Omega-3等等，同時也是優質的脂肪，甚至被金氏世界紀錄列為全世界最營養的水果；而蝦子熱量不高，又富含蛋白質及鈣質，也是非常優質的海鮮；選擇全麥、大米、蕎麥粉替代傳統麵粉的貝果也比較健康。
星期三：土耳其蛋
星期三的到來代表一周已經過了一半，起床後打起精神，吃點異國美食再加把勁！土耳其蛋其實就是水波蛋加上優格和辣奶油，是一份低碳高蛋白質的早餐。首先在滾水加入白醋，快速旋轉讓水出現漩渦，接著將蛋打進鍋中，煮約3分鐘。等待的時間融化少許奶油、加入辣椒粉，最後將希臘優格加入蒜泥和鹽，做完這些動作時，水波蛋也差不多完成。組裝環節只需要將優格鋪在底下，放上水波蛋，淋上辣奶油，還可以加點西芹碎，推薦可以搭配酸種麵包一起吃更適口，整份早餐做下來，大約也只要花費10分鐘，簡簡單單又一餐！
星期四：藜麥鮭魚飯糰
星期四已經是一周上班日的尾聲，再撐一天就放假！因為前一天吃的比較重口味，今天就來點清淡簡單的藜麥鮭魚飯糰吧！建議大家可以將米飯和藜麥在前一天晚上就煮好保溫，早上起床只需要炒熟鮭魚，並將三者拌在一起，只需要5分鐘就能完成！如果想要更豐盛，也可以加入玉米、蘆筍或是各種你喜歡吃的蔬菜！藜麥蛋白質含量高，甚至直逼豆類和肉類，膳食纖維也比一般穀物要高，因此近年來也有許多店家將藜麥入菜；鮭魚含有豐富omega-3、蛋白質含量高、有飽足感，還有益心臟大腦功能，是非常營養的魚類。
星期五：生菜雞肉溏心蛋三明治
星期五是最快樂的一天！TGIF（Thank God It's Friday）推薦大家吃的是生菜雞肉溏心蛋三明治，首先將雞蛋放進燒開的滾水，計時6分鐘，接著將雞胸肉煎熟，加入鹽及黑胡椒調味，用全麥土司包入生菜、雞肉，最後撈出雞蛋切開，放入吐司中，生菜雞肉溏心蛋三明治輕輕鬆鬆就完成了，雖然煮蛋的時間比較長，但在15分鐘內絕對可以解決！雞肉有豐富蛋白質、胺基酸、維生素A、C、E等，而且比起其他肉類熱量較低，配上溏心蛋讓蛋白質加倍，至於全麥吐司則可以滿足健康澱粉的需求，禮拜五吃豪華一點，不為過吧？
一周五天的早餐都替你安排好了，下禮拜開始不妨提早20分鐘起床，替自己準備一份營養滿分的早餐吧！
主圖來源：pexels、unsplash
更多CaVa流行媒體報導
孫儷好身材靠每週二次「168斷食法」排毒、跳繩1800下與熱瑜伽燃脂解壓！
46+大S公開營養師瘦身菜單，健檢後再減重更有效，尤其運動前吃「這個」更燃脂
