【潮流#tag】懷孕飲食怎麼吃?孕期養胎不養肉、必吃5大類食物 而這2種營養素不能少
常常說懷孕是一人吃兩人補,但不是吃越多越營養啊!孕媽咪的飲食方式真的重要,有正確的飲食習慣,才能和寶寶擁有健康的身體。到底孕媽咪到底怎麼吃才能養胎不養肉呢?一起看下去吧!
文/c編,圖片來源:GETTY IMAGES
懷孕必吃的5大類食物!孕媽咪均衡飲食營養滿分
孕媽咪的飲食什麼都吃、什麼都不多吃,可少量多餐,每餐不吃過飽、8分飽就好,並要均衡攝取5大類食物,提供孕期所需的熱量、蛋白質、維生素等,以及搭配每日攝取量,讓孕媽咪們飲食營養滿分。
懷孕必吃的5大類食物:全穀根莖類
全穀根莖類的食物:糙米、胚芽米、薏仁、燕麥、黑麥、蕎麥、小麥、大麥、玉米、小米、番薯、芋頭、南瓜、山藥等,含豐富的營養物質成分,能夠提供足夠熱量,滿足胎兒及孕媽咪的代謝需求。
*全穀雜糧類建議攝取量:約3碗/日,1碗(200公克)
懷孕必吃的5大類食物:豆魚肉蛋類&乳品
豆魚肉蛋類食物,通常富含許多優質蛋白質,是構成寶寶身體組織不可或缺的必需品。
*豆魚肉蛋類建議攝取量:兩個手掌大小/日。
而乳品能夠為帶來豐富的鈣質,孕媽咪可以多喝些牛奶、優酪乳等。
*乳品建議攝取量:每日建議攝取1.5份,1份=1杯(約250毫升)
懷孕必吃的5大類食物:高纖蔬菜
綠色菜、茄子、黃椒、紅蘿蔔、香菇等,各種新鮮蔬菜都是很好的選擇,媽媽跟寶寶都能吸收到維生素、礦物質、膳食纖維。而不同顏色的蔬菜所能帶來的營養素各有不同,尤其是綠葉蔬菜,含有豐富的維生素和葉酸,建議孕媽咪應攝取多種蔬菜。
*蔬菜建議攝取量:每天最少2碗蔬菜,1碗100公克
懷孕必吃的5大類食物:水果
水果中的維生素及礦物質含量極高,如維生素C、維生素A及葉酸等營養素,可以給身體提供更多的所需營養物質,也可用水果取代精緻甜點。
*水果建議攝取量:每日攝取2個拳頭份量的水果。
懷孕必吃的5大類食物:油脂與堅果類
堅果含有豐富的蛋白和優質脂肪,也能幫助寶寶身體發育健康,還能起到抵抗憂鬱的作用,而油脂以選擇不飽和脂肪酸含量高的油品,如橄欖油、葵花油,對於孕媽咪的心血管健康有幫助。
*油脂&堅果建議攝取量:每日可以攝取4-6份,一份為一茶匙(5公克)
懷孕必備2種營養素!孕媽咪多攝取葉酸、鐵質很重要
孕期除了要吃得營養均衡之外,還需要充足攝取特定營養素,如:葉酸、鐵質。葉酸也稱為維生素B9,可促進寶寶的神經系統發展及DNA的合成。
含葉酸的食物:深綠色蔬菜(菠菜、地瓜葉、青花菜)、豬肝、豆類(紅豆、綠豆、黃豆、毛豆)。
很多女性本身有缺鐵性貧血,懷孕初期會有暈眩、疲倦等症狀,飲食可多攝取補鐵的食材
含鐵食物:肉、蛋、海鮮、深綠葉蔬菜、乾果、豆類、豌豆、番茄、紅棗、黑棗等都有豐富鐵質。
懷孕避免攝取的食物!容易造成孕媽咪「養胖不養胎」
吃得營養健康是孕期首要任務,孕媽咪如果忽略營養、只求吃飽,極可能「養胖不養胎」,還容易增加妊娠高血壓、妊娠糖尿病的風險,以下分享的食物類型建議孕媽咪能避就避喔。
❌加工食品:避免丸子、熱狗、培根、火腿,以天然食物為主,獲得完整的營養素。
❌重口味、重調味、勾芡食物:少吃麻辣鍋、紅燒料理,避免高鈉造成水腫、妊娠高血壓
❌反式脂肪:少碰奶精、乳瑪琳、酥皮類點心、奶精、奶油、蛋撻、菠蘿麵包。
❌油炸、油煎:避免鹹酥雞或炸雞炸物,建議多以清蒸、川燙、烤為主,少高油脂、享用食材原味。
其實現在的孕媽咪都非常在意自己的身材變化,只要調整孕期的飲食觀念,均衡飲食、多攝取蛋白質和生鮮蔬果,以及足夠的水分,孕媽咪們也可以輕鬆養胎不養肉!
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