我的眼睛到底該補哪一種?營養師幫你正確連連看

Donna營養師
早安健康


【早安健康/Donna營養師】根據2017年「360°康健指數」的調查結果,台灣人最擔憂的三大健康問題分別是:癌症、心血管疾病、視力衰退,其中的視力衰退更是首度進榜,這顯示了台灣人的惡「視力」隱憂。

 

 

根據教育部統計,小一學童每5人就有1人近視,小六學童近視高達5~6成,高三學生中則有超過8成近視,近視率逐年攀升及近視年齡下降是需要重要的警訊,近視年齡越小,未來高度近視的機率也越大。

 

 

而在近視的族群當中,約有2成左右是高度近視(>600度),高度近視者眼睛老化速度快,日後導致視網膜剝離、視網膜病變的機率是一般人的數倍到數十倍。近年來,年輕型的白內障患者每年增加3成,幾乎都是高度近視者。而近視800度超過十年,約有一半的人會產生黃斑部病變,造成中央視力受損。

 

 

隨著3C產品的普及,上班工作緊盯電腦,下班則是看手機追劇或玩遊戲,人手一機隨時滑來滑去,眼睛長期受到藍光的傷害,也大幅增加了青光眼、白內障、黃斑部病變的罹患率,且退化性眼睛疾病的罹患年齡層也有越來越年輕的趨勢。

 

 

年齡增長、3C產品的藍光、紫外線、自由基…等因素是造成眼睛損傷的主要原因,而眼睛的損傷通常是「不可逆」的,通常只能減緩惡化速度,當惡化到一定程度的時候,只能進行手術治療了。因此,平時增加眼睛的抗氧化能力、減少自由基傷害、改變用眼習慣、均衡飲食充足的營養…等,是保護眼睛的當前對策。

 

 

下一頁營養師告訴您最重要的養眼秘訣!

 

 

護眼跟著Donna這樣做

 

 

1. 每天戶外活動達2小時

 

戶外自然光線可刺激視網膜釋出多巴胺,抑制眼球拉長,可降低近視機率,且遠距離視野可以避免眼睛肌肉過度緊繃。

 

 

2. 2歲以上孩童每日看電視、打電腦不宜超過1小時

 

此為眼科醫學會的建議,但近視兒童假日平均用眼是4.4小時,Donna真心的建議不要再拿3C產品給幼兒當保姆了,我為孩子們的視力感到擔憂。

 

 

3. 用眼50分鐘應休息10分鐘

 

長時間看電腦或手機,會使得眼睛睫狀肌緊繃,容易出現眼睛疲勞、視力模糊等症狀,定時休息看遠方調節眼睛焦距,或熱敷、按摩、閉眼休息,都有助於改善眼睛疲勞,但注意不要按壓到眼球。

 

 

4.外出配戴太陽眼鏡

 

最好選擇有抗UV功能的太陽眼鏡,可減少紫外線對眼睛造成的傷害。

 

 

5.改變使用手機的習慣

 

使用手機時,距離眼睛30~40公分,置於平視下方15度,可以讓眼睛較為省力。建議將手機螢幕的亮度調暗,且要避免在黑暗中直視3C產品,這樣可以減少藍光對眼睛的傷害。

 

 

護眼跟著Donna這樣吃

 

 

1. 均衡飲食不偏食

 

想要維持良好的眼睛功能,與許多維生素(A、B1、B2、B6、B12、E)、礦物質、必須脂肪酸、植化素…等營養素都有關,因此均衡攝取各類食物是基本條件。

 

 

保護眼睛還有哪些吃法呢?請看下一頁

 

 

2. 每天攝取足夠的彩虹顏色蔬果

 

眼睛是非常容易受到自由基攻擊而損傷的部位,彩虹蔬果當中含有各種不同的植化素,具有抗氧化作用,有助於清除自由基、保護眼睛。衛福部建議,男人每天應攝取5份蔬菜和4份水果,女人每天應攝取4份蔬菜和3份水果,12歲以下孩童每天應攝取3份蔬菜和2份水果。

 

 

3. 維生素A維持正常視覺

 

維生素A能夠幫助視紫質的形成,有助於維持正常的視覺,尤其是夜間黑暗時對光線的適應能力。且維生素A也能維持上皮細胞的健康,保持表皮的濕潤。肝臟、深綠色與黃色蔬菜、水果、紅蘿蔔…等都是富含維生素A及其前驅物β-胡蘿蔔素的食物。

 

 

4. DHA有助視神經發育

 

DHA是omega-3脂肪酸家族中非常重要的一個成員,它是唯一能夠通過視網膜屏障進入眼睛的多元不飽和脂肪酸。我們的視網膜感光細胞細胞膜有超過一半的成分是DHA,神經細胞也約有20%,因此DHA是幼兒視網膜與神經發育非常重要不可或缺的營養素。鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚是含有較多DHA的魚類。吃素的朋友可以從海藻類獲得少量的DHA,且可以多攝取堅果及亞麻仁油,它們含有ALA,在身體經過轉化後產生EPA和DHA。

 

 

5. 葉黃素可抗藍光

 

葉黃素Lutein存在於深綠色、黃色、紅色的蔬果及蛋黃當中。臨床研究證實補充葉黃素能夠增加視網膜黃斑部的色素密度(1)(2),有助於過濾傷害性強的藍光和紫外光,可以預防及改善黃斑部病變(3)。另外,葉黃素也有助於提升眼睛對光的敏感度、改善眩光,且可改善視覺的敏銳度和清晰度。

 

 

除了葉黃素,還有更多護眼好營養,下一頁看更多!

 

 

6. 花青素改善眼睛疲勞

 

花青素大多存在於藍色、紫色、黑色、深紅色等深色蔬果當中,像是藍莓、桑葚、葡萄皮、山桑子、黑醋栗、黑豆皮…等,其中又以山桑子Bilberry最被廣泛使用在護眼的保健食品當中。研究證實花青素(山桑子)可以促進微細血管功能,有助於預防視網膜病變、改善眼睛疲勞(4),且花青素具有強力的抗氧化能力,可以保護眼睛避免自由基傷害。另外,花青素(山桑子)也能促進眼睛視紫質的再生,有助於加快眼睛適應黑暗,提升夜間視力(5)。

 

 

7. 藻紅素促進眼睛循環

 

藻紅素Astaxanthin又稱為蝦紅素、蝦青素,存在於蝦蟹殼、鮭魚、牡蠣,也可以從紅藻、浮游生物當中產生。研究證實藻紅素有助於促進眼球脈絡膜的血液流量(6),可以促進眼部循環、改善眼睛疲勞。且藻紅素同樣具有非常強的抗氧化能力,其抗氧化力是其他天然食物的許多倍。

 

 

Donna營養師小叮嚀

 

Donna以前就是個高度近視的小孩,雖然十年前做了近視雷射手術,但我的眼睛本質還是不變,一樣還是高風險族群,所以我非常在意眼睛的保護。改變用眼習慣很重要,疲勞時閉眼休息幾分鐘,按摩眼周穴道和看遠處也是可以舒緩的方法。

 

 

當然,多攝取上述護眼的營養素是基本條件,如果症狀嚴重可以選擇適合自己的營養補充品,例如:想改善疲勞酸澀可以選以藻紅素和花青素為主的產品,想要抗藍光預防黃斑部病變可以選擇葉黃素,而乾眼則可以選擇有添加DHA、藻紅素、維生素A的產品。但通常我們的眼睛不適症狀可能同時存在好幾種,眼睛也不是只有黃斑部這個區域(因為很多人只知道要吃葉黃素),所以Donna建議可選擇複方護眼成分的產品,但前提是劑量也必須添加足夠吃了才會有改善。

 

 

參考文獻

 

(1) Exp Eye Res. 1997; 65: 57-62.

 

(2) J Nutr. 2003;133: 992-998.

 

(3) Exp Eye Res. 2007; 84:718-728.

 

(4) J Nutr Health Aging. 2015; 19: 548-554.

 

(5) Vestn Oftalmol. 2015; 131: 104-110.

 

(6) Graefes Arch Clin Exp Ophthalmol. 2012; 250: 239-245.

 

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【延伸閱讀】

 

 

 

作者介紹

 

Donna營養師

 

本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,知名營養保健講師,已演講近千場,一個致力於預防保健的營養師,幫助更多人得到健康是我的夢想。Donna的專長:營養保健、營養處方、疾病營養調理、預防醫學、營養諮詢、保健食品研發、保健食品行銷、健康減重、健康管理課程講授、營養講師培訓。、

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