打造馬甲線，先鍛練腹直肌！健身教練教3招捲腹運動，初學快上手

【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】女生想鍛練身材，就怕腹部贅肉來搗蛋！而且腹部肥肉，是非常難鍛鍊的部位。如果妳也渴望有著腹部兩側性感的馬甲線，應該加強鍛練腹直肌。不過，馬甲線該怎麼練呢？有辦法一個月練成嗎？來聽健身教練賴沛恩Hank怎麼說。

鍛練馬甲線：飲食控制+適當訓練

健身教練賴沛恩Hank表示，馬甲線就是「腹直肌」，位於肚臍以下的腹肌位置，屬於表層肌肉，鍛鍊時必須要有良好的飲食控制和適當的訓練方法相互配合。飲食部分，應認識吃下肚的食物熱量與每日自己所需的營養，盡量選擇低熱量和低脂肪的食物，並攝取足夠的優質蛋白質食物。

一個月練出馬甲線？初學者別操之過急

而在訓練部分，剛開始接觸訓練時，不要為了快速達到目標而天天猛練。鍛練馬甲線需飲食控制和運動計畫並進，對許多沒有經驗的初學者來說相當辛苦，一開始還能說服自己努力堅持，但隨著鍛鍊天數變多，不少人覺得效果有限，因此常常在做了一個月就放棄。

Hank教練提醒有志練出馬甲線的人，不要操之過急或設定「一個月練出馬甲線」的目標，應將目標訂得長遠一些，循序漸進。另外，由於肌肉只要訓練就會疲勞，對初學者來說，初期的訓練頻率應以2天1次來計算，待習慣後再慢慢增加強度。

初學者如何練出馬甲線？這3招是必學

至於初學者該如何鍛練馬甲線？Hank教練建議，不妨從以下3種入門的捲腹動作開始：

【捲腹運動】：

平躺於瑜珈墊上，將雙腳屈膝90度平踩在墊上，讓下背肌群平貼於墊子上，腹肌出力使身體向前捲曲，雙手觸碰膝蓋，再回到墊子上。每組重複動作10至15下，每次共進行4組，組間休息約30至60秒。

【反向捲腹運動】：

平躺於瑜珈墊上，雙腳伸直抬離地面約15度，接著維持雙腳伸直狀態，將腿往頭頂方向抬起與地面成90度，再將雙腳放回起始位置。每組重複動作10至15下，每次共進行4組，組間休息約30至60秒。

【單腳反向捲腹】：

平躺於瑜珈墊上，將雙腳伸直抬離地面約15度，單腳上提往頭頂方向抬起與地面成90度，再將單腳放回起始位置，換另一腳上抬。每組重複動作10至15下，每次共進行4組，組間休息約30至60秒。

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資料來源：華人健康網
https://www.top1health.com/Article/248/92292
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