把握黃金解痛期，治療師教你不出力擺臂舒緩五十肩

三個字SunGuts


【早安健康／三個字SunGuts（網路界最直白有梗物理治療師）】處理得好，痛苦少！

這個時期的五十肩最容易和肩夾擠症候群混淆，肩膀僵硬和疼痛的情形也還沒那麼明顯，因此建議讀者若是不確定自己到底是肌腱發炎，還是五十肩，那最好還是趕緊去找專業的醫師或物理治療師檢查一下，讓他替你做些簡單的小篩檢，才不會把小病誤認成大病，在那邊窮緊張。

由於整個疼痛與僵硬的問題還沒那麼明顯，因此這個時期要好好把握住、提早處理，跟著下面我教你們的運動一起做，不要因為還沒那麼痛就偷懶，這樣在下一期「劇痛期」來臨時，疼痛感才不會那麼劇烈、僵硬感也會比較緩和，整個三期走完也才能夠完全復原得跟新的一樣！

【圖解示範】發病期自救運動

目標：縮短痛苦三時期、避免更大面積的沾粘。

鐘擺運動：

1. 準備一瓶重量約 600c.c. 的礦泉水（超商賣的中瓶或小瓶寶特瓶礦泉水、飲料即可），找一張桌子，用2~3個枕頭墊高至肚臍左右的位置。

* 枕頭墊高的高度，依個人身高而定。通常我會建議墊高至肚臍上方約略10cm的位置，太低的話，膝蓋就要蹲更多，重點是高度要剛好，做到盡量不要彎腰才是正確的！

2. 面對桌子站直， 離桌子約半步的距離。

緩解五十肩不適的鐘擺運動，下一頁繼續做！

3. 身體前彎、膝蓋微蹲，並用另一隻手墊著額頭趴於枕頭上，讓患側手握著礦泉水，並且放鬆地懸於空中。

4. 身體自然地左右搖擺，讓拿水瓶的手臂像是時鐘的鐘擺一樣輕輕來回晃動。

5. 動作時重心在兩腳間交替，由身體的動作來帶動手的擺動、手不出力。每天練習來回100下。

* 治療師小提醒

1. 鐘擺運動是藉由水瓶的重量將關節囊自然拉開、再做運動。除了可以大範圍的破除沾黏之外，還能夠減輕運動時的不適感，因此不論你的症狀在哪一期，都很適合做，只是要特別注意，晃動手臂的力量是來自於身體的搖擺，手不能出力，若是以手臂出力來甩動，不僅效果不彰還有可能使得肌腱拉傷。

2. 盡量以「彎膝蓋」代替「彎腰」，否則沒做個幾次就變成要去看腰了！

3. 若是水瓶的重量不夠，可以改拿啞鈴來代替也比較好握，男性拿大約3~5公斤，女性拿大約2~3公斤。而重量因人而異，看自己的身材與手臂的粗壯程度去斟酌，但最好別超過5公斤，拿太重的啞鈴來甩反而會拉傷肩膀。

【延伸閱讀】

本文摘自《你的姿勢很有事》／三個字SunGuts（網路界最直白有梗物理治療專家）／趨勢文化