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把握9月盛產期！酪梨增加腸內細菌多樣性，攝取膳食纖維這樣吃也不膩
【蔡經謙報導】秋天更要瘋酪梨！雖然酪梨貌似「從國外紅回國內」，不過事實上其實早在民國初期酪梨就已引進台灣種植，但並未引起民眾廣泛關注。近年由於健康意識興起，不少民眾重新關注起這個健康的水果。台灣酪梨產季為7～2月，而9月最為盛產。最新研究指出，一天一酪梨不僅增加代謝，還可以增加腸內細菌種類！
根據一篇今年（2021）發表在《營養學期刊》（The Journal of Nutrition）的研究，每天吃酪梨的話，不僅可以讓腸道細菌的組成產生變化，還會對代謝帶來正面影響。
酪梨富含膳食纖維翰單元不飽和脂肪酸，而這兩種營養素已經分別被認為對代謝健康與腸道菌叢有好處。因此在這次的研究中，團隊將BMI數值在25以上的肥胖族群共163人，分為兩個群體進行為期12週的實驗。兩群每天給予相同卡路里的食物，不過其中一群的男性每天將多吃175g的酪梨，而女性則將每天多吃140g的酪梨。
因為多吃了酪梨，和沒吃酪梨的群體相比，每天吃酪梨的群體，單元不飽和脂肪酸多攝取了20g、膳食纖維多攝取了14g、熱量多攝取了300g。
而研究者分析實驗對象的糞便後發現，攝取酪梨的群體增加了腸內細菌種類的多樣性。此外，因腸內細菌發酵、分解膳食纖維所產生的短鏈脂肪酸也在糞便中變多。
肝病防治學術基金會的衛教資料指出，腸道菌叢的種類越多，越容易穩定菌叢之間的生態平衡。而想得到的疾病，有8成都與腸道菌有關。甚至每個人的腸道菌叢不盡相同，可見腸道菌對人體的的重要性。
吃酪梨讓膽汁酸減少，使民眾排出更多脂肪
此外值得注意的是，膽汁酸的分泌也發生了改變。根據肝病防治學術基金會的衛教資料，膽汁酸能消化脂肪及脂溶性維生素。
日經新聞引用該研究報導指出，一般來說吃脂肪較多的食物的話，會增加膽汁酸，而膽汁酸的增加會促進腸內的發炎症狀，對腸道健康與免疫帶來影響。然而，攝取酪梨的群體明明脂肪攝取量較多，糞便中的膽汁酸卻變少了。
酪梨不是只富含脂肪！更多好處與食譜下一頁繼續了解
此研究發現，儘管酪梨富含脂肪，且攝取酪梨的群體所攝取的卡路里量略高於對照組，不過他們也排出更多脂肪。
該研究作者之一、伊利諾大學食品科學與人類營養學系助理教授Hannah Holscher解釋，原因或許和能使人們吸收脂肪的膽汁酸減少有關。由於膽汁酸減少，排出較多脂肪，也意味著他們從食物所吸收的能量較少。
酪梨富含膳食纖維，吃一顆即達成半日膳食纖維攝取量
除了上述的好處外，Hannah Holscher也指出了膳食纖維的重要性。根據衛福部食藥署的食品營養成分資料庫，100g室溫存放6天的酪梨就有高達5.7g的膳食纖維。而一顆酪梨約300g左右，亦即只要吃下一顆酪梨，便可得到約17.1g膳食纖維。
該數值已離衛福部所公布的「國人膳食營養素參考攝取量第八版」成人建議攝取數值（男性每日膳食纖維32～34g、女性建議25～27g）相差不遠。因此每天食用酪梨對膳食纖維攝取量達標大有幫助。
每天喝
酪梨牛奶
好膩
！營養師的酪梨美味秘訣
雖然酪梨對人體有諸多好處，然而由於生酪梨有一個獨特氣味，不少民眾對酪梨敬而遠之。除此之外，每天喝酪梨牛奶雖然也是一個不錯的攝取酪梨辦法，但或許不少民眾早已喝膩，又不知如何料理。
日本營養師廣田千尋則分享，其實酪梨和日式醬油非常搭，醬油的味道與酪梨混和更好入口。不擅長吃芥末的民眾也可以用芝麻粉代替該調味料。
材料
酪梨：1顆
醬油：1小匙
味醂：1/2小匙
芥末（管狀）：2～3公分
和風高湯粉（顆粒）：一小搓
海苔絲：少許
作法
將酪梨切成約2cm的塊狀，與調味料混合後裝盤，放上海苔絲即完成。
參考資料:
