抗老逆齡要吃對油,Omega-3與Omega-6勢不兩立?

華人健康網 記者駱慧雯/台北報導
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【華人健康網記者駱慧雯/台北報導】許多人壓力大、經常熬夜、外食、久坐又懶得動,種種的不良習慣讓身體長期處於慢性發炎狀態,表現出「臭老」的樣貌。有人說,想要抗老逆齡,就該多吃有抗發炎效果的Omega-3,少吃Omega-6,但這兩種結構相似的脂肪酸,真的有著水火不容的關係嗎?營養師表示,Omega-3和Omega-6都是身體必需的營養素,攝取關鍵在於「比例」!

身體慢性發炎,人易老!

台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示,身體的「發炎反應」是為了抵禦細菌攻擊、修復細胞而發生的正常免疫反應,依型態有「急性發炎」和「慢性發炎」之分。一般人有感的是急性發炎,特徵是有明顯的紅、腫、熱、痛,發作時間較短;相對地,慢性發炎因症狀不明顯、不痛不腫,又沒有立即性的危險,因此常被輕忽!

然而,近年醫學已經發現「慢性發炎」與「老化」密切相關,慢性發炎不僅會讓皮膚形成皺紋和長斑、變老變醜、體力衰退、健忘、心臟無力、常常生病感冒且不容易痊癒,也會提高肥胖,以及罹患心血管疾病、中風、阿茲海默症、失智和癌症的風險。

抗發炎,多吃Omega-3,少碰Omega-6?

洪若樸營養師建議,不想被貼上「未老先衰」的標籤,除了調整作息和建立運動的習慣,更重要的是落實「抗發炎飲食」!養成每天均衡攝取6大類天然食物、多樣化選擇各顏色食材的習慣,並且適度減少調味料的使用,同時注意Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸的攝取比例平衡。

營養諮詢門診中常遇到患者吃魚油補充Omega-3以對抗發炎,並認為結構相似的Omega-6是個壞朋友,會讓慢性發炎變得更嚴重,不過,事實上卻非如此!Omega-3和Omega-6都屬於人體無法自行製造、須由食物中攝取的「多元不飽和脂肪酸」,也都是維持生理機能的重要脂質,缺一不可。

Omega-3和Omega-6各有用處 黃金比例1:1

洪若樸營養師說明,Omega-3即為「次亞麻油酸」,在體內易轉換成前列腺素,減少不正常的發炎、預防老化、提升學習力、增加記憶力、調節神經機能和預防失智症。Omega-3普遍存在亞麻仁籽、核桃、芥花油,以及鯡魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚等油脂多的深海魚中。

而Omega-6(亞麻油酸)雖然多存在油炸物、精緻糕點和紅肉的脂肪之中,攝取太多容易導致老化、失智、癌症、心血管疾病、高血壓和自體免疫疾病等,但Omega-6其實在人體有保護細胞結構、調節代謝功能、促進免疫反應和調整血小板凝聚的作用,是人體一定要有的營養素。由此可見,Omega-6不是絕對的壞朋友,關鍵在於「補充方式」和「攝取量」!

洪若樸營養師表示,健康者體內的Omega-3與Omega-6比例應是1:1。而相較於油炸物、精緻糕點和紅肉脂肪等被歸類「較不健康食物」,堅果、麥片、海帶、豬肝和龍蝦等健康形象較好的食物也含有Omega-6,只要適量攝取,避免繁瑣的烹調程序和不必要的調味,也能吃的安心又健康。

吃油巧補Omega脂肪酸 推薦橄欖油和苦茶油

值得注意的是,若想要同時攝取到Omega-3和Omega-6,「食用油」是最簡便的食材選擇,但坊間油品種類五花八門,該怎麼選呢?洪若樸營養師表示,橄欖油、葡萄籽油、苦茶油和葵花油等,都是不錯的選擇,但使用時仍需注意「不高溫煎炸」、「多款食用油交替使用」、「不過量攝取」的原則,以免好油變壞油、對身體造成負擔。國人飲食指南建議,成人每日的食用油攝取量為3.7茶匙,相當於18.5公克。

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