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按摩都好不了的肩頸痠痛，60秒筋膜伸展就能徹底擺脫
【早安健康／陳建甫編譯】你有沒有遇過肩膀疼痛卻怎麼按摩都無法消除的經驗呢？日本筋膜博士表示，長期姿勢不良而造成的肩頸痠痛無法靠按摩調解，主因是坐姿不良而對肩頸、上背造成的長期壓迫，會使此處的筋膜糾結在一起而難以復原，這時候就算透過按摩讓肌肉放鬆，緊繃的筋膜還是會使肌肉再度回到緊繃狀態。
長時間維持同一姿勢 纖維彈性疲乏筋膜就會沾粘
日本運動治療師瀧澤幸一表示，筋膜像是穿在身上的一件緊身衣，是位於皮膚下方，覆蓋住肌肉、臟器的纖維組織。而主要構成筋膜的材料則是體內的膠原蛋白纖維及彈性纖維，前者雖然柔軟強壯但缺乏彈性，而後者則因伸縮性佳而多與肌肉一同伸展。但是長時間維持同一個姿勢卻很容易會造成筋膜位移。
瀧澤幸一解釋，所謂的筋膜位移就是指膠原蛋白纖維隨著彈性纖維一起伸展時，時間過長而出現彈性疲乏而沾黏在一起的情形。當膠原蛋白纖維沾黏就會使得彈性纖維失去伸縮性，而這時肌肉就會因為受到筋膜的限制，跟著失去伸縮力並持續處於緊張狀態。若是肌肉僵硬的情形更為嚴重，甚至會牽連骨頭一起位移。
60秒大動作伸展，就能拉開沾黏筋膜、舒展肌肉
而推出過多本關於筋膜伸展操的書籍，在日本享有筋膜博士美譽的竹井仁提到，伸展筋膜時只要花60秒進行大動作伸展就能讓筋膜恢復平滑，當膠原蛋白纖維被拉開，肌肉也就自然能夠得到舒展。
《坐著就能伸展肩頸及上背筋膜》
※進行動作時維持深呼吸，想像肌肉像奶油般緩緩融化效果更佳。
1. 坐在椅腳穩固的椅子上，挺直背部預備進行伸展操。
2. 雙手互抱住另一手手肘。
3. 先往斜下方盡力地伸展上臂，持續深呼吸10秒，注意不要駝背。
4. 接著反方向向內縮手，一樣持續深呼吸10秒。此時注意背部不要向後仰，雙腿也不要離地。
5. 雙手維持抱手肘姿勢不動，舉至與肩同高後向前伸展上臂，一樣持續深呼吸10秒。
6. 接著雙手向內縮，一樣持續深呼吸10秒。
7. 雙手保持相同姿勢，接著向斜上方伸展上臂，持續深呼吸10秒。
8. 接著一樣將雙手向內縮，持續深呼吸10秒。上中下三個方向各伸展一次算一組，一日進行3組即可放鬆肩頸及上背筋膜。
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