掌握3多1少 吃粽不增重

記者徐義雄∕台中報導

端午節是國內3大傳統節慶之一，不免俗要吃粽子應應景，身為吃貨的營養師提醒，該如何選粽、吃粽又兼顧健康？遵循3多1少原則，民眾安心吃粽，不造成身體負擔，歡喜過端午。

大里仁愛醫院洪嘉勵營養師表示，食用粽子前，要多了解食材內容。琳瑯滿目粽子大PK，如南、北粽、自包粽包含粿粽、冰粽、鹼粽等等，不論哪種粽子，基本食材皆用糯米為底，而餡料的製作方法、搭配的食材卻大大不同。

例如有些粽子的餡料、糯米會用油炒過，再加上一般傳統肉粽常使用高油脂食材，如五花肉，再搭配花生、鹹蛋黃，1顆肉粽的熱量至少就有500卡的熱量，油脂量20克，按照平時飲食攝取份量食用肉粽數量，淺嚐即可。選擇健康養生粽，把全榖雜糧類放進肉粽，取代部分糯米，改善糯米不易消化、脹氣問題，又可延緩血糖上升。精選蛋白質來源，可以選用低脂肉類取代五花肉，降低熱量、脂肪的攝取。低脂肉類來源包括干貝、蝦子、豬瘦肉、牡蠣、黃豆及其製品，如豆干等。

洪嘉勵提醒，多蔬菜；粽子的內餡蔬菜如香菇，都是陪襯、點綴香氣，含量極少。建議搭配1-2份無油燙蔬菜，如涼拌竹筍、筍子湯；涼拌小黃瓜、黑木耳拌洋蔥。

多樣化的搭配；吃粽子時，配合每日飲食指南原則，才能達到均衡。建議每餐搭配1-2份無油燙蔬菜、1-2份優質蛋白質。

建議少鹽、不沾醬；粽子製作前，一般會先將配料使用醬油、鹽等醃製調味，若再使用含鈉高的醬料，如甜辣醬、醬油膏，1天累計的鹽量恐會超過每日建議攝取量(成人每日鈉總攝取量不要超過2400毫克）。不良的高鈉飲食習慣，可能會增加高血壓風險。常見佐料鹽含量:鹽1克=醬油6ml=番茄醬12ml=甜辣醬20克=醬油膏12克。