提升抗敏防護力營養師教你吃 5種營養素食物快放進購買清單內

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父母若都有過敏體質,孩子過敏遺傳機率高達7成,除了先天不足後天也失調,不良的空氣品質和室內環境都成為誘發過敏反應兇手之一,讓「過敏」成為許多爸媽心中的大魔王,但先別灰心喪志,趁著居家防疫期,藉由飲食的調整來降低過敏的發生。

居家防疫期,爸媽更能有長時間悉心準備孩子的一日三餐,想要養出自帶防護罩體質的孩子,營養師程涵宇提供抗敏提升保護力購買清單。

1、Omega-3脂肪酸,降低發炎反應

推薦食物:鯖魚、秋刀魚、鮭魚

過敏是身體的發炎反應,前列腺素E2是發炎反應的罪魁禍首,Omega-3能抑制前列腺素E2(prostaglandin E2)降低發炎,營養師建議可多攝取Omega-3脂肪酸的食物,像鯖魚、秋刀魚等深海魚,建議一星期吃3次魚,約200g。

2、槲皮素,天然的抗組織胺

推薦食物:蘋果(含外皮)、紫洋蔥、蔓越莓、紫葡萄、柑橘

槲皮素(Quercetin)是一種含有生物類黃酮的植化素,具有很好的抗發炎能力,能夠減少身體產生的組織胺,預防過敏反應、減緩過敏症狀。在紫洋蔥中有較高濃度的槲皮素在最外環和最接近根的部分,而蘋果大多數是在蘋果皮上,具有很好的抗發炎能力,同時在體外細胞研究發現,對於抗過敏、抗氣喘有幫助。

3、維生素C,抗過敏

推薦食物:奇異果、聖女番茄、芭樂、草莓、甜椒

維生素C可以強化人體黏膜細胞,減少過敏原入侵引發反應,當人體有過症狀,免疫系統會分泌組織胺,引發黏膜腫脹,就出現各種症狀,維生素C能抑制組織胺、舒緩過敏。也有研究發現,壓力大的人容易大量耗失維生素C,導致過敏反應更容易發生,可以在芭樂、奇異果等富含維他命C的水果中攝取。

4、穀胱甘肽,可抗氧化

推薦食物:西瓜、蘆筍、酪梨、高麗菜

具有抗氧化作用,可幫助健康細胞抵抗自由基的破壞,同時幫助加強人體免疫系統正常運作,因此適度補充有助對抗病菌感染的情況發生。此外,高麗菜除了有穀胱甘肽同時還擁有蘿蔔硫素增強保護力,都是超級抗氧化的黃金食物。

5、益生菌,打造體內防護力

推薦食物:機能優酪乳

過敏或敏感是因為身體對過敏原過度反應,機能優酪乳有助於促進第一型T輔助細胞活性,讓免疫細胞維持平衡狀態,程涵宇建議挑選有小綠人標章,透過國家健康食品認證,可以輔助調整過敏體質,且每100ml含總乳酸菌100億個以上,適量補充可打造體內防護力。

少吃這些食物

速食、油炸食物過去在英國醫學雜誌《胸腔》(Thorax)上囊括319,000位13到14歲青少年,以及181,000位6到7歲兒童,所作的兒童氣喘及過敏的國際研究,第三階段的結果發現,每週吃三次或更多份量的速食會讓青少年嚴重氣喘的機會增加39%,在兒童過敏性鼻炎和異位性皮膚炎的嚴重度增加了27%的風險。可能原因是速食中的高濃度飽和脂肪酸和反式脂肪酸(trans fatty acids ),有可能會影響免疫系統的運作。

營養師居家防疫 自家內外防護力法

程涵宇營養師自己在居家防疫期間,對於全家的保護力也是內外並進,在家會進行室內運動,像是輔助球、啞鈴等做簡易的肌力訓練,或是到在陽台種花草、植物、香草香料等,增加活動量跟曬太陽。平常盡量不久坐,飲食的部分,均衡飲食是必須,但會特別補充優酪乳,提升腸道好菌數量,同時也會多吃蔬果增加好菌的食物,提高內在防護力。

外在防護則會在室內開啟空氣清淨機,維持好的空氣品質,來幫助維持家中空氣環境及全家人呼吸道的健康,窗簾跟絨毛玩具也會定期熱水清洗,更重要的是維持正常作息,早睡不熬夜,讓自己遠離過敏,養成運動習慣增強體力免疫力。

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