提高代謝、護心血管！潘博士：蛋白質就從豆漿攝取

潘懷宗 藥理所教授


【早安健康／潘懷宗（藥理所教授）】 一般人每天到底應該攝取多少蛋白質才算足夠？這個問題很多民眾都不知道，一篇刊登在2017年1月份的《每日郵報》的報導，邀請到英國營養學家珍妮．傑克森(Jennie Jackson)，以一實際個案為例，藉以說明其實一般成年人蛋白質的攝取量，常常會超過身體的需求量。

文中的個案安德魯．泰勒(Andrew Taylor)在2016年以馬鈴薯為主食，且持續將近一整年的時間，他將番薯、堅果類及豆漿等加入馬鈴薯泥中一同食用，並同時服用維生素B12營養補充劑，避免維生素缺乏的情形。自從採用上述飲食法後，在短短一年的時間內，安德魯．泰勒不但大幅減重達50公斤，心血管功能也較之前更為健康，此外，他的睡眠狀況獲得改善，之前焦慮的情緒和憂鬱症也不藥而癒。

然而，採用以馬鈴薯泥為主、不吃肉類這樣的飲食型態，是否真的能攝取到足夠人體所需的蛋白質量？在英國，健康成年人每天每公斤體重建議攝入0.75克蛋白質。安德魯．泰勒每天吃進3.5~4公斤的馬鈴薯，連同堅果和豆漿，實際上是能夠滿足其每天的蛋白質需求。所以試驗結論是，即使不吃肉類(素食者)，人體仍可藉由攝取其它類食物獲得足量的蛋白質。

依據台灣國民健康署100年所修訂之第七版國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes , DRIs)中，19~50歲健康成年人的蛋白質建議攝取量與51~70歲的差距並不大，均為每人每天每公斤1公克的蛋白質，表示任何年齡層，對於蛋白質的需求都同等重要，但對於某些特殊族群，像是兒童、孕婦、哺乳期婦女、手術後恢復期患者及銀髮族等，則需要些微增加蛋白質攝取量。另外，有些族群則需要減量，文末會說明。

幼兒每天建議的蛋白質攝取量並不是用體重來計算，1~3歲每天的攝取建議量為20公克，4~6歲為30公克。懷孕第一期的婦女每天約攝取60公克的蛋白質，不需要額外增加攝取量，懷孕第二、第三期，由於胎兒快速發育，母體、子宮、乳房、羊水及血液都大幅增加，所以每日需要增加約10公克左右的蛋白質攝取量。而哺乳期的媽媽每天最好多吃20公克蛋白質，其中一半以上應以優質蛋白質為食物來源(不要全都攝取紅肉)，像是雞、魚等肉類、蛋和乳製品，若是植物性蛋白質，則可增加豆漿、豆腐等黃豆類製品的攝取量。

下一頁還要告訴您如何正確補充蛋白質最好喔！

65歲以上銀髮族因為腸胃蠕動變慢、唾液分泌減少，常有齲齒及牙周病，造成牙齒鬆動及缺牙等口腔問題，連帶影響進食量與營養吸收，使得銀髮族可能會有蛋白質攝取不足的問題(千萬不能只喝雞湯，其蛋白質含量不夠)。基本上，銀髮族每天每公斤體重蛋白質攝取量約需1公克，所以一天大概還是要吃進50~60公克左右的蛋白質才足夠，但如果經醫師診斷確定是蛋白質缺乏或肌少症，則可些微提高到每公斤1.2公克。

除了量要足夠外，蛋白質的品質也非常重要，原則上應儘量選擇優質蛋白質，也就是包含足夠的「必需胺基酸」，建議多從豆類食物、蛋、牛奶、魚類等攝取得來，在所有植物性蛋白質食物來源中，以黃豆的蛋白質含量最高，且富含大豆異黃酮、卵磷脂、膳食纖維、維生素及礦物質等多種營養成分，是優質蛋白質的攝取來源。

此外，腎臟病患者蛋白質的攝取量必須非常注意，如果是第1~3期的慢性腎臟病患者建議每公斤體重攝取0.75克的蛋白質(些微降低)，而第4~5期的患者不要超過每公斤體重0.6克蛋白質；若是糖尿病引發的慢性腎臟病患者，建議攝取量可達每公斤體重0.8克蛋白質。

最後，潘老師將彙整了幾個蛋白質攝取的重點，供大家參考：

1. 蛋白質攝取最好在早餐及午餐：根據研究顯示，將蛋白質攝取分配到早餐與午餐會比放在晚餐的效果更好，因為晚餐後的活動量較低，吃下去的蛋白質利用率會比較差。

2. 想要增加肌肉量，則蛋白質分散在早午餐吃，比集中在單一餐吃好：美國伊利諾大學（University of Illinois）唐納．雷曼（Donald K Layman）教授2009年3月份於《營養與代謝》（Nutrition and Metabolism）期刊發表的研究成果指出，如果一餐蛋白質吃太多，合成肌肉的效率會較差。

3. 牛乳中的酪蛋白(casein)較不易消化：牛乳中上層叫做乳清蛋白，會沉積在下層的稱為酪蛋白，乳清蛋白富含必需胺基酸，但因為多數人在三歲以後，體內就不再製造凝乳酵素，使得牛奶中的酪蛋白較不易為腸道消化吸收，若有喝牛奶、腸胃不適的人，改喝無糖含渣豆漿，跟潘老師一樣，也可以加入少許芝麻，補充鈣質。

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★作者簡介：潘懷宗

經歷：國立陽明大學醫學院藥理所教授（兼任）；國立政治大學、國立中央大學、台北市立大學、東吳大學及實踐大學「基礎醫學概論」講座教授；年代「別讓身體不開心」、TVBS「女人我最大」、飛碟早餐「醫藥新知」、中廣「蘭萱時間」邀訪專家；台北市議員