攝取纖維可助減重、降血壓！醫：想瘦身多吃「這種纖維」減掉內臟脂肪

記者吳紹尹／綜合報導

哪種纖維能幫助成功瘦身？美國最新研究發現，每餐前多攝取10克的纖維，你的內臟脂肪就能減少高達7.4%，皮下脂肪也能減少3.6%！

示意圖／資料庫

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在臉書專頁中發文分享，紐西蘭的研究證實，麵包中加入10克的纖維，飯後血糖能降低35%，能量攝取也能降低368KJ。大家可能已經知道蛋白質的重要性，但你知道，膳食纖維也同樣重要嗎？長遠來說，每天多攝取10克的纖維，可以幫助減重，降低血壓，改善身體的胰島素反應，死亡風險會降低10%。

蕭捷健表示，纖維主要分成兩種，包含像糞便中「水泥」的可溶性纖維，以及像「鋼筋」的不可溶性纖維。對於減重、燃燒內臟脂肪和降低胰島素有幫助的，主要是可溶性纖維。但不可溶性纖維對腸道健康也同樣重要，能刷洗掉腸道老舊粘膜細胞。

• 可溶性纖維：可以和水混合形成膠狀物質。像是大便裡面的「水泥」。來源包含：蔬菜，花椰菜、洋車前子、蘋果、柑橘、毛豆、綠豆、碗豆、燕麥等。

• 不可溶性纖維：沒辦法和水互相混合。像是大便裡面的「鋼筋」。來源主要來自：麥麩，堅果，馬鈴薯等，尤其是蔬果的皮和種子。吃太少會便秘、吃太多則會導致糞便粗大硬。

蕭捷健分享，3大機轉可以幫助減重：

• 降低食物升糖指數：可溶性纖維和水形成膠狀物質，和食物混合在一起，可減緩消化的食物釋放到腸道的速度，減緩血糖和胰島素上升的速度。例如，高GI（升糖指數）的麵包加上蔬菜沙拉，馬上變成中GI。外食時，維持一口澱粉，配一口肉和兩口菜的比例，自然不容易胖。

• 產生短鏈脂肪酸：短鏈脂肪酸非常重要，顧腸道、抗發炎又補腦。人體不能消化分解膳食纖維，但腸道中的益菌卻能利用膳食纖維發酵成「短鏈脂肪酸」（Short chain fatty acids，簡稱SCFA）。能促進製造血清素，調節身體免疫細胞以達致抗炎，改善過敏症狀和失眠。在減重方面，則可調節脂肪代謝，提高脂肪消耗效率，並提高瘦素分泌，降低體重設定點。

• 降低食欲：纖維能降低身體產生的飢餓素（ghrelin），增加飽腹感激素，如膽囊收縮素 ，腸泌素GLP-1和肽YY。營養物質以較慢速度釋放到腸道，身體也較慢釋放胰島素，能減少飢餓感。

美國農業部建議，男生每日需攝取30-38克纖維，女生則是20-25克。一碗糙米飯或一碗蔬菜，約有3克纖維。每餐至少要有一碗糙米飯、兩碗菜、一水果；如果少吃了飯或水果，就得用蔬菜來補足。纖維和蛋白質一樣是減重不可或缺，懶人減重可每餐都先足夠蛋白質和纖維，再吃你想吃的任何東西，或以一口肉或豆腐、2-3口蔬菜的比例進食，體重就會開始下降。

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