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改善疲勞狀況、瘦身穩血糖！選對菜單，吃飯也能減醣瘦肚
【好食課】到底什麼是「減醣飲食」？
減醣飲食是廣義的「低碳水化合物飲食」（low carbohydrate diet）的一種，在飲食中適度的減少醣類，有研究發現適度減少「可消化性醣類」，可能與提高胰島素敏感性、刺激腸道激素分泌等有關，進而能幫助瘦身減肥，也能幫助穩定血糖、預防糖尿病與心血管疾病！
減醣飲食有什麼好處？
減醣飲食主要是將日常飲食中的「可消化性」碳水化合物比例降低，並挑對蛋白質與優質脂肪，就有以下健康好處：
減少體脂肪：為了維持足夠的血糖，我們的肝臟會利用「三酸甘油酯」的甘油進行「糖質新生」，在減少醣類攝取狀況下，血糖來源無法充足的從飲食而來時，身體強迫脂肪細胞代謝脂肪產生甘油，因此可以減少體脂肪。
增加肌肉：減少碳水化合物，也會提高蛋白質的比例，提供肌肉生長所需的蛋白質，再搭配著會刺激肌肉生長的阻力訓練，能促進增肌表現。
穩定血糖：研究發現，適度減少碳水化合物能刺激胰島素敏感性，幫助我們控制血糖。不過營養師要提醒，糖尿病患者會使用糖尿病藥物和施打胰島素，且每個人狀況不同，所以在採取減醣飲食前，要與醫師與臨床營養師討論喔！
改善疲勞狀況：疲勞可能來自於血糖的上升，研究推測，血糖上升會刺激血清素的分泌，讓我們感覺到放鬆與想睡覺。由於早餐常常都是高升糖指數的食物，因此早上 10 點時很容易有睏倦感，減醣就能幫助我們改善這樣的問題，讓精神更好！
到底要減多少醣？
一般均衡飲食的營養素比例，碳水化合物約佔 50% 至 60%，以正常體重的族群而言，每天攝取碳水化合物約 250~300 公克，若是我們一天中的醣份（碳水化合物）低於均衡飲食之建議量時，我們便是在進行減醣飲食。那麼要減多少醣才好呢？我們以每日 1800 大卡來計算，依減醣輕重程度，定義出 3 種不同的減醣飲食：
想減肥瘦身：每日攝取醣量100克 ＝醣量佔每日總熱量之22%。
想維持健康：每日攝取醣量150克 ＝醣量佔每日總熱量之33%。
剛開始減醣：每日攝取醣量200克 ＝醣量佔每日總熱量之44%。
※每日總需求熱量可能會依每個人而有所不同，但每日攝取醣量比例建議參考以上百分比數值來進行。
減醣瘦肚的三餐該怎麼吃？下一頁看看示範菜單，原來用對食材方法，炒飯、湯餃也能減醣！
3日減醣瘦肚餐菜單（Day 2）
早餐：美生菜漢堡排＋低脂鮮乳
總計：熱量482大卡、碳水化合物13.25克、蛋白質33克、油脂33克
［材料］
豬腿絞肉70克
美生菜2片
雞蛋1顆
起司片1片
番茄2片
洋蔥20克
橄欖油2小匙
鹽少許
低脂鮮乳240毫升
［做法］
美生菜漢堡排：
將豬絞肉拌入些許食鹽後摔打出筋，並塑形。
將漢堡排、雞蛋煎熟備用。
以美生菜夾著漢堡排、雞蛋、番茄與洋蔥。
低脂鮮乳：
杯約240毫升的低脂鮮乳。
午餐：麻香千張白菜湯餃＋蘋果＋美式咖啡
總計：熱量425大卡、碳水化合物26.1克、蛋白質36.5克、油脂19.4克
［材料］
千張皮10張
豬瘦絞肉100克
高麗菜50克
小白菜100克
麻油5克
鹽、白胡椒少許
蘋果1顆
美式咖啡1杯約8oz
［做法］
麻香千張白菜湯餃：
小白菜洗淨切段備用。
高麗菜切碎，加入鹽抓出水後備用。
拌入豬絞肉和麻油備用。
用千張皮包入餡肉。
燒水將千張餃煮熟，加入小白菜後調味即可起鍋。
蘋果：
1顆約女生拳頭大的蘋果，洗淨即可食用。
美式咖啡：
1杯約8oz的美式咖啡
晚餐：肉絲蛋炒飯＋麻油雙菇＋小番茄
總計：熱量586大卡、碳水化合物52.5克、蛋白質26.5克、油脂30克
［材料］
糙米飯80克
白花椰菜50克
雞蛋1顆
豬後腿肉70克
橄欖油1小匙
蔥、鹽、白胡椒少許
香菇50克
杏鮑菇50克
芝麻5克
麻油5克
蔥、鹽、白胡椒少許
小番茄10顆
［做法］
肉絲蛋炒飯：
將豬後腿肉切絲汆燙備用。
白花椰菜絞碎，做成花椰菜米。
將油燒熱，打入雞蛋後加入糙米飯拌勻。
最後加入白花椰菜後悶熟後，以鹽、白胡椒調味扮炒起鍋，最後撒上蔥花。
麻油雙菇：
將香菇和杏鮑菇切片備用。
以麻油熱鍋，加入蔥段爆香後加入香菇與杏鮑菇，炒熟調味，撒入白芝麻即可起鍋。
小番茄：
水果準備1份，約10顆的小番茄。
本文摘自《3日、5日、7日減醣瘦肚餐》／好食課／常常生活文創
