新冠失眠:疫情影響睡眠質量的原因和應對方法

布賴恩·魯夫金(Bryan Lufkin) - BBC記者
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A young woman sitting alone in her bedroom at night.
許多人在新冠疫情期間睡不好覺。

睡眠對健康的重要性可以說盡人皆知。但現實中,許多人經常抱怨睡眠質量不佳,新冠疫情期間更是雪上加霜。

一些專家甚至開始把這種現象稱為「新冠失眠」( coronasomnia或 Covid-somnia)。

受疫情影響,全球各地許多人都遭受失眠困擾。英國研究人員發現,新冠期間英國失眠人數從之前的六分之一上升到四分之一。有調查顯示,封城中,中國的失眠率從14.6% 上升到20%。

意大利去年5月新冠高峰時失眠率也高到驚人,希臘則有40%的人表示經歷失眠。

2020年,失眠是人們在谷歌搜索最多的熱詞。

進入疫情第二年,長期的社交疏離、日常生活受到干擾、工作與生活界限模糊以及未來的不確定性等還會讓更多人遭遇失眠。

新冠為何讓人失眠?

Close up of an alarm clock with a woman lying in bed in the background.
專家說,起初我們還有動力克服疫情壓力,但隨著時間流逝,我們變得無法應付。

無論有無疫情,失眠都令人難以忍受,特別是長期、經常失眠可能導致健康問題:包括肥胖、焦慮、抑鬱、心血管疾病和糖尿病等。

睡眠不足(低於7小時)還會影響工作。比如,研究顯示更容易出錯、注意力不集中、反應慢以及影響心情。

美國梅奧診所睡眠專家奧特丘勒表示,如果你經歷失眠,你並不孤單。他說,新冠所帶來的種種變化是導致全球許多人失眠的主要原因。

造成失眠原因有很多,首先,我們的日常活動和環境受到干擾,讓人很難保持正常的生物週期節律。

奧特丘勒表示,在家工作讓我們失去了許多外部提示,比如午飯休息等。遠程辦公打亂了生物鐘。

A young man looking at his mobile phone in bed.
睡覺前看手機不利於睡眠。

加利福尼亞大學戴維斯分校的臨牀健康教授、睡眠專家德雷克表示,大腦會把工作場所和家區別開來:工作場所是用來工作的,但家裏是用來休息和放鬆的。但問題是我們現在都在家工作。

德雷克教授還指出,在家工作使人們的運動量減少,接觸自然光的時間也少了,這兩點都會影響睡眠。

此外,人們還面對工作業績壓力。失業率上升,有工作的人努力表現、希望能保住工作。

在家工作模糊了工作與家庭之間的界限,有些人說,在家工作時間越長,工作時間越不規律。奧特丘勒說,人們也更傾向於熬夜。

在家工作讓許多人「公私脫鉤」難度更大,無法分清界限以及判斷應該把什麼留給明天。

還有,我們無法從事一些自己的喜好,想念朋友,這些都是幫我們放鬆和減壓的重要途徑。

許多人還出現了心理健康問題,這也會影響睡眠。

新冠給人們帶來的不確定性和失控感也會導致睡眠不佳。當初人們覺得新冠可能用不了多久就會結束,但目前看來仍然無期,各種防疫措施幾乎成了常態。

德雷克教授表示,一開始,人們還有熬過去的動力,但隨著時間推移,更多人感覺無法應對,失眠就是其中後果之一。

德雷克補充道,由於新冠造成醫療資源有限,有些睡眠問題得不到及時治療,將會變成慢性和長期病。

前線醫務人員更嚴重

A health worker in protective clothing in South Africa
研究顯示,醫務工作者的睡眠也非常糟糕,特別是去年。

實際上,過去一年,醫務工作者遭受失眠之苦尤其嚴重。

渥太華大學分析了超過19萬人參加的55項全球研究,來測量自新冠大流行開始以來失眠、抑鬱、焦慮和創傷後應激障礙(PTSD)情況。結果發現,在醫護人員中,所有症狀至少上升了15%,其中失眠上升幅度最大,接近24%。

梅奧診所專家奧特丘勒指出,失眠通常與創傷後應激障礙相連。

無論你是否是一線工作人員,在一些世界重大負面事件之後失眠現象都會激增。例如,大到新冠這樣的全球疫情、或是美國9.11那樣的公共災難,小到個人所經歷的車禍都會讓人經歷與PTSD相關的失眠。

如何應對?

專家說,如果遇到持續睡眠不佳,重要的是要去尋求幫助。

英國專家阿提斯表示,鑒於疫情短期內不會結束,失眠者不太可能減少。如果人們有睡眠問題但不及時尋求幫助,就有可能導致睡眠障礙,即失眠。這樣治療難度會更大,沒有什麼辦法可以快速打破這種惡性循環。

但好消息是,一些專家新冠期間已經在治療失眠方面取得一些進步。

奧特丘勒說,遠程、網上診治的快速擴展解決了許多人在隔離期間不能或不願親自去看醫生的困境。

治療失眠最常見的方法是認知行為療法(稱為CBT-I),它可以改善「睡眠衛生」,例如,就寢前不要吸煙或飲酒,訓練你的大腦將牀僅與睡覺相連,不能做別的,比如躺在牀上工作。

密歇根大學去年的一項研究顯示,通過遠程醫療進行CBT-I治療的患者與親自到診所中治療效果一樣好。這就為更多患者尋求幫助打開了更多渠道。

A young man lying in bed suffering from insomnia.
專家說,新冠也帶來了失眠治療方面的進步。

自救措施

當然也有一些適合於個人的方法。德雷克解釋說,一定不要在牀上用電腦工作,無論你感覺這樣做有多舒服。

晚上少看新聞,以避免焦慮影響睡眠;不要用手機做鬧鐘,手機藍光會干擾睡眠;

睡覺時把牀頭櫃上的鐘錶轉過去,免得有心理壓力;

還有,記住我們目前生活在非常時期,難免有挑戰。

德雷克說:「上一次發生這種大事件是在100多年前。這是我們任何人從未經歷過的事情。」