【新年瑜珈 5】鮪魚肚還不速速走?「鷹式捲腹瑜珈」幫妳找回有線條的肚子

江宏倫
·3 分鐘 (閱讀時間)

大家看過電影神力女超人 1984 了嗎?會不會也很想羨慕蓋兒加朵,平坦且美麗的肚子呢?其實,我們的腹部脂肪會因為在鍛鍊時,所引發的一序列生化代謝,而被高度消耗。也就是說,你不鍛鍊,小腹便穩固如山;你只要一開始鍛鍊,小腹便開始塑形。美麗的人魚線每個人都有,只是明不明顯而已,我們趕快鍛練起來,透過「鷹式捲腹」的練習,創造出平坦又有線條的肚子吧!

一起練肚肚,追上神力女超人的腳步

要追上神力女超人那美麗的身體線條,躺著做「鷹式捲腹」hen 可以!躺姿捲腹有許多好處,除了簡單之外,它可以集中訓練腹部的肌肉、不受場地的侷限而有效的訓練這核心肌群,更重要的是這個溫和的練習,不像仰臥起坐般容易受傷。

我們只需要運用肚子收緊的力量,帶起肩胛骨離地,腹肌的訓練就開始作用;然而,只做肚子夠用嗎?當我們結合老鷹式的手部動作,還可以放鬆肩頸、美化手臂、緩解下背不適等現象,完完全全的提升肌力,以及肘、肩、髖、膝、踝等關節的訓練。當然,我們還額外的加了點腹斜肌(馬甲線)的練習,好處多的數不完,只差你就定位開始練習而已囉。

照片檔 ID:937865602
照片檔 ID:937865602

「捲」出「腹」麗堂皇的身體線條,讓我們一起試看看!

初學可以來回 12 次(6 趟)視為 1 組,稍作休息後,再視身體狀況及能力增加組數

1. 躺在地板上屈膝,將左腿跨二郎腿在右腿外側,左腳腳背勾入右腿肚,並維持雙腿收緊的力量,雙手則大字形打開。

2. 手肘左下右上交疊後,左手抓入右手大拇指虎口(短的手抓長的手),呈現瑜珈的鷹手式。

3. 吸氣後,利用吐氣,將肚子捲上將肩胛骨帶離開地板,可以的話肘碰腿。

4. 吸氣時,再讓脊椎穩定平順地躺回地板,可以視個人程度,反覆練習操作。

5. 若想要練馬甲線的話,我們先解開雙手,並維持腿的動作,吐氣時捲腹,同時將右手帶到左腿外側,吐氣時換左手帶到右腿外側,並輪流進行數次。

姜姜老師的小提醒:肚子的練習往往是 10 個人裡有 11 個不愛,除此之外,大家在練習時常常會不小心用脖子出力,變成了肌肉代償,使脖子周邊的肌肉過度皮勞與損傷。因此操作時一定要好好地跟自己溝通,啟動肚子,以吐氣的方式緊縮我們肚子,相信大家都一定會成功的,我們一起加油!

文/姜家鳳、責任編輯/江宏倫、影音/江宏倫、圖/何宜庭、蘇鈺婷

更多Heho健康網文章
【新年瑜珈 】2021 開始「扭」轉乾坤,「躺姿扭轉瑜珈」讓你恢復 S 型體態!
【情人節瑜珈 】找個伴一起舒展全身痠痛,簡單易學的雙人伸展瑜珈!