日本懶人瘦身!簡單4招「瘦小腹、練美臀」

lauralo
·4 分鐘 (閱讀時間)
<p> ▲盤點日本人氣懶人健身法。(圖/Shutterstock)</p>

▲盤點日本人氣懶人健身法。(圖/Shutterstock)

即將面對天天吃好睡好的春節,但在享受美食的同時,別忘了起身動一動,消耗多餘的熱量,以下盤點4個日本超夯的懶人瘦小腹動作,不需任何器材也不用到健身房,防疫期間待在家就能做,而且超簡單又很有趣!

1.貓伸懶腰瘦身法

▲貓式和牛式。(圖/Shutterstock)
▲貓式和牛式。(圖/Shutterstock)

有日本節目曾邀請氣功老師傳授「貓伸懶腰瘦身法」,是藉由瑜珈的「貓式」,進行腹式和胸式呼吸,能刺激內臟的活動,同時伸展到全身的肌肉,幫助放鬆緊繃的肩膀、背部,改善五十肩,還有舒緩骨盆痠痛的功效,更能促進脂肪的燃燒。

只要每天睡前重複像貓一樣伸懶腰的動作10次,實際測試還可以減少腰圍,有日本女星照做了一個月,腰圍從68公分減到58公分,少了10公分,體重也從48.5公斤降為44.6公斤,減了4公斤左右,當然,飲食上不能暴飲暴食,每個人的效果也不同。

▲「貓式」在伸展時可以放鬆緊繃的肩膀、背部。(圖/Shutterstock)
▲「貓式」在伸展時可以放鬆緊繃的肩膀、背部。(圖/Shutterstock)

貓伸懶腰減肥法步驟

1.先將四肢著地,雙手雙膝蓋碰觸地板,兩腳隔著兩個拳頭的距離,要注意手臂、大腿要與地面垂直。

2.接著一邊吸氣一邊緩緩收緊腹部,盡量往內凹,再想像貓咪驚恐時,把背部拱起來的動作,且視線要朝下,憋氣維持動作9秒鐘。

3.最後慢慢吐氣,邊將雙手往前滑動,邊大聲發出「喵」的聲音,將臀部拱起,胸部往地面貼近,脖子盡量往前住上,就像貓在伸懶腰一樣,同樣維持姿勢9秒鐘。

2.不動零位訓練

▲夾枕頭或是利用彈力帶都可以。(圖/Shutterstock)
▲夾枕頭或是利用彈力帶都可以。(圖/Shutterstock)

日本瑜伽老師石村友見認為,人的身體會在不知不覺間萎縮,因此提出「不動零位訓練」,藉由拉伸來幫身體回復原狀,許多動作能鍛鍊到體幹深部,使血液循環變好,達到瘦腳、縮緊臀部、腰圍小一圈的效果。

仰躺下來,用雙膝夾著抱枕,吸氣3秒種,再花7秒鐘吐氣使腹部有緊縮的感覺,吐完氣的當下同時緊縮肛門,將臀部抬高1公分即可。臀部抬高後吸氣3秒鐘,再花7秒鐘吐氣慢慢躺回原本的姿勢。重複做3次。

3.毛巾骨盆操

日本骨盆操瘦身法原創者福辻銳記,出版過相當多關於調整骨盆的書籍,他指出,會有小腹凸起、臀部外擴等肥胖問題,都來自骨盆歪斜,只要矯正骨盆,讓內臟和肌肉回到正確的位置,就能達到纖腰的效果,過程僅需利用兩條浴巾與一條橡皮筋,一天躺5分鐘即可瘦身。

首先將浴巾綁成圓柱狀,躺在瑜伽墊上,將自製的毛巾枕頭放在背後(肚臍的正下方),身體平躺,雙手伸到頭上,手心向下並且小拇指要互相碰觸;而雙腳與肩同寬,記得腳的大拇指也須緊靠,呈現出內八的姿勢,接著靜靜的躺個5分鐘即可。

4.花谷式交叉步

日本整體醫師花谷貴之研發了花谷式交叉步的瘦身法,他提到,只要改變平時的「走路方式」,每天花個五分鐘走20步就能瘦!方式是在一條直線上,雙腳大步跨出交錯行走,可以改善僵硬疼痛不適,還能鍛鍊肌肉,使小腹變平坦、同時改善便秘、失眠和煩躁感,也能打造纖細腰身、練出蜜桃臀。

交叉步行基本動作:走路時想像雙腳從胸骨往下延伸,且膝蓋要互相摩擦。走法很多,包含手臂平舉、雙手朝後、雙手高舉,想讓效果更明顯,還可以同時扭轉腰部,有助於緊實腰間肥肉;或是頸部上下擺動,能幫助改善頸部僵硬痠痛。

更多姊妹淘新聞
不用到健身房就能瘦 秦嵐、昆凌靠「一個招式」狠甩小腹贅肉
練川字肌不難!每天15分鐘幫你甩掉腰間肉 2週瘦小腹緊實有感
做瑜珈真的能瘦嗎?減重專家曝「2秘訣」提高做瑜珈的燃脂效率