日本網紅 ayahare 最受歡迎的4道減重食譜：不靠運動也能狂瘦10公斤

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日本網紅 ayahare 最受歡迎的4道減重食譜：不靠運動也能狂瘦10公斤
日本網紅 ayahare 最受歡迎的4道減重食譜：不靠運動也能狂瘦10公斤(圖片來源:Prapass Pulsub//Getty Images)

在 YouTube 上有59萬訂閱者的日本網紅 ayahare 經常在頻道上分享各種料理食譜，更是只靠著飲食的調整，在2個月內從58kg減重至48kg，後續更是保持得相當好，讓我們一起往下看看 ayahare 營養滿分的減重料理吧！

ayahare的飲食習慣：

  1. 早餐選擇高蛋白的食物，如果吃不飽可以再配上一杯巧克力味的蛋白質飲料

  2. 每天喝足2000cc的水，不但能增加飽足感，還能緩解便秘

  3. 我不吃白米和麵類製品，改成吃糙米、燕麥片等棕色碳水化合物的食物

  4. 吃飯時先喝熱湯

  5. 吃東西時要專心在吃上，不看手機或是電腦等

梅紫蘇雞胸肉捲

梅紫蘇雞胸肉捲(圖片來源:ayahare diet//YouTube)
梅紫蘇雞胸肉捲(圖片來源:ayahare diet//YouTube)

【材料】

  • 雞胸肉

  • 紫蘇葉350克

  • 梅干2塊

  • 少许鹽和胡椒粉

製作步驟：

  1. 將雞胸肉最厚的中央部分切出一個切口，再從切口左右各切開一個縫

  2. 用擀麵棍把雞胸肉敲打均匀（或是任何可以敲打的工具都可以）

  3. 放置 4 片洗乾淨的紫蘇葉在雞胸肉上

  4. 把 2 個梅干壓碎並放在紫蘇葉上，然後用保鮮膜一起包起來，在用叉子戳幾下

  5. 將雞胸肉放進微波爐，以 600W 的功率加熱3分鐘

  6. 把剛從微波爐出爐的雞胸肉翻轉位置後再次用微波炉加熱3 分鐘

  7. 静置 10-15 分鐘，待稍微冷卻後用平底鍋煎至表面微脆

  8. 撒上少許鹽和胡椒粉即可享用

雞胸肉、牛油果和水菜沙拉

雞胸肉、牛油果和水菜沙拉(圖片來源:ayahare diet//YouTube)
雞胸肉、牛油果和水菜沙拉(圖片來源:ayahare diet//YouTube)

【材料】

  • 雞胸肉300克

  • 小黄瓜

  • 蔬菜30克

  • 酪梨

  • 韓國紫菜

  • 芝麻油2茶匙/酱油 半茶匙/雞精粉 半茶匙/蒜酱/胡椒粉

製作步驟：

  1. 將雞胸肉放入煮沸的水裡，煮約1分鐘至表面變色關火，蓋上鍋蓋，静置至少2小時

  2. 把雞胸肉切成想要的大小

  3. 將切好的蔬菜、酪梨和黃瓜放在盤子上擺盤

  4. 開始作調料：芝麻油2茶匙、醬油半茶匙、雞精粉半茶匙、少許蒜泥和胡椒粉

  5. 拌匀後撒上韓國紫菜就完成了

(圖片來源:ayahare diet//YouTube)
(圖片來源:ayahare diet//YouTube)

【材料】

  • 豬里肌肉片100克

  • 白菜

  • 香菇

  • 櫻桃番茄40克

  • 全麥芥末

  • 玉米澱粉

  • 橄欖油

  • 少許胡椒粉

製作步驟：

  1. 將白菜切碎後放入微波爐，以 600W 的功率加熱1分鐘

  2. 用白菜將豬肉包裹起来

  3. 加少許胡椒粉調味

  4. 在豬肉捲上撒上一茶匙玉米澱粉

  5. 在煎鍋中加入 1 茶匙橄欖油，然後放入豬肉捲和蘑菇，用中火煮至白菜呈現亮麗的黃綠色

  6. 當豬肉捲呈現兩面皆淺棕色後，加入一湯匙全麥芥末，並確保其塗層均匀

金槍魚拌飯燕麥碗

金槍魚拌飯燕麥碗(圖片來源:ayahare diet//YouTube)
金槍魚拌飯燕麥碗(圖片來源:ayahare diet//YouTube)

【材料】

  • 燕麥片30克

  • 金槍魚罐頭 半罐

  • 菠菜和紅蘿蔔

  • 少許辣椒醬和白芝麻

製作步驟：

  1. 在容器中加入30克燕麥片和60毫升的水

  2. 輕輕攪拌後加入菠菜與紅蘿蔔

  3. 放進微波爐600W ，約1 分 30 秒

  4. 將半罐金槍魚罐頭和半茶匙的黄豆酱汁、少許大蒜、半茶匙芝麻油拌匀。

  5. 最後在燕麥片裡放入金槍魚，可以再加上白芝麻裝飾。

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