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日22萬人研究：2年內變矮5mm增死亡風險26％！2運動防「老倒縮」
【蔡經謙報導】「量了身高才發現，不知什麼時候竟然變矮了2cm……真是無法相信！」不少五十歲後的婦女都會有這樣的驚訝。但是，別以為身高變矮只是因為老化，就不放在心上，日本最新研究發現，和沒有變矮的民眾相比，2年內身高減少5mm，全因死亡風險（因各種原因死亡的風險）將大幅增加，而這可能和骨質疏鬆、脊椎壓迫性骨折及肌少症等因素大有關係。
2年內身高變矮5mm，死亡風險大增加26％
日本福島縣立醫科大學醫學部副教授田中健一的新研究，以日本福島、大阪、沖繩等7地區、56～70歲，共22萬2千392人的健檢數據研究後發現，2年內身高縮短5mm的人約占31％，而這些人的死亡風險增加26％，該研究結果發表於《科學報告》（Scientific reports）中。
田中健一說明，以往有相關研究發現，身高變矮與死亡風險有關，不過那些研究的身高大都是出現cm計數的顯著變化，本次研究更將其細分，以mm為單位進行調查。根據研究，之所以身高變矮會影響死亡率，與骨質疏鬆症所造成的骨折、骨骼肌減少、肌少症、虛弱症，甚至影響心肺機能、消化器官等因素有關。
腎病骨質疏鬆風險高！身高縮水3原因
田中健一以腎臟內科醫師的角度進一步分析，在治療人工透析患者時發現，腎臟疾病合併骨質粗疏鬆症等骨骼疾病的患者相當多，而這些患者的死亡風險也有較高的傾向。
台中榮總腎臟科主治醫師曾為文分析，慢性腎臟病因腎功能降低導致礦物質、骨骼代謝異常，是骨質疏鬆、骨折的危險因子。慢性腎臟病患的骨折風險甚至是一般民眾的2～4倍，若洗腎患者不幸骨折，住院死亡率也較一般人高。
需要注意的是，儘管研究中指出，這份調查只是觀察性研究而不能確定其因果關係，但變矮仍可能是一個重要的生理指標。田中健一進一步對此說明，之所以身高會變矮，原因包括：
骨質疏鬆：若骨密度降低導致脊椎因壓迫而骨折，不僅成為身高變矮的重要因素，同時也對健康壽命造成威脅。
運動不足導致肌肉少，當全身肌力降低就可能陷入肌少症，造成身心衰弱
慢性姿勢不良而惡化
物理治療師張富詠也曾在 youtube「sunguts三個字物理治療」頻道上拍片指出，駝背是影響身高的最大因素，窩在床上用手機、靠在桌上寫字、不正確姿勢用電腦等長時間姿勢不良的動作造成的肌肉型駝背，若隨年紀漸長又出現骨質疏鬆，就可能惡化成壓迫性骨折。
根據統計，台灣 65 歲以上的婦女人口，發生脊椎壓迫性骨折率約有 18%，若是骨折疏鬆導致髖部骨折，第一年死亡率更是堪比乳癌3、4期，高達15％，不得不慎。
正確坐姿不駝背！2運動維持骨骼、肌肉健康，骨鬆、肌少症不上身
若要預防身高縮水，最該做的便是從預防駝背開始。張富詠建議，平時應避免雙手撐在桌上、半躺在椅子上、靠著沙發等壞習慣，養成正確坐姿才有辦法有效避免駝背惡化。
此外，若要預防身高縮水，及早進行骨質疏鬆治療，並維持定時運動是有效手段。由於女性停經後受荷爾蒙影響，骨密度別容易降低，田中健一也特別提醒更年期女性要將鍛鍊骨骼、肌肉，將預防骨質疏鬆、肌少症放在心上。他也對覺得運動習慣難養成，懶的運動的民眾提出運動建議：
快走10分鐘，積少成多即可。
半深蹲即有效
有意識地刻意攝取蛋白質（肉、雞蛋、大豆等）
田中健一表示，以往認為有氧運動至少要20分鐘左右才有效果，近年研究發現，每次10分鐘積少成多也有效。建議民眾每天走5000步，健走時伸直背脊，用良好姿勢行走。
半深蹲時，雙腳與肩同寬，臀部緩緩下落至坐椅子的高度，每組10次，每天持續鍛鍊2～3組即可。若察覺疼痛、異樣感，則不須強硬進行。
