早餐吃得像國王，不一定對？早餐吃什麼才好？牛津臨床生化權威公開「8種常見飲食」該不該吃

肉類

肉類的問題，尤其是紅肉，在於似乎會促進發炎。2009年有一支伊朗團隊在美國營養學協會（American Society of Nutrition）的《營養學期刊》（Journal of Nutrition）發表一篇研究，他們調查了德黑蘭的482位女老師，發現吃肉排名前20%的老師比墊底的20%更容易罹患代謝症候群，而且機率達兩倍。那是一次橫斷面調查，所以調查結果或許只是關聯（富人可能吃更多肉類，較少活動，並攝取太多碳水化合物與脂肪）。

但是在2013年，有一支德國研究團隊檢視了46份論文，發現吃肉的人CRP（C反應蛋白，血液中的發炎指標）濃度比較高，吃蔬菜水果的人CRP濃度比較低。發炎會引發動脈粥樣硬化與第二型糖尿病，因此吃全素的人LDL膽固醇濃度較低，罹患心血管疾病的機率也比較低，這並不令人意外。另一個華盛頓特區的研究有49位中年受試者，他們都是改吃全素飲食的第二型糖尿病患者，研究發現：

• 空腹血糖值從9.9 mmol/l下降到7.1 mmol/l，少了2.6 mmol/l

• 血液中三酸甘油酯濃度與LDL膽固醇濃度顯著下降
  

• 尿蛋白減半（腎臟損傷的指標）

想必如此，流行病學研究證實吃肉並不健康。美國與歐洲有三個大規模調查，追蹤對象超過百萬人，歷時十年以上，調查期間約有12萬名追蹤對象過世。這些調查發現，每天多吃一份紅肉或加工肉品（香腸、義大利臘腸、培根）可能會讓死於心血管疾病或癌症的機率上升10%或更高。亞洲人的肉類攝取量比較低，似乎比較安全。適量的新鮮肉類顯然有益健康，但歐洲人和美國人的平均攝取量至少是適量的兩倍。

紅肉、白肉和暗色肉有何不同？為什麼禽類的肉比較安全？
白肉顯然比較安全，紅肉／暗色肉比較危險。紅肉與結腸癌的關聯已經確立，而紅肉似乎也會促進發炎，因為紅肉含有一種叫做「肉鹼」（carnitine）的化學物質，肉鹼對脂肪的氧化有幫助，但是可能會被腸道細菌轉換成發炎化學物質。

全素？

雖然吃太多肉有風險，但似乎沒有必要吃全素。鮭魚富含omega 3多元不飽和脂肪酸，有一份荷蘭研究證實吃鮭魚可降低血液裡的CRP濃度。（自從1971年有研究發現格陵蘭的因紐特人雖然只吃魚跟肉，但是罹患心臟疾病的比例極低， omega 3多元不飽和脂肪酸就被認為對心臟大有益處。1971年的因紐特人仍被稱為愛斯基摩人，在美國原住民語裡的意思是「吃生肉的人」。）

鮭魚富含脂肪。鱈魚沒什麼脂肪，omega 3多元不飽和脂肪酸的含量也很少，但是鱈魚也能降低CRP濃度，因此魚肉大致上都對健康有益。

其他動物產品也對健康有益。有一支康乃狄克的研究團隊讓一組超重的受試者每天吃三顆蛋，12週後，受試者的CRP濃度大幅下降。東芬蘭大學（University of East Finland）有一項研究追蹤了大約2,300名中年男性，歷時19年。他們發現一週吃四顆蛋的受試者罹患第二型糖尿病的機率，比一週吃一顆蛋或不吃蛋的受試者少了30%。這些受試者的CRP濃度和血糖值也比較低。蛋對健康有益。

即使只是因為以下這個原因，我們也應該吃動物產品：佛羅里達大學的一項調查檢視了87份研究，歸納出的結論是高蛋白質飲食可防止減重節食導致肌肉流失。當然有非動物的蛋白質來源，全素飲食也是值得尊敬的作法，但是安全的動物產品含有維生素B12，例如蛋，若吃全素就必須另外補充。人類是從雜食動物演化而來，或許雜食才是健康的飲食。

乳製品？

有越來越多證據顯示全脂乳製品其實很健康。一份瑞典研究調查了大約2.7萬名中年人士，追蹤時間超過14年，發現其中將近三千人罹患上第二型糖尿病，但吃全脂乳製品的人罹患第二型糖尿病的比例很低，例如鮮奶油、牛奶跟起司（雖然這份調查也證實吃肉會增加罹患第二型糖尿病的機率）。加拿大魁北克的一份研究彙集了八篇已發表論文的結果，發現吃乳製品對發炎指標沒有負面影響（而且可能有正面影響）。全脂優格與起司富含微生物，腸道微生物的多樣性與健康之間存在著關聯。

全脂優格與其他乳製品比低脂的更健康，因為低脂產品往往會為了維持口感添加糖。這實在非常諷刺，因為低脂產品的目的是吸引注重健康的消費者。

生態阿金飲食？

如果在吃低碳水化合物飲食的同時，也減少紅肉與加工肉品的攝取量，我們可以選擇哪些食物？有一支多倫多的研究團隊做了「生態阿金飲食」（Eco-Atkins diet）的實驗，之所以如此命名，是因為他們遵循阿金醫師的建議，用脂肪跟油取代碳水化合物，只不過他們使用的是植物脂肪，不是動物脂肪。

研究人員追蹤了一群血脂濃度異常的中年男性和女性，他們用植物油取代碳水化合物超過六個月（飲食富含堅果、黃豆製品、酪梨、水果、蔬菜和蔬菜油），結果受試者的胰島素阻抗與血漿血脂濃度都變得更加健康。

煎和炸？

營養師喬．里屈（Joe Leech）寫了一篇好讀易懂的文章放在網路上，整理了目前的已知資訊。他說最適合用來煎和炸的油跟脂肪，不見得適合直接食用。大豆油、玉米油、菜籽／油菜籽油、棉籽油、葵花油等長期以來被認為直接食用很健康的多元不飽和植物油，最好不用來煎和炸，因為這些油一加熱，就會氧化成危險的化合物。花生油高溫加熱也可能有害健康，棕櫚油會造成環境破壞。椰子油（富含飽和脂肪酸）與動物脂肪（例如豬油、動物脂肪和酥油）可用來煎和炸，無水奶油也是，不過奶油本身可能含有加熱後會有危險的蛋白質與碳水化合物。可靠的老朋友橄欖油（單元不飽和脂肪酸）可高溫烹調（但可能會因為長時間加熱而走味），新朋友酪梨油也可以。

堅果

最好的堅果是哪些？堅果都很好，不過核桃富含omega 3多元不飽和脂肪酸，尤其是亞麻油酸，對健康特別有好處。哈佛與新加坡合作調查了約14萬名護士，發現經常吃核桃的人罹患第二型糖尿病的機率顯著較低，不過這種觀察研究當然無法證實因果關係。

大部分的堅果都富含omega 6多元不飽和脂肪酸，有些研究者認為它可能會抵消omega 3的益處，但也有研究者認為它與促進健康有關。除此之外，許多堅果（就像黃豆、青豆和許多蔬菜一樣）富含植酸（phytic acid），可能會抑制鐵質、鈣質與其他礦物質的吸收。儘管如此，流行病學研究大致上都同意堅果很健康，因此我們應該做的是避免極端作法（人生的許多方面都應如是），多吃堅果，但不要只吃堅果！

水果與纖維

盧斯提醫師已證明水果雖然含糖量高，但是同樣富含纖維。水果的纖維似乎可以抵消水果的糖帶來的風險，因為吃水果有助於降低罹患第二型糖尿的機率。盧斯提醫師在2015年4月20日告訴《泰晤士報》：

「（水果）含有天然纖維，纖維可抵消負面作用。水果天生如此，無論含糖量是多少，都有相同份量的纖維來抵消糖。」

纖維由來自植物的長鏈碳水化合物構成，基於各種化學上的原因，人類無法消化纖維。我們的腸道細菌可以消化某些纖維（製造出令人尷尬的屁），但幸好糞便的主要成分仍是難以消化的纖維。為什麼是幸好？因為纖維的好處之一是減緩葡萄糖與果糖的吸收率（降低升糖指數，見第29章說明），因此可預防飯後危險的血糖飆升。纖維也會破壞導致肥胖的細菌，因此有助於抑制肥胖的細菌增生。纖維會跟膽固醇結合，讓膽固醇跟著糞便一起排出去。簡單來說，纖維是好東西。

最好的纖維是蔬果裡天然生長的纖維。水果奶昔裡的纖維已被切斷，遠遜於天然纖維。食物裡添加的纖維雖聊勝於無，但比不上富含纖維的天然食物。

速食、加工食品與垃圾食物為什麼對健康有害？

細菌是最近發現的原因之一。腸道裡有數以兆計的細菌（主要在大腸裡），一支劍橋的研究團隊發現，人類的糞便有一半以上的體積由細菌構成。糞便細菌的種類多達一千種，為了發現它們的功能，聖路易斯華盛頓大學的弗德里克．貝克德（Fredrik Backhed）與同事以剖腹的方式接生小老鼠，並且以無菌的方式飼養牠們。

這樣的小老鼠長大之後很瘦，顯示腸道細菌會幫助哺乳動物消化自身無法消化的食物，因為我們缺乏某些關鍵酵素。貝克德的論文題目非常點題：〈無菌小老鼠抵抗飲食引發肥胖症的機制〉（Mechanisms underlying the resistance to diet-induced obesity in germ-free mice），就算餵食西式的漢堡薯條，牠們依然不會發胖。

但是讓無菌小老鼠接種人類糞便之後，人類細菌在牠們的腸道裡移生，牠們吸收食物的能力會變好。但是每個人的腸道菌種組合都不一樣，這樣差異並非隨機產生。體型較大的人（包括一人吃兩人補的孕婦）跟纖瘦的人有不同的腸道菌種組合，讓無菌小老鼠接種胖子的糞便，牠們容易變胖並且產生胰島素阻抗。由此可見，腸道細菌會影響胰島素阻抗的產生，也因此會影響體重。

提姆．斯貝克特2015年的著作《減重迷思》中提到，當我們吃進速食、加工食品或垃圾食物，腸道細菌就會從非肥胖組合變成肥胖組合，而真正的食物能幫助我們補充健康細菌。例如，真正的起司充滿好菌，能使腸道變得更健康；速食、加工食品與垃圾食物只有肉、薯條與含糖飲料，好菌非常稀少。加工食品通常含乳化劑，乳化劑（清潔劑）會進一步破壞腸道的細菌平衡。所以飲食專欄作家麥可．波倫（Michael Pollan）才會說：「吃食物。勿過食。多吃植物。」

概要

答案很明確：不要吃精製碳水化合物、紅肉（與加工肉品），以及加工食品，多吃植物，這樣就沒問題了。

小結

安塞爾．凱斯活到一百歲，他生前遵循地中海飲食。如果我們能仿效他的作法，而不是他的說法，也遵循地中海沿岸居民的飲食方式：

• 早餐斷食
  

• 適量飲酒佐餐
  

• 多吃橄欖油、蔬菜、水果、堅果和豆類（豌豆、青豆、扁豆、鷹嘴豆）
  

• 適量攝取魚類、禽類、蛋
  

• 少吃紅肉、加工肉品、榖片、馬鈴薯、米飯跟麵包
  

• 戒除甜食與含糖飲料，包括蛋糕、果醬、果汁、汽水及任何含糖食物

誰知道呢？說不定我們也能活到一百歲。

【延伸閱讀】早餐吃麥片，是最糟糕的選擇！牛津臨床生化權威：還原早餐的真相

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙

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