早餐吃高蛋白 減重超有效 可日減135大卡、控制3種荷爾蒙
早餐吃不吃,對體重影響不大,但減重成不成功,早餐吃什麼就變得非常關鍵了。研究顯示,透過早餐攝取蛋白質,最能控制3種攸關減重的荷爾蒙,同時可以每天減少135大卡熱量攝取。減重從早餐吃高蛋白質開始,既簡單又有效。
多項研究結果都顯示,蛋白質幫助我們抑制食慾,不至於吃太多。因此,一天由早餐開始,就吃高蛋白質食物,是相當有效的減重竅門。
過去,不吃早餐一度被認為與體重增加有關。然而現在有足夠的證據支持,吃不吃早餐對於體重的增減,其實並沒有什麼影響。
早餐吃不吃不影響體重,但有其它影響
但是吃早餐有其他好處的話,還是有吃比沒吃好。例如,吃早餐可以改善學童、青少年和特定病患群體的精神活力表現。
早餐的品質也很重要,最常見的早餐,像是含糖高的玉米片之類的,對體重雖然沒有明顯作用,換成能夠如果幫助減重的蛋白質早餐的話,可就另當別論了。
先來了解蛋白質如何幫助我們減重。專家說,蛋白質對於減重,可說是最重要的單一營養素。原因是,我們身體,比起脂肪或是碳水化合物,需用使用更多的卡路里來代謝蛋白質。同時,蛋白質也令我們的飽足感得以維持更久。
代謝蛋白質最耗熱量,減重成效明顯
美國一項針對女性的研究發現,在攝取食物的總卡路里裡面,增加15%~30%的蛋白質,幫助研究對象每天可以少吃441卡的食物,在12週內減重5公斤。
另一項研究則是發現,在總攝取的熱量裡,增加蛋白質的比重到25%,令研究對象少吃一半的宵夜零食,想吃東西的念頭也降低60%。
還有一個研究,讓兩組女性進行10週的減重飲食,她們吃進去的卡路里總數相同,但蛋白質的含量不同。結果,兩組的女性們體重都減輕了,不過,吃蛋白質較多的那一組,平均減掉0.5公斤,甩掉較高比率的體脂肪。
蛋白質也讓減重成果較能持續,不會馬上反彈。例如有專家將研究對象食物中的蛋白質比重,由15%提高到18%時,這些節食者若復胖,增加的體重會少一半以上。
蛋白質早餐 日減135大卡熱量攝取
許多研究檢視了早餐裡的蛋白質如何影響飲食行為。結果顯示,每天的第1餐就實踐高蛋白飲食,可以讓人們之後一整天都會吃得少一點。
一部分的研究結論指出,高蛋白早餐降低了飢餓感,最多可讓研究對象1天少吃135卡的食物。
實際上,MRI掃瞄發現,吃了蛋白質豐富的早餐的人,腦部控制攝食動機、因回報而驅動的行為這類訊號都減弱。原來,蛋白質增進飽足感,產生壓制食欲的訊息,讓人比較不會很想吃東西,也不致於吃過頭。
早餐吃蛋白質 改變3種關鍵荷爾蒙一整天
其中最大的原因是,飢餓荷爾蒙「飢餓素」(ghrelin)會下降,而飽足感的荷爾蒙多肽YY(peptide YY)、GLP-1、膽囊收縮素(cholecystokinin)會上升。
多項研究都指向,吃一頓高蛋白早餐後改變這些荷爾蒙的水準一整天。
除了幫忙減重,想讓肚子那圈肉變少,也應該試試高蛋白質早餐。我們吃的食物含的蛋白質愈高,腹部贅肉就愈少。
一項針對中國青少年的研究發現,將早餐中的穀物類食物換成以蛋為本的食物,3個月後,受試青少年的體重明顯減輕。食用高蛋白質早餐的那一組,平均減少3.9%體重(約2.4公斤),低蛋白質早餐那一組,減重幅度只有0.2%(約0.1公斤)
另一項研究,參與減重計劃的人,一組的早餐有顆蛋,另一組有個貝果,兩組早餐的熱量相同。8週後,吃蛋的一組跟沒吃蛋那一組比較,BMI值下降的比率多61%,體重有減輕的比率多65%,腰圍變小的比率多34%。
蛋白質迫使身體提高代謝
人體要消耗更多熱量來代謝蛋白質。代謝脂肪則只需多用到0%~3%卡路里,代謝碳水化合物需要多燒5%~10%的卡路里,代謝蛋白質的話,需要多用20%~30%。
也就是說,我們吃進蛋白質食物時,會比吃碳水化合物或油脂,燃燒更多熱量。營養專家指出,有的人因為吃高蛋白質飲食,1天可以多燃燒掉80~100卡路里。
高蛋白質飲食對於需要限制熱量飲食的人,也能避免肌肉流失,代謝功能亦可維持在高檔。
控制體重 早餐就該這樣吃
那麼,高蛋白質飲食該吃些什麼?最簡單的就是吃蛋。
蛋營養豐富、蛋白質高,以蛋來取代穀物類早餐,之後36小時還會因而吃少一點,減少較多體重和體脂。
魚類、海鮮、肉類、雞肉和乳製品,也都是可以納入早餐的極佳蛋白質來源。
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