早餐這樣吃 天天外食也能健康瘦

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記者郭奕均/台北報導

對很多上班族來說,每天遇到最困難的挑戰可能不是工作,而是三餐要吃什麼?餐餐外食好像很難兼顧健康,但要自己煮瘦身餐不只花時間,也不怎麼美味,到底該怎麼解決?營養師廖欣儀親自為大家解惑,「其實只要聰明選擇,就算天天外食也能瘦!」

三餐選擇讓不少外食族深感困擾,營養師親自為大家解答該怎麼吃。(圖/翻攝自pixabay)
三餐選擇讓不少外食族深感困擾,營養師親自為大家解答該怎麼吃。(圖/翻攝自pixabay)

吃飯皇帝大,但要吃得健康恐怕才是魔王考題!但營養師廖欣儀透露,餐餐外食雖然不夠健康,但只要懂得選擇食物種類,也未必那麼危險。像是大家常光顧的便利超商、鹹酥雞攤、手搖飲店、速食店…該怎麼點、怎麼吃?哪些東西吃了比較OK?哪些絕對不要碰?營養師廖欣儀在著作《就算天天外食也能瘦》書中,給大家完美的詳細解答。

本篇就從早餐開始!

營養師廖欣儀在著作《就算天天外食也能瘦》書中,教大家外食如何聰明選擇。(圖/城邦媒體集團 創意市集出版提供)
營養師廖欣儀在著作《就算天天外食也能瘦》書中,教大家外食如何聰明選擇。(圖/城邦媒體集團 創意市集出版提供)

外食族的早餐要怎麼挑選?

◎中式早餐

看著中式早餐店琳琅滿目的菜單你一定會發現:怎麼都是澱粉類居多?

早餐吃飽很重要,但如果長期吃油煎、油炸的澱粉類食物,你很難不發胖。例如油條、酥餅、燒餅、蘿蔔糕、鐵板麵等皆為澱粉類,澱粉的吸油率很高,像油條原本一條細細的麵糰放到油鍋去炸,吸飽了油之後,脹大成兩倍大的吸油麵糰,油條基本上就是油加上麵粉,沒有高價值的營養素如蛋白質或纖維,至於酥餅或燒餅則是在麵糰裡揉進大量油脂,才能有香酥脆的口感。單純一份燒餅是250大卡,油條是230至280大卡,再搭配500cc奶茶一杯,一個早餐熱量超過700大卡,而且營養成分全是澱粉加油脂,熱量非常驚人。

飯糰熱量也不低,但現在有販售紫米飯糰,且不加油條改為煎蛋一顆或是肉片一片,讓營養價值提高,熱量也降低了不少。

雖然一份紫米飯糰的熱量是400至450大卡,但至少營養價值比燒餅油條好。

蛋餅一份的醣量約30克,我們可選蔬菜蛋餅或豆芽菜蛋餅這種含有蔬菜的蛋餅,不僅營養素較好,還有纖維質提供飽足感,熱量也只有285大卡,再搭配一杯無糖豆漿500cc,這樣的早餐也很健康。

蘿蔔糕一份大約是350至400大卡,再加上一顆蛋約450大卡,如果真的想吃蘿蔔糕,建議與家人分享,淺嚐即止,另外再吃點蔬菜蛋餅補充蔬菜比較適合。

早餐店最令人擔心的就是飲料,無糖豆漿算是不錯的選擇,但如果選擇由奶精做成的奶茶或咖啡,那就是油脂類加砂糖的組合,對健康會造成很大的危害。要記得奶精是油不是奶類,如果能選擇由鮮奶做成的鮮奶茶或拿鐵比較好,或是自己準備紅茶包,泡杯無糖紅茶比較健康。

傳統飯糰會加油條,一顆熱量約為530大卡,且營養成分大多為澱粉類與油脂,不建議常吃。(圖/城邦媒體集團 創意市集出版提供)
傳統飯糰會加油條,一顆熱量約為530大卡,且營養成分大多為澱粉類與油脂,不建議常吃。(圖/城邦媒體集團 創意市集出版提供)

◎西式早餐

漢堡、三明治是西式早餐常見的品項,只要選擇正確的搭配,還是能吃到健康的西式早餐。例如避免火腿、培根、肉鬆等加工品,不要選炸雞或炸豬排,選烤豬里肌、烤雞等原型食物熱量就會減少許多。像是烤雞生菜三明治通常是去邊吐司兩片加上生菜或大番茄、烤雞肉,這一份熱量約360至400大卡,但有肉、有蔬菜、有澱粉,算是很均衡的一餐,若能請老闆不要加沙拉醬更好。漢堡的熱量會較三明治高一些,同樣的烤雞生菜等配料,換上漢堡皮則變成430至470大卡,所以減脂期選三明治比漢堡好。由於一份三明治已有400大卡的熱量,因此飲料部分就要選無糖飲料,免得增加負擔。

至於厚片吐司、丹麥土司的醣類與脂肪較高,且缺乏蛋白質與纖維,因此較不推薦,其他炸物如麥克雞塊、薯條、薯餅等炸物在減脂期也要避免。

餐廳的早午餐也屬於西式早餐的一種,比較好的是有生菜沙拉,生菜的醬選擇少油的和風醬比凱薩醬好,飲料部分請老闆做成無糖更健康。如果去餐廳吃早午餐,一樣要避免炸物、減少麵包類攝取並增加蔬菜類,如此一來出門享用早午餐也沒問題。

這樣一份早午餐約為800大卡,但如果我們不要吃薯條、麵包吃一半,紅茶換無糖,一份吃下來約為500大卡。(圖/城邦媒體集團 創意市集出版提供)
這樣一份早午餐約為800大卡,但如果我們不要吃薯條、麵包吃一半,紅茶換無糖,一份吃下來約為500大卡。(圖/城邦媒體集團 創意市集出版提供)
營養師廖欣儀教大家外食如何選擇,才能吃得健康又「享瘦」。(圖/城邦媒體集團 創意市集出版提供)
營養師廖欣儀教大家外食如何選擇,才能吃得健康又「享瘦」。(圖/城邦媒體集團 創意市集出版提供)

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