明明沒有變胖卻罹患糖尿病前期？營養師教你3招逆轉糖尿病、血糖更穩定

明明沒有變胖，怎麼會是糖尿病前期？營養師沈宛徵表示，有許多身材適中，卻檢查出糖尿病前期患者，都有類似的疑問。當胰島素分泌出了狀況，細胞或組織胰島素阻抗增加，無法有效將血糖轉換成能量時，血糖會漸進式升高，腎臟會將無法利用的血糖，連帶大量水分一起排出，有些人會出現「吃多、喝多、尿多、體重減輕」情形。

沈宛徵指出，若民眾血糖平均值符合以下任一指標，代表可能步入糖尿病前期階段。飯前血糖介於100～125mg/dL、飯後2小時血糖介於140～199mg/dL、HbA1C（醣化血色素）則介於5.7％～6.4％。

3招逆轉糖尿病、穩定血糖

血糖不穩往往與飲食有絕大關係。如果檢查出糖尿病前期，其實只要調整飲食，就有機會「逆轉」糖尿病，讓血糖回復到正常值！沈宛徵建議，想要控制好血糖，可以參考3方法，調整飲食習慣。

1.控制熱量：每餐7分飽開始

血糖過高，不一定是因為某個單一食物引起，往往是因為平常吃太多，熱量攝取過量、習慣精緻飲食，長期下來才使得血糖上升過快、影響胰島素分泌。了解食物種類及自己需求，有助於將血糖維持在正常範圍內。如果很難做到、也沒有計算熱量的習慣，可以先從每餐吃7分飽、戒零食、下午茶、消夜的方式開始。

2.吃飯定時定量

期刊《Nutrients》研究發現，與每天吃三餐的人相比，一天只吃一餐的人空腹血糖值更高，清晨的葡萄糖耐性也較差。固定時間吃固定的量，可以確保身體持續提供能量，有助於維持血糖穩定，並讓胰島素有效率發揮作用。

3.優先選擇「未精緻澱粉」，留意營養均衡

有些人得了糖尿病後，許多食物就成為了「禁忌」。為了控制血糖，怕吃飯，卻不知不覺在正餐外攝取蘇打餅或吐司麵包，反而讓熱量爆表！其實，只要「均衡、適量」，糖尿病什麼都可以吃！

沈宛徵建議，對於需要控糖的朋友，除了注意含醣量高的澱粉類食物攝取分量外，不妨將精緻類澱粉替換成「未精緻澱粉」如五穀米、根莖類食物，就算不刻意減量，也有助於調節血糖。

最後沈宛徵也提醒，糖尿病前期沒有明顯症狀，難以發現。可以透過定期健康檢查了解，如果有糖尿病家族史的人，除了留意飲食，也可以善加利用血糖機或血糖監測的工具，隨時觀察血糖變化，調整飲食。多數糖尿病前期的人只要調整了飲食、生活作息，培養運動習慣，還是可以找回輕盈、健康的身體！

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／沈宛徵營養師

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