【易誤解】植物的營養價值高到我們無法想像？網傳圖表並非一般飲食的份量

網傳「植物的營養價值 高到我們無法想像」的貼文及圖卡，比較不同動、植物食物的蛋白質、鐵、鈣含量，得出植物優於動物性食物的說法。但專家表示，該圖卡中單純以 100 克的各種食物比較並無太大意義，會與正常飲食情況失真，一個人一天可以喝下不只 100 克的牛奶、卻無法吃下乾重 100 克的紫菜，傳言忽略飲食的「份量」問題。且玉米、馬鈴薯是五穀雜糧類，青花菜是蔬菜類，傳言卻說成是植物性蛋白質，是完全錯誤的內容。

說植物比較營養的含量表？

原始謠傳版本：

多吃植物性蛋白可降低死亡風險

主要流傳這張圖片：

並在社群平台流傳：

查證解釋：

MyGoPen 致電諮詢馬偕醫院營養醫學中心營養師郭瑜凡，她表示，傳言圖表的來源是衛福部食藥署的「食品營養成分資料庫」，每種東西都是以 100 克的方式去呈現，但這和營養學的「份量」是不一樣的概念，例如圖表中多次出現的「紫菜」是「生、曬乾」的紫菜，但一般人吃得紫菜都是泡過水、煮成湯的狀態，一個家庭一次煮一鍋紫菜湯只需要1克，但是圖表中卻是 100 克的乾紫菜，完全不是正常飲食的份量；而若是豬肝的例子，豬肝的正常飲食份量分為中份、大份的話約有 50 克、80 克，圖表中以 100 克去呈現，在豬肝的例子上兩者就不會差太多；但和紫菜一樣完全跑掉的例子則是牛奶，圖表中的牛奶也是以 100 克去比較，但根據國健署建議的國人飲食指南，每份牛奶為 240 毫升，一天若以 2 份計算，一天喝下 480 毫升牛奶所攝取到的營養遠高於傳言圖表中的數字，傳言圖表中的紫菜被高估、牛奶被低估，可見單純以 100 克去比較各種食物會顯得失真而沒有意義，和一般人的飲食完全對不上。


食物的乾重 並非一般飲食的份量

郭瑜凡特別提醒民眾的是，一般市售食品都會同時標示二種呈現方式，第一種是每 100 公克的含量標示，方便民眾針對不同產品進行互相比較；第二種是「本產品含 X 份，每份的營養含量標示」，這邊的「份」是指廠商以該產品的特性去定義，並未強制業者一定要用多少去當作一份，例如蘇打餅乾就以四片單獨小包裝作為吃一次的份量、方便民眾計算每次吃了多少各種營養素而已，這邊的份量也和營養學的「份量」是不一樣的概念的。

郭瑜凡強調，營養學的「份量」指的是六大類食物的進食份量，以國健署公布的「每日飲食指南」為例：

（1）全穀雜糧類 1.5 碗到 4 碗： 1 碗 是指一般家用飯碗。
（2）蛋豆魚肉類 3 到 8 份：掌心大小和厚度。
（3）乳品類 1.5 杯到 2 杯：1 份等於 1 杯，240 毫升的全脂、脫脂或低脂奶。
（4）蔬菜類 3 到 5 份：1 份為可食部分生重約 100 公克，例如生菜沙拉不含醬料100克，煮熟後的蔬菜相當於直徑 15 公分盤子 1 碟，或約大半碗。
（5）水果類 2 到 4 份：1 份為切塊水果約大半碗到 1 碗，相當於拳頭大小。
（6）油脂與堅果種子類：油脂類每天 3 茶匙（約 17 毫升、15 克） 到 7 茶匙（約 39 毫升、35 克）、堅果種子類 1 份，例如油脂較高的杏仁果 7 克、大約 4 到 5 顆為一份，而油脂相對較低的南瓜子約 12 公克，差不多 30 粒左右才等於一份油脂。

傳言說法忽略人體吸收效率

此外，郭瑜凡也特別強調，不管是以「人體吸收率」或是「生物利用率」稱之，都是在告訴我們，吃進胃腸道裡的東西，也並非完全吸收，以鐵質為例，鐵質分為二大類，「血基質鐵」主要是動物性來源，而「非血基質鐵」則是來自穀物、蔬菜，但動物性的鐵質來源人體較好吸收，而且不管是吃哪一種鐵質來源，最好搭配吃維生素 C 以增加鐵質的吸收，例如吃點水果就是很好、很方便的做法。所以郭瑜凡提醒，傳言的說不但忽略了正常飲食的「份量」問題，也沒有考慮「吸收」的問題，容易造成民眾誤解。


蛋白質變性並不會變出膽固醇

傳言說法還有一大謬誤是有關蛋白質的部分，傳言說「動物性蛋白質含有完整的必須胺基酸，易被人體吸收，但高溫烹調後也容易變性，轉成劣質蛋白質」。郭瑜凡表示，這句話在學理上並不成立，正確的說法是如果這個蛋白質本身含有壞膽固醇、那烹調後還是有壞膽固醇，壞膽固醇並非因為烹調而產生，例如拿豆腐去煮、也不會煮出壞膽固醇，而所謂的蛋白質變性，是指把一顆蛋拿去煮，從液態變固態、那就是蛋白質變性，並不會因為加熱讓食物從沒有膽固醇的狀態、變成有膽固醇，傳言的說法有誤導的嫌疑。

傳言一開始還提到「攝取植物性蛋白質，如大豆、玉米、馬鈴薯、青花菜等」，但郭瑜凡強調，除了大豆以外，後三項的玉米、馬鈴薯、青花菜都不是植物性蛋白質，玉米、馬鈴薯算澱粉類，也就是六大類當中的「五穀雜糧類」，玉米甚至常被誤會為蔬菜類，而青花菜就是蔬菜類，後三樣都不是蛋白質所屬的「蛋豆魚肉類」。

郭瑜凡強調，傳言的切角是「多吃植物性蛋白」，而黃豆、毛豆、黑豆都是優質的植物性蛋白質，魚、蛋、肉類則是優質的動物性蛋白質來源，不同的蛋白質有不同的胺基酸組成，除非是特殊飲食禁忌的病人，否則一般病人和民眾，都是建議應該均衡攝取包括動物性和植物性的蛋白質來源，只是植物性蛋白質有一個優勢是同時吃到膳食纖維、而且不含膽固醇，膽固醇都是在動物性食物上才會有，但優質的植物性蛋白質有一個前提是「健康素」，而不要麵筋、麵腸這些「加工素」，營養師並不會向民眾強調植物性蛋白，就像不會建議民眾一定要吃素或吃葷一樣，而是不管想吃素、或是想吃葷的人，都應該學會怎樣吃的優質、吃得均衡。

結論

總的來說，傳言圖卡只以不同食物的 100 克所含的營養來進行比較，但是不同食物的 100 克差異極大，例如「鈣含量」的比較中，100 克的牛奶就被拿來和 100 克的紫菜比較，得出牛奶只有 116 毫克、紫菜 342 毫克，牛奶低於紫菜的結果，但實際的日常飲食是喝下 100 克的牛奶根本不是問題甚至還嫌少、但卻不可能吃下乾重 100 克的紫菜，傳言先是忽略正常飲食的「份量」問題，而後也不考慮人體對相同營養素但動物性、植物性不同來源的吸收差異，只用直觀的比較、易生誤導。

傳言提到有關於「動物性蛋白質經過烹調會變性、產生膽固醇的說法」，也有曲解本質的嫌疑，動物性蛋白質當中，例如肉類本身就含有膽固醇，加熱後也還是會有膽固醇，膽固醇是本來就有、與烹調與否無關，同樣地，植物性蛋白質的豆腐也不會因為加熱而產生膽固醇，因為它本來就沒有膽固醇，傳言混淆食物屬性的本質，將含膽固醇與否與烹調扯上關係，完全不符合營養學學理。
資料來源：

國健署 - 每日飲食指南手冊

諮詢專家：

馬偕醫院 營養醫學中心 營養師 - 郭瑜凡